Минералами называют элементы, который присутствует в почве. Они поглощаются растениями, а в организм человека поступают с пищей или водой. Читайте нашу подборку о том, какие обязательно должны быть в рационе и в каких продуктах их найти.
Какими бывают минералы?
Многие минералы выполняют в нашем организме важную роль, например, входят в состав белков, без которых невозможно протекание жизненно важных реакций. Один из самых ярких примеров — белок гемоглобин с железом в составе, участвующий в доставке кислорода ко всем тканям и органам.
Все минералы можно разделить на две группы. Это макроэлементы, которых требуется 100 мг в сутки и более, и микроэлементы, суточная норма потребления которых меньше 100 мг.
Несмотря на то, что каждый минерал необходим в питании в достаточно скромных количествах, нужно стараться есть их каждый день. Нехватка может заметно сказаться на самочувствии, повлияв на работу сердца, сосудов, почек, состояние кожи, волос и ногтей.
7 минералов, важных для вашего здоровья
Чтобы получать все необходимые макро- и микроэлементы в нужном количестве, необязательно пить витаминные добавки. Достаточно питаться разнообразно и сбалансированно, предварительно выяснив, в каких продуктах содержатся минералы.
Потребность в том или ином минерале зависит от пола и возраста — например, взрослым обычно нужно большее количество, чем детям. В пожилом возрасте, во время беременности или на фоне некоторых заболеваний минералов может потребоваться еще больше. Для этого может быть рекомендована специальная диета или же прием минералов дополнительно.
1. Железо
Железо — микроэлемент, необходимый для транспорта крови, синтеза ДНК, процессов дыхания.
Оно есть в красном мясе — свинине и говядине; рыбе, например, в тунце; в бобовых продуктах, шпинате и листовых салатах. При планировании питания стоит помнить, что не все продукты усваиваются одинаково хорошо: железо животного происхождения в этом плане значительно уступает растительному. Идеальная стратегия — есть блюда, богатые железом, в которых есть как растительные, так и животные продукты.
Взрослым мужчинам надо 10 мг железа в сутки, женщинам – 18, а детям – от 4 до 18 мг.
2. Цинк
Цинк — микроэлемент, входящий в состав множества ферментов. Он влияет на синтез витаминов, участвует в заживлении ран и критически необходим для работы иммунной системы.
Основные источники цинка — мясные продукты. Этот минерал присутствует в овощах и фруктах, но усваивается из них плохо. Взрослым требуется 12 мг в сутки, а детям 3-12 мг.
3. Кальций
Кальций, а точнее, его твердая форма — основной компонент костей и зубов, и именно в костной ткани содержится 99% всего кальция в организме человека. Менее 1% этого минерала находятся в свободной форме, участвуя в передаче импульсов по всему телу и сокращении мышц, в регуляции давления и сердечного ритма. Это макроэлемент. Нехватка кальция отражается на здоровье опорно-двигательного аппарата, повышает риск остеопороза.
Продукты, богатые кальцием — молоко и его производные, листовые и зеленые овощи, например, брокколи. Также кальций содержится в орехах и семенах.
Взрослым надо около 1000 мг кальция ежедневно (при беременности и в пожилом возрасте это количество возрастает до 1200), детям требуется от 400 до 1200 мг.
4. Фосфор
Фосфор — макроэлемент, он, как и кальций, входит в состав зубов, однако выполняет в организме и другие функции. Этот минерал — важный компонент АТФ (аденозинтрифосфата), без которого невозможен энергетический обмен, и нуклеотидов, из которых построены ДНК и РНК.
Главные источники фосфора — рыба, мясо, яйца, бобовые продукты, орехи, крупы. Гораздо эффективнее он усваивается не из растительной пищи, а из животной.
Взрослая норма фосфора — 700 мг, детская — 300-900 мг.
5. Магний
Этот макроэлемент нужен для огромного количества биохимических реакций, происходящих в теле. Кроме того, он участвует в передаче нервных импульсов и в работе мускулатуры.
Больше всего магния в листовых салатах, также он есть в бобовых, молоке и молочных продуктах, орехах, некоторых фруктах, например, бананах.
Ежедневная норма для взрослых — 420 мг, для детей — до 400.
6. Хром
Микроэлемент, влияющий на работу инсулина — того самого гормона, который синтезируется поджелудочной железой и участвует в регулировке уровня сахара в крови.
Кроме того, считается, что нехватка хрома может провоцировать повышенную тягу к сладкому.
Хром содержат многие продукты: мясо, субпродукты, крупы, яйца, помидоры, брокколи. Лидер по содержанию хрома — пивные дрожжи, которые достаточно редко присутствуют в рационе.
Взрослым необходимо до 40 мкг хрома в сутки, а детям – 11-35 мкг.
7. Медь
Без меди невозможен обмен железа в организме, а еще этот минерал критически важен для роста костей и соединительной ткани. Больше всего этого микроэлемента в морепродуктах, прежде всего в устрицах; он также есть в орехах, бобовых, картофеле, субпродуктах — почках и печени.
Взрослым нужно есть 1 мг меди в день, детям — примерно в 2 раза меньше.
Дефицит и избыток
Большинство признаков, указывающих на нехватку того или иного минерала, неспецифичны — они встречаются в самых разных ситуациях и при разных проблемах со здоровьем. В большинстве случаев сбалансированное питание, богатое такими продуктами, как мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы, позволяет избежать развития дефицита.
Столкнуться с дефицитом можно, если отказываться от той или иной еды, без веских причин исключая целые группы полезных и важных продуктов. Это нередко происходит при следовании жестким диетам для похудения, переходе на вегетарианство или практиковании голодания.
Чрезмерное потребление минералов, например, бесконтрольный прием биодобавок, тоже может обернуться проблемами — слишком большие дозы микроэлементов могут вызвать отравление. Макроэлементы в слишком большом количестве также наносят вред — например, не только дефицит кальция, но и его избыток связан с нарушениями сердечного ритма и артериального давления.
