Возможно, вы слышали, что специалисты рекомендуют взрослым еженедельно уделять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности. Плавание – отличный способ тренировки всего тела и сердечно-сосудистой системы. Час в бассейне сжигает почти столько же калорий, сколько 60 минут бега, но в разы мягче воздействует на суставы.
Плавание занимает второе место по популярности среди всех видов спорта в России (учитываются только люди, практикующие ту или иную активность, а не следящие за профессионалами). Почему плавание? Есть множество спортивных бенефитов, которые вы можете получить, регулярно занимаясь в бассейне. В этом тексте мы рассказали о пользе водной активности и разложили по пунктам, почему стоит включить плавание в свой тренировочный план.
Всесезонность
Наверное, главное преимущество для российских спортсменов. Многие другие активности, предполагающие занятия на открытом воздухе, имеют ярко выраженную сезонность: бег, футбол, велоспорт и другие занятия можно практиковать зимой, но беговая дорожка, зал и велостанок не заменят привычные локации.
С плаванием такой проблемы нет. Этим спортом редко занимаются в открытых водоемах на регулярной основе, поэтому в смене сезонов нет никаких проблем – пловцы тренируются в бассейне круглый год, независимо от погодных условий за окном. Важный плюс – возможность выстраивать прогнозируемый тренировочный план на все 12 месяцев.
Задействует всё тело
Один из самых внушительных плюсов тренировок в бассейне: активность прорабатывает мышцы всего тела с головы до ног.
Плавание:
- увеличивает частоту сердечных сокращений без чрезмерной нагрузки на организм;
- тонизирует мышцы;
- развивает силу;
- прокачивает выносливость.
Другие кардио бесконечно сжигают калории, а вот прокачка мышц в какой-то момент стагнирует: мускулатура привыкает к однообразной механике и перестает развиваться. С плаванием такого не происходит, если включить в тренировочный процесс различные стили:
- брасс;
- плавание на спине;
- плавание на боку;
- баттерфляй;
- кроль;
- вольный стиль.
В каждом случае в ход идут различные группы мышц – какие-то больше, какие-то меньше, – а вода оказывает мягкое сопротивление, позволяя развивать силу. Независимо от того, каким способом вы плывете, для перемещения по дорожке бассейна задействуется большинство мускул тела.
Развивает внутренние органы
Не только мышцы получают качественную нагрузку. Вместе с мускулатурой развивается сердечно-сосудистая система, прокачиваются легкие. Плавание настолько полезно для здоровья, что, по мнению исследователей, может даже спасти вас от смерти. Окей, на вечную жизнь рассчитывать не стоит, но ученые рапортуют о двукратном уменьшении риска преждевременного летального исхода по сравнению с людьми, ведущими малоактивный образ жизни. Еще плавание помогает снизить артериальное давление и контролировать уровень сахара в крови.
Подходит для людей с травмами, артритом и другими заболеваниями
Перед началом или возобновлением любой спортивной программы необходимо проконсультироваться с врачом. Мы не даем медицинских рекомендаций, но если и существует щадащийдля здоровья вид спорта, то это плавание в бассейне. Это безопасная физическая активность для большинства людей с:
- артритом;
- перенесенными травмами;
- определенными группами инвалидности;
- другими проблемами, затрудняющими выполнение более тяжелых упражнений.
Плавание может снизить болевой синдром или ускорить восстановление после травмы. Исследование показало: после регулярного посещения бассейна и езды на велосипеде люди с остеоартритом отмечают значительное снижение болевых ощущений и скованности в суставах, испытывают меньше физических ограничений. Интересно, что различия между пловцами и велосипедистами практически отсутствовали, – плавание обладает теми же преимуществами, что и физические упражнения на суше.
Хороший вариант для людей с астмой
Влажность закрытых бассейнов делает плавание прекрасной активностью для людей, страдающих астмой. Специальные упражнения для пловцов – например, задержка воздуха после вдоха – помогают увеличить емкость легких и улучшить контроль над дыханием.
ВАЖНО: Некоторые исследования показывают, что риск развития астмы возрастает из-за химических веществ, используемых для обработки бассейнов. Снова советуем проконсультироваться с врачом. Хороший вариант обезопасить себя – заниматься в соленой воде, многие спортивные комплексы предоставляют такую возможность.
Польза для людей с рассеянным склерозом
Плавание может быть полезно людям, страдающим рассеянным склерозом. Вода придает конечностям плавучесть, поддерживая их во время упражнений. Исследование показало, что 20-недельная программа занятий в бассейне привела к значительному снижению болевых симптомов у людей с РС. Еще им стало получше в плане усталости и склонности к депрессивным эпизодам.
Сжигает калории
Плавание – настоящая плавильная машина для калорий. Человек весом 72,5 килограмма сжигает примерно 423 калории в час, наматывая круги в низком темпе. При более интенсивном движении тот же спортсмен может уничтожить до 715 калорий в час. Человек весом 90 килограммов спалит от 528 до 892 калорий за 60 минут.
Сравним эти показатели с другими популярными видами спорта, известными низкой травматичностью. При ходьбе со скоростью 5,6 километров в час на протяжении 60 минут тот же спортсмен весом 72,5 килограмм сожжет около 314 калорий. Занятия йогой обеспечат избавление всего от 183 калорