Всем привет! Вы давно просили меня разместить подробное меню для снижения веса, расписать все по граммам и указать БЖУ, поделиться рецептами. Поэтому не буду долго рассуждать на тему похудения, давать советы, показывать свои результаты. Все это вы можете посмотреть в ранних публикациях:
Мой опыт похудения с 64 до 55 кг и полное переосмысление того, что значит еда в моей жизни и как питаться, чтобы оставаться стройной.
Меню для ПОХУДЕНИЯ из доступных продуктов. Вкусно, сытно и всего 1400 калорий.
Легко есть и не поправляться, если знаешь несколько главных правил. Расскажу каких, плюс мое меню на день.
Итак, меню на неделю на 1400-1500 калорий. Идеи завтраков, обедов и ужинов на 7 дней.
Понедельник 1400 ккал БЖУ: 100/59/108
Завтрак - 243 ккал
1. 2 жареных яйца +100 грамм шампиньонов;
2. Несколько веточек укропа.
Готовлю на капле масла на антипригарной сковородке.
3. Хлебцы "Полоцкие" с луком 8 грамм.
4. Кофе натуральный без сахара.
Перекус - 394 ккал
1. Творог 5% 100 грамм.
2. Йогурт греческий 2% 50 грамм.
Смешиваю творог с йогуртом.
3. Орешки 20 грамм.
4. Шоколад молочный 26 грамм.
Обед - 470 ккал
1. Суп из чечевицы с курицей 200 грамм.
Пошаговый рецепт:
2. Блины с ливером 140 грамм.
КБЖУ на 100 грамм: 179 ккал 7,5 гр/ 5 гр/ 25 грамм. Рецепт:
Начинка - ливерная колбаса, зеленый лук, вареное яйцо, любимые специи по вкусу. Измельчаю ливер, яйцо и лук, все перемешиваю и тушу в сковороде со специями минут 10 до получения однородной массы.
Ужин - 263 ккал
1. Конверт из лаваша с начинкой 320 грамм. Рецепт:
Для соуса: соевый соус, греческий йогурт, горчица столовая, соль, перец, сушёный чеснок.
Вторник 1500 ккал БЖУ: 140/57/104
Завтрак - 503 ккал
1. ПП-сырники 220 грамм. Рецепт пошагово:
2. Греческий йогурт 50 грамм.
3. 1 персик весом 170 грамм.
4. Тыквенные семечки 10 грамм.
Обед - 428 ккал
1. Гречка по-купечески 150 грамм. Лук, морковь и шампиньоны тушу с добавлением 1 ч. ложки растительного масла. Гречку отвариваю в подсоленной воде, перекладываю к овощами, добавляю свежую зелень, перемешиваю.
2. Печень куриная жаренная без масла 140 грамм.
3. Свежие овощи 200 грамм.
4. Одна шоколадная конфета весом 14 грамм.
Ужин - 408 ккал
1. Кабачки с помидорами и сыром.
300 грамм кабачка нарезаю на кружочки, солю, перчу, добавляю сухой чеснок. Сверху кладу кружки помидора, посыпаю тертым сыром (30 грамм). Запекаю в духовке при 180 градусах 25 минут.
2. Филе куриное отварное 155 грамм.
3. Свежий огурец 150 грамм.
Перекус - 147 ккал
Под кино похрустела мясными чипсами 30 грамм.
Среда 1500 ккал БЖУ: 131/56/119
Завтрак
1. Омлет из 2-х яиц и 20 грамм молока 3,2%. Готовлю на капле масла.
2. Хлебцы пшенично-рисовые 15 грамм.
3. Творожный сыр сливочный 30 грамм.
4. Закуска из лосося "К завтраку" 20 грамм.
4. Свежий огурец 30 грамм.
5. 1 зефирка 41 грамм, кофе натуральный без сахара.
Обед - 470 ккал
1. Суп куриный с вермишелью 350 грамм. Варю на бульоне от куриной голени, добавляю горсть вермишели, лук, морковь, картофель, зелень.
2. Мясо одной куриной голени без кожи 55 грамм.
3. Ломтик хлеба 40 грамм.
4. Овощной салат 200 грамм с 1 ч. ложкой оливкового масла, соль по вкусу.
Ужин - 424 ккал
1. Белковый салат 350 грамм.
Ингредиенты:
Фасоль красная - 30 грамм;
Куриное филе - 100 грамм;
Шампиньоны - 100 грамм;
1 яйцо;
Греческий йогурт - 50 грамм;
Сыр "Легкий" - 30 грамм;
Веточка укропа.
Готовлю так:
1. Яйцо, филе и фасоль отвариваю.
2. Филе и яйцо нарезаю, сыр тру на крупной терке.
3. Соединяю ингредиенты, заправляю йогуртом, солю по вкусу, украшаю измельченным укропом.
Перекус - 150 ккал
Добираю белок вкусным белковым йогуртом "Экспонента" с кокосом и миндалем. В стаканчике 250 грамм.
Четверг 1400 БЖУ: 129/56/105
Завтрак - 438 ккал
1. 2 жаренных яйца (без масла) с шампиньонами (100 грамм).
