Миофасциальный релиз представляет собой метод самомассажа с использованием ролика или мячей. При помощи специального валика мы массируем как мышцы (мио), так и их оболочку (фасцию). Таким образом, данный метод получил название "миофасциальный релиз".
Основная цель миофасциального релиза состоит в размятии фасции, улучшении ее гибкости, снятии напряжения в мышцах и увеличении диапазона движений.
ФАСЦИЯ - является соединительной тканью. Она обволакивает наши мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна. Эта сетка состоит из коллагеновых волокон и эластана. Благодаря этому фасция обладает гибкостью и позволяет скользить мышцам, нервам и сосудам между суставами, распределяя нагрузку и обеспечивая движение.
Фасцию можно представить как сетку, которая покрывает тело: если потянуть за один край этой сетки, она будет напряжена по всей поверхности. Аналогично, если возникает напряжение в определенном регионе организма, оно может распространяться через фасциальную сеть по всему телу.
В зале мы тренируем и нагружаем наши мышцы с помощью силовых упражнений, но фасция в основном остается нетронутой. Дело в том, что развитие фасции требует работы в разных направлениях и выполнения разнообразных движений по всем плоскостям, в то время как тренажеры нагружают мышцы только в одном направлении.
При постоянном однонаправленном движении, в организме может появится сильное напряжение, которое способно повредить фасциальное волокно, а это ведет к их воспалению и спайкам.
Поэтому рекомендуется включать различные виды тренировок - силовые тренировки, танцы, йогу, миофасциальный релиз и кардиотренировки в свою тренировочную программу.
Когда можно раскатывать себя на ролле и мячах, а когда нельзя?
Можно. МФР тренировки подходят людям с любым уровнем физической подготовленности. Также рекомендации могут быть если:
- чувствует скованность в движениях;
- страдает от болей в шее, груди или пояснице;
- долгое время находится в сидячем положении;
Нельзя. МФР тренировки не рекомендуются при простудных заболеваниях, в таком случае лучше дождаться полного выздоровления. Также противопоказанием может стать:
Варикозное расширение вен
- Из-за особого давления на определенные регины болезнь может прогрессировать, поэтому рекомендуется сначала получить разрешение от врача
Открытые раны или порезы
- Лучше отложить МФР тренировку, если на теле имеются повреждения в виде ссадин, порезов или синяков, такая тренировка замедлит восстановление ткани.
Беременность
- Есть некоторые ограничения и рекомендации. Например, следует избегать позиций на животе и определенных положений. Если вы беременны, важно сообщить об этом тренеру, чтобы он мог адаптировать упражнения для вас.
МФР устраняет боль, увеличивает подвижность и гибкость
МФР убирает боль. Когда фасция становится менее эластичной, мышцы и суставы могут ограничиваться в своей подвижности. В этой ситуации, чтобы компенсировать потерю движения, наше тело начинает приспосабливаться и менять свой образ движения. Это приводит к постоянному напряжению организма и деформациям в определенных регионах.
В местах наивысшего напряжения организм активирует процесс выработки дополнительного коллагена. Коллагеновые волокна склеиваются друг с другом создавая уплотнение, спайки и в дальнейшем появляется болевой синдром. Жесткие участки, на которых чувствуется боль при надавливании называются - триггерными точками.
При МФР идет активная работа с триггерными точками, путем раскатывания региона в разных направлениях.
МФР улучшает гибкость . Так же когда коллагеновые волокна склеиваются, это приводит к ограничению движений, не полная амплитуда ограничивает работу суставов, суставы попросту не двигаются... Человек не в силах полностью выпрямить руку или ногу, не в силах согнуть спину и достать до обуви, чтобы завязать шнурки. Массаж МФР освобождает слои фасции и помогает увеличить диапазон движений.
Попробуйте провести эксперимент. Опуститесь в складку и запомните на каком уровне вы остановились, далее поработайте с самомассажем на ролле или мячах. Повторите тест после массажа и сравните первый и второй случай.
МФР убирает отёки. При нажиме на мышцы с использованием ролика, лимфатический и кровеносный поток ускоряются, что помогает устранить застой лимфы. Если ваша цель тренировки - разогнать лимфу, то начните тренировку с МФР
Использовать ДО или ПОСЛЕ тренировки?
Массаж может быть эффективным как до, так и после тренировки, в зависимости от ваших целей и предпочтений.
Вот несколько вариантов:
1. Перед тренировкой: МФР может быть полезным для подготовки мышц. Улучшится гибкость, увеличится диапазон движения и повысится приток крови к мышцам. Это приведет к более эффективным тренировкам.
2. После тренировки: МФР может использоваться для расслабления и восстановления после физической нагрузки. МФР помогает вывести молочную кислоту, а это в дальнейшем сократит время восстановления.
В конечном итоге, решение о том, когда выполнять МФР перед или после тренировки, зависит от вашего индивидуального опыта и предпочтений. Вы можете проводить МФР в любое время, которое вам удобно, и определить, какой подход лучше всего работает для вас.
Спасибо, что дочитали статью до конца! Буда рада видеть ваш лайк ❤️
Подписывайтесь и следите за обновлениями!
