Народ, всем привет. Наш мини сериал в самом разгаре, Максим достиг веса в 83,4 кг, осталось вроде всего 8кг, но это будут тяжелые кг, так как чем меньше процента подкожного жира в теле, тем тяжелее он расстается снами. Естественно, провисают самые «проблемные» места, и не потому, что мы их там как-то не качаем или не тренируем, просто от природы так заложено, что там меньше чувствительность нервных окончаний, отзывчивость клеток, да по закону притяжения там скапливается всегда побольше. Но мы сегодня не об этом, мы сегодня поговорим о новом плане питания.
Точнее, сами продукты и блюда останутся прежними, мы лишь сократим калорийность и перейдем на систему БУЧ, или белково-углеводное чередование. В последствии мы еще и КЕТО сюда приплюсуем, ну не будет уходить далеко вперед, многие до этого не дойдут. Пока лишь нам надо снизить нашу калорийность с 1800ккал до 1600ккал, и в принципе, по логике, можно просто сократить наши питание, убрать, например, гарнир с обеда, или сократить количество приемов пищи. И мы будем делать и то и другое. Но проблема заключается в том, что:
- во-первых, вы просто можете не выдержать поддерживать такую низкую калорийность на долгом промежутке времени, просто чисто психологически.
- во-вторых, нам нужно еще тренироваться, жить, любить, ходить по магазинам, и отсутствие углеводов в нашем рационе приведет к вашему постоянному горизонтальному лежанию на диване.
Поэтому, система белково-углеводного чередования – это наше спасение. Ей пользутся многие бодибилдеры, спортсмены, звезды шоу-бизнеса и прочие ваши кумиры. И не просто так. Для начала поймем, что это такое. А там все просто, на самом деле, и суть ее заключается в чередовании белковых и углеводных дней. По-простому, вы, скажем, 5 дней в неделю держите сокращённый рацион и калорийность за счет отсутствия (почти) углеводов в нем и питаетесь в основном белками. А два дня, условно, вы повышаете калорийность и уровень углеводов. Поэтому так и называется – белково-углеводное чередования. И методов, и вариаций этой системы довольно много. Я не будут тут рассказывать о каждой из них, мы возьмём ту, которую предпочитаю я.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И большим плюсом такого чередования является не только психологическая разгрузка, когда вы пару-тройку дней держите пониженную калорийность, а потом можете позволить себе гораздо больше. Но и на физическом уровне, когда вы во время белковых дней сгоняете максимум своего гликогена (мы подстроим тренировки под эту систему), заставляете организм тратить ваши «ненужные» запасы из жирка, после чего восполняете его углеводным днём. И тем самым еще и «расшатываете» свой метаболизм и защитную систему. Ваше тело, по-простому, не успевает привыкнуть к низкой калорийности.
Суть системы заключается в недельной калорийности, что мы рассчитываем общую среднюю, и исходим от числа в 1600ккал. Простыми словами, мы возьмём пять дней по 1500ккал и два дня по 1800ккл. И в среднем получим на 7 дней калорийность в 1600ккал. Вообще, как я уже сказал, БУЧи бывают разные, вы можете использовать и два дня углеводной загрузки и 1 день, повысив калорийность. Скажем 6 дней по 1500ккал и в один день поднять аж до 2200ккал. С одной стороны, в 2200 можно вписать и свою любимую вкусняшку, мороженое, или пряник, но с другой стороны я не советую сразу начинать в одного дня, так как первое время будет довольно сложно.
Сразу отмечу важный момент: пониженная калорийность и отсутствие углеводов может привести к некоторым проблемам, начиная от ЖКТ (с этим мы справимся), до повышения артериального давления (в самый неожиданный момент). Поэтому жестить не надо, аккуратно начинаем и следим.
Дальше, важные правила потребления калорий и то, что мы введем для Максима:
1. Белковые дни заключаются как раз в потреблении только белковой пищи, курицы, творога, яиц. Однако, без клетчатки просто нельзя, мой вам совет, проблема с ЖКТ, тяжелый стул, и прочее вам обеспечены. Поэтому мы оставляем пока 1гр углеводов на вес тела в виде овощей, а также 30гр хлебцев (или одни ломтик бородинского хлеба) – это мой личный совет, мне помогает.
2. Углеводные дни должны состоять из простых углеводов, то есть, когда у вас повышенная калорийность это не значит, что ее надо поднять за счет печенья. Нам нужно восстановить гликоген медленными углеводами, крупами. Поэтому мы просто добавляем в рацион перловку, чечевицу, гречку, как в обед, так и на ужин по 60гр (+ все те же овощи и хлебы). Также я советую добавить фрукт, яблоко например, лучше, чем печенье, витаминки, фруктоза не так поднимает инсулин и прочее-прочее.
3. В теории, ка делают многие профессиональные спортсмены, в углеводные дни они уменьшают количество белка, просто за счет того, чтобы оставить больше «калорий» на углеводы. Но мы так делать не будем, нам не нужны тазики с гречкой и рисом, в отличии от больших бодибилдеров, и ым не сидим на БУЧе постоянно. Поэтому белок мы будем держать неизменным. Да и калорийность у нас довольно маленькая и так.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
4. И даже если у вас один углеводный день и высокая калорийность, то по хорошему, ее тоже бы поднять за счет круп, ввести завтрак, например, овсянку с бананом. Но мы все знаем, что все 6 дней вы будете ждать свой «выходной» именно из-за любимого лакомства. Но у всех свои приоритеты.
5. И последний момент – мы оставляем периодическое питание, только уменьшаем количество приемов пищи до 3-х. Это и увеличит порции, и Максим уже давно перешел на такое питание – ему просто так удобно. Вы можете подстраивать по себя, ведь главное тут – общая калорийность.
По итогу, мы подняли количество белка в белковые дни (чуть увеличили количество творога), увеличили объем овощей, убрали 4-ый прием пищи, убрали фрукты. В углеводные дни мы просто добавляем крупы в обед и на ужин, и во второй прием пищи добавили фрукт. Я приложу еще пример и на 2200ккал, но, по сути, это просто одно какое-то лакомство, оно как раз выйдет вам в 300 ккал.
И напоследок, как распределять дни по неделе. Опять же, вариантов много, есть система, когда два углеводных дня идут друг за другом, есть системы, когда их раскидывают, дабы было немного проще. Минусом первого является то, что приходиться долго держать низкую калорийность., плюсом - мы лучше восстанавливаем гликоген, восполняем запасы и прочее. Но если вы ни разу не сидели на БУЧ, совету использовать второй способ. Мы выбрали для этого вторник и субботу, и тренировки мы распишем под эти дни, но об этом в следующий раз.
