Упражнения с гантелями могут быть очень полезными для женщин после сорока лет. Силовые прекрасно справляются с задачей укрепления мышц, опорно-двигательного аппарата и улучшения общей физической формы.
Почему это так необходимо женщинам среднего возраста и прочие рассуждения на злободневную тему здесь:
Эти упражнения очень простые и эффективные, так как нагружают крупные мышцы тела, а значит особо полезны:
(На идеальную технику упражнений не претендую, но проиллюстрирую своими фотографиями)
1. Выпады с гантелями
Возьмите гантели в руки и прижмите их к бедрам.
На вдохе сделайте выпад правой ногой вперед, согнув ногу в колене.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте выпад левой ногой.
Старайтесь делать выпад плавным, не проседая резко на ногу.
Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и корпус.
2. Трицепс с гантелями
Возьмите гантели в руки, опустите руки вдоль тела, согните ноги в коленях, а руки согните в локтях.
На выдохе разгибайте руки назад, стараясь разогнуть до конца, до горизонтали.
Согните руки в локтях, но движение должно быть коротким, не сгибайте до прямого угла (не сбрасывайте мышечное напряжение).
Почувствуйте напряжение в трицепсе и удерживайте его во время всего упражнения.
Обратите внимание, локти должны быть у корпуса, не разводите их в стороны.
3. Бицепс с гантелями
Возьмите гантели в руки и опустите руки вдоль тела.
На выдохе согните руки в локтях, направляя их к груди.
Затем опустите руки, но не допускайте полного разгибания рук, сохраняйте напряжение в мышцах.
Почувствуйте напряжение в бицепсе и удерживайте его во время всего упражнения.
Упражнения на трицепс и бицепс отлично моделируют руки, делая их стройными и подтянутыми.
4. Жим гантелей лежа на спине
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, а руки с гантелями в локтях, разведя их в стороны.
На выдохе поднимите гантели вверх, выполнив жим от груди.
Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы и трицепс.
5. Упражнение «рыбка» в разных формах
Наденьте на щиколотки и запястья утяжелители или возьмите в руки небольшие гантели.
- Вариант 1
Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед.
На выдохе прогните спину и приподнимите руки, ноги и верхнюю часть корпуса с головой.
Вернитесь в исходное положение.
- Вариант 2
Примите исходное положение на полу, вытянув руки в стороны.
На выдохе прогните спину и приподнимите ноги, верхнюю часть корпуса и голову, как в варианте 1, а руки – оставляя по сторонам (как самолетик).
Вернитесь в исходное положение.
- Вариант 3
Примите исходное положение, но руки аккуратно заведите за голову.
На выдохе прогните спину, приподнимите ноги и верхнюю часть корпуса с головой.
Вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, руки должны только слегка касаться головы, не оказывая давления.
Эти упражнения очень хорошо укрепляют мышцы спины, а разное положение рук перераспределяет нагрузку на разные участки спины.
6. Отжимания с собственным весом
Этому упражнению я хочу уделить особое внимание! Многие женщины игнорируют его, считая чисто мужским. Но отжимания помимо того, что укрепляют мышцы груди и трицепса, отлично разгоняют кровообращение и лимфоток в тканях и препятствуют замещению нормальной, здоровой ткани грудных желез на фиброзную (этот процесс усугубляется с возрастом).
Отжимания, как и общую физическую активность, мне посоветовала врач маммолог в помощь в лечении мастопатии.
Статья носит информационный характер.
Для женского здоровья следует ежегодно наблюдаться у гинеколога и маммолога, проходить обследования и, в случае необходимости, следовать назначенному лечению.
О противопоказаниях для силовых упражнений так же уточняйте у врача.
В этой статье я писала, что препараты мне, к сожалению, не помогли, а вот после изменения образа жизни с пассивного на активный, фиброз и кисты прошли. Там же и результаты моих обследований:
Поэтому я очень рекомендую отжимания всем женщинам. Если сложно отжиматься от пола, можно начать отжиматься от стены. Об этом статья тут:
От простого к сложному положению при отжиманиях
Отжимания от стены
Встать к стене, упереться руками в стену на уровне груди и сделать шаг назад.
Согнуть руки, приблизившись верхней частью корпуса к стене.
На выдохе выпрямить руки, стараясь выполнить движение задействовав мышцы груди и отводя корпус в вертикальное положение, но не снимая до конца нагрузку с рук.
Отжимания от поверхности столешницы
Встать в положение планки, опираясь руками на край столешницы.
Согнуть руки к груди, но не ложиться грудью на столешницу не снимая полностью нагрузку с рук.
На выдохе разогнуть руки, приподняв себя от столешницы, сохраняя при этом корпус ровным.
Отжимания от дивана
Выполнять отжимания, как и в предыдущем варианте.
Удерживать прямое положение спины.
Отжимания от пола с колен
Встаньте в планку и согните ноги в коленях, приподняв голени ног.
Отжимайтесь от пола.
Нужно почувствовать, что задействованы мышцы груди.
Следите, чтобы не было сильного прогиба в пояснице, держите живот в тонусе.
Традиционные отжимания от пола
Движения должны быть плавными, следите за положением спины. Живот должен быть в тонусе, не провисать.
Негативные отжимания
Встаньте в планку, а ноги поднимите на скамью или диван.
Аккуратнее, этот вариант упражнения только для тех, кто свободно справляется с большим количеством традиционных отжиманий от пола.
Сколько раз делать упражнения и как подобрать подходящие гантели
- Я считаю, что для женщин в 40+ важнее не столько большой вес, сколько большое количество повторений (например, от 15-20 на трицепс и от 25-30 на бицепс, и более с гантелями 3-5 килограмм). В этом варианте уделяется внимание качеству мышечной ткани, а не только силе или объему мышц.
Не надо бояться излишне раскачать мышцы, с гантелями такого веса, в том возрасте, когда мышечная масса стремиться к убыли из-за гормональной перестройки, эти опасения совершенно не обоснованы.
- Если вы видите, что результата почти нет, то тогда можно увеличить вес, уменьшая количество повторений.
- Если есть лишний вес, то актуальнее будет, как ни странно, меньший вес, но большое количество упражнений в быстром, аэробном темпе. Имейте ввиду, что жиросжигание начинается примерно после 40 минут аэробной нагрузки, а до этого мы работаем на трату съеденных калорий.
Общие рекомендации для качественного улучшения результата
Полноценное питание
Белка должно быть достаточно, а быстрые углеводы желательно исключить. Как правило, если получать белок в каждый прием пищи, то можно прекрасно жить без перекусов и булок.
Начинать надо плавно с небольшого веса, какую бы тактику силовых вы не выбрали
Нужно отработать правильную технику упражнений и подготовить организм к бОльшим нагрузкам.
Лайфхак
Для начала можно обойтись без гантелей, заменив их бутылками с водой.
Не забывать про отдых
Не надо фанатично заниматься каждый день, очень важно давать мышцам восстановиться.
Заниматься в хорошо проветриваемом помещении
Думаю, тут все понятно.
Надеюсь, мой опыт будет вам полезен!
***
А какие силовые упражнения практикуете вы?
Или еще не занимаетесь?
***
Спасибо вам, дорогие читатели, за лайки, комментарии и подписки! Именно вы вдохновляете меня на регулярные статьи на актуальные темы!