8026 подписчиков

Восстановление мышечного гликогена. Научные рекомендации

13 октября 202313 окт 2023

1307

4 мин

Оглавление

Восстановление гликогена после тренировки. Ранний период (0-6 часов)
Восстановление гликогена в течение 24 часов

В организме человека углеводы сохраняются в виде гликогена в мышцах и печени - это, хоть и небольшой, но энергетический резерв. Гликоген печени используется для поддержания уровня глюкозы в крови, а гликоген мышц служит источником энергии для мышечных сокращений.

Было показано, что мышечный гликоген является важным фактором, определяющим выносливость при физических нагрузках. Также было отмечено, что несколько дней манипуляций с диетой и физическими упражнениями привели к «суперкомпенсации» уровня мышечного гликогена, что, в свою очередь, привело к значительному улучшению результатов в соревнованиях на выносливость.

Для спортсменов и тренеров может быть интересной информация о том, при каких условиях восстановление запасов гликогена происходит наиболее эффективно. Об этом в небольшом ревью.

На рисунке 1 показана схема метаболизма гликогена. Мембрана мышечного волокна отделяет внутреннюю часть мышечной клетки от интерстициальной жидкости, окружающей клетку.

В состоянии покоя (на картинке слева) потребление углеводов стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Молекулы инсулина связываются с инсулиновыми рецепторами, встроенными в клеточную мембрану. Это связывание запускает каскад внутриклеточных ответов, которые приводят к перемещению транспортеров глюкозы (GLUT 4) из внутренней части мышечной клетки в мембрану, позволяя глюкозе проникнуть в клетку. Попав внутрь мышечной клетки, молекулы глюкозы готовятся к включению в гликоген. Гликогенин — это фермент, который образует центр частиц гликогена, обеспечивая первоначальное образование нитей гликогена.

Во время тренировки (на картинке справа) транспортеры GLUT 4 перемещаются в сарколемму без помощи инсулина, способствуя поглощению глюкозы клеткой. Одновременно распад гликогена усиливается в ответ на изменение концентрации метаболитов внутри клетки. Молекулы глюкозы из крови и те, что высвобождаются из гликогена в мышце, окисляются с образованием молекул АТФ, необходимых для мышечных сокращений.

Восстановление гликогена после тренировки. Ранний период (0-6 часов)

Если период между нагрузками составляет менее 8 часов, спортсмену следует употреблять углеводы как можно скорее после первой тренировки;
Эффективность раннего восстановления гликогена (0-4 часа) может быть повышена за счет потребления бОльшего количества углеводов (~1 г/кг массы тела), особенно при частом приеме небольшими порциями;
Продукты, богатые углеводами, со средним или высоким гликемическим индексом (ГИ) являются легкодоступным источником субстрата для синтеза гликогена. Это может быть важно в ситуациях, когда требуется максимальное накопление гликогена в течение нескольких часов после тренировки;
Продукты с низким ГИ, по-видимому, менее эффективны в восстановлении гликогена. Это может быть связано с плохой усвояемостью, которая завышает фактическое потребление углеводов;
Для оптимизации восстановления гликогена из заданного количества углеводов требуется достаточная доступность энергии (то есть не должно быть дефицита потребляемой энергии);
Употребление алкоголя после тренировки может напрямую ингибировать накопление гликогена в период повышенной концентрации алкоголя в крови;

Восстановление гликогена в течение 24 часов

Ежедневное потребление углеводов целесообразно основывать на массе тела и уровне физической нагрузки;
Умеренная физическая нагрузка: 5–7 г/кг/сут; Тяжелая физическая нагрузка: 6–10 г/кг/сут; Экстремальная физическая нагрузка: 8–12 г/кг/сут;
Во время более длительных периодов восстановления (6 часов и более), схема и время приема пищи и перекусов, богатых углеводами, могут выбираться в соответствии с задачами и предпочтениями спортсмена;
В этом временном диапазоне, по-видимому, не имеет значения, потребляются ли углеводы во время полноценного приема пищи или частых перекусов, в жидкой или твердой форме, если их потребляется достаточное количество;
Добавление белка к блюдам, богатым углеводами, может способствовать накоплению гликогена, когда, например, потребление углеводов ограничено, особенно в первые часы восстановления;
Потребление ~20-25 г высококачественного белка, по-видимому, оптимизирует этот эффект, а также обеспечивает стимуляцию синтеза мышечного белка после тренировки;
При отсутствии мышечных повреждений (например, после интенсивных эксцентрических сокращений) прием углеводов в дозе 8–12 г/кг/сут в течение 36–48 часов в сочетании с сокращением объема физической нагрузки может привести к суперкомпенсации содержания мышечного гликогена.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).