Всем привет!
Когда худеешь, самое сложное - составить для себя рацион питания. А если худеешь на дефиците калорий, то еще нужно взвесить каждый продукт, через программу посчитать калорийность. И обязательно, следить за нормой БЖУ. Так как от нее зависит качество нашего тела - будем мы просто пельмешкой или пельмешкой с начинкой :)
Я похудела за 3 месяца на 9 кг. Избавилась от целлюлита, проблем с ЖКТ, уменьшилась на 1,5 размера в одежде. И все благодаря питанию. А потом уже силовым тренировкам, активности за день, самомассажам, витаминно-минеральным комплексам.
О моем похудении подробнее в подборке по ССЫЛКЕ. Там я рассказываю, как и с чего я начинала, чем мотивировалась, как боролась с завистниками, какие читмилы проводила. Так же делилась своими результатами (фото до/после, взвешивание, замеры).
Уже 2 месяца я на поддержании веса. Питаюсь по своему меню. Буду делиться им с вами. Так как, судя по комментариям, многим очень сложно научиться самостоятельно считать калории, составлять для себя сбалансированное меню и следить за БЖУ. Набросайте этой публикации лайков, чтобы я понимала, актуальна тема или нет.
Главное правило моего похудения - ни каких голодовок. Мой рацион на 80% состоит из здоровых продуктов и на 20% из вкусняшек. Потому что мы поправляемся не от конкретных продуктов, а от общей калорийности за день. Если полностью откажемся от любимых продуктов - 100% будет срыв. Их нужно оставить в рационе в небольшом количестве.
Психологический аспект в похудении имеет важнейшее место. Если запомните эти правила, то ваше похудение будет эффективным, приятным и на длительный срок..
Завтрак - 422 ккал
Питта с начинкой
Ингредиенты:
- Лаваш армянский - 25 грамм;
- Ветчина куриная (130 ккал на 100 грамм) - 80 грамм;
- Сыр плавленый сливочный - 50 грамм;
- Помидор - 120 грамм;
- Листья салата - 22 грамма;
- Руккола - несколько веточек.
Готовлю так:
1. Из лаваша вырезаю 2 круга с помощью небольшой тарелки и острого ножа.
2. Смазываю плавленым сыром.
3. Накладываю начинку: листья салата, ветчина, помидор, руккола.
4. Складываю треугольником. Получается 2 питты общим весом 310 грамм.
К завтраку добавляю протеиновый батончик (30 грамм 114 ккал) и кофе натуральный без добавок. Будьте внимательны - сахар, молоко и сливки - это дополнительные калории. Я люблю просто черный кофе, варю его в кофеварке (расстовримый не пью).
Перекус - 211 ккал
Красное яблоко 130 грамм, белковый йогурт "Экспонента". Благодаря ему я всегда набираю норму белка. Плюс, он вкусный и хорошо перебивает голод.
Обед - 499 ккал
Отварная гречка 30 грамм. Вес и калорийность считаю в сыром виде, так получается более точно. Варю гречку в подсоленной воде с добавлением 10 грамм сливочного масла. В готовом виде у меня получилось 120 грамм гречки.
Рыбка с овощами
Ингредиенты:
- Стейк горбуши - 120 грамм;
- Цветная капуста - 120 грамм;
- Брокколи - 120 грамм;
- Сыр - 30 грамм;
- соль, перец, сушеный чеснок;
- лимонный сок, соевый соус по 2 ч. ложки.
- растительное масло (смазать форму).
Готовлю так:
1. Рыбу и овощи выкладываю в миску, посыпаю специями, добавляю лимонный сок и соевый соус. Оставляю мариноваться на 30 минут.
2. Запекаю в духовке 30 минут.
Ужин - 305 ккал
Отварное куриное филе 140 грамм (в сыром виде!), салат из свежих овощей 200 грамм. Заправка - оливковое масло 1 ч. ложка, соль.
Общая калорийность моего меню 1400 ккал. БЖУ: 36% / 34% / 30%. В день тренировок поднимаю углеводы до 35-40%. Так как они дают организму энергию.
Кстати, по поводу тренировок, я выполняю силовые тренировки с инвентарем (фитнес резинки, гантели 3-10 кг, утяжелители 1 кг, фитбол). Тренируюсь 3-4 раза в неделю по 1 часу в домашних условиях.
На моем канале есть видео с ПП-рецептами и Меню на день (неделю, месяц). Заходите на канал и смотрите то, что наиболее вам интересно. Подписывайтесь на меня, пишите комментарии. Буду рада любой обратной связи. Мои видео есть и на моем канале в Ютуб. Заходите в гости!