2. Свежая зелень и овощи 100 грамм.
3. Хлебцы цельнозерновые рисовые 15 грамм.
4. Творожный сыр 20 грамм.
5. Ветчина из индейки 55 грамм.
6. Шоколад молочный 20 грамм и кофе без сахара.
Перекус - 189 ккал
1. Творог 5% 120 грамм.
2. Греческий йогурт 5% 50 грамм.
3. Подсластитель по вкусу.
Обед - 411 ккал
1. Гречка отварная без масла (в сыром виде крупы 30 грамм).
2. Куриное филе 120 грамм.
Солю, перчу, поливаю соевым соусом. Беру небольшой кусочек пергаментной бумаги, кладу на одну сторону филе, другой накрываю. Филе в пергаменте кладу на сухую сковородку и готовлю под крышкой 15 минут. 1 раз переворачиваю.
3. Салат из свежих помидоров и сладкого перца 150 грамм. Заправка - веганский майонез 30 грамм.
Ужин - 367 ккал
1. Тушеный кабачок 200 грамм.
Тушу кабачок с луком и морковью, соль, перец, чеснок, томатная паста по вкусу. Обязательно добавляю много свежей зелени.
2. Салака 200 грамм (указываю в сыром виде).
Салаку очищаю от внутренностей, удаляю головы, промываю. Посыпаю специями, сбрызну лимонным соком. Убираю в рукав и запекаю в духовке 20 минут.
Пятница 1400 БЖУ: 120/57/99
Завтрак - 504 ккал
1. Блин из кабачка 430 грамм.
2. Шоколадная конфета 12 грамм.
Ингредиенты для блина из кабачков:
2 яйца;
кабачок - 300 грамм;
мука - 40 грамм;
сыр 35% - 30 грамм;
сушеный чеснок, соль, перец.
Готовлю так:
1. Кабачок и сыр тру на крупной терке.
2. Добавляю яйца, муку и специи.
3. Перемешиваю и жарю на 1 ч. ложке растительного масла на блиннице.
4. Смазываю греческим йогуртом (50 грамм), складываю пополам.
Обед - 530 ккал.
1. Булгур отварной (в сыром виде беру 30 грамм).
2. Котлеты из фарша лосося 95 грамм.
2. Салат из моркови, капусты и яблока 100 грамм, заправка 1 ч. ложка оливкового масла.
Ингредиенты для котлет из фарша лосося:
фарш лосося - 480 грамм;
1 яйцо;
50 грамм овсяных хлопьев;
специи (соль, перец, хмели-сунели).
Котлеты жарю на капле масла.
Ужин - 371 ккал
1. Овощная смесь 300 грамм.
2. Куриное филе 210 грамм.
3. Греческий йогурт 2% 70 грамм.
Овощи отвариваю в подсоленой воде, солю, перчу, заправляю греческим йогуртом. Куриное филе обжариваю на сухой сковородке со специями.
Суббота 1500 ккал БЖУ: 128/57/100
Завтрак - 538 ккал
1. Тосты с творогом, сыром и зеленью 240 грамм.
2. Кофе без сахара, молочный шоколад 12 грамм.
Пошаговый рецепт тостов можно посмотреть в видео:
Обед - 503 ккал
1. Отварные макароны из твердых сортов пшеницы 110 грамм (в сыром виде 50 грамм).
2. Куриное филе, приготовленное в йогурте с чесноком 220 грамм. Рецепт также есть в видео.
3. Помидоры 160 грамм.
Ужин - 425 ккал
1. Горбуша 140 грамм.
2. Овощная смесь "Мексиканская" 220 грамм.
3. Сливки 10% 120 грамм.
Запекала рыбу с овощами в сливках. Рецепт пошагово в видео.
Воскресенье 1400 БЖУ: 126/56/111
Завтрак - 479 ккал
1. 2 вареных яйца.
2. Хлебцы пшенично-рисовые 15 грамм.
3. Творожный сыр сливочный 30 грамм.
4. Икра лососевая 10 грамм.
5. Сыр 45% 20 грамм.
6. Помидор 100 грамм.
7. Фруктовый батончик "Оллайт" 30 грамм, кофе без сахара.
Перекус - 184 ккал
1. Красное яблоко 150 грамм.
2. Творог 5% 100 грамм.
3. 1 пакетик подсластителя "Фитпарад".
Обед - 492 ккал
1. Отварная красная чечевица 100 грамм (в сыром виде 50 грамм).
2. Куриное филе 170 грамм. Также готовила с греческим йогуртом и чесноком, как в субботу.
3. Капуста квашеная домашняя без сахара 100 грамм.
Ужин - 287 ккал
1. Студень из птицы "Праздничный" 210 грамм.
2. Зеленый консервированный горошек 100 грамм.
3. Сладкий перец 85 грамм.
4. Чуть позже стакан кефира 2,5% 250 грамм.
Вот такая неделя правильного питания у меня сегодня получилась. Надеюсь, меню поможет вам понять принцип правильного питания и научиться строить свое меню. А результат не заставит себя ждать, как у меня.
Оставляйте мне лайки за работу. Подписывайтесь, если тема похудения и правильного питания для вас актуальна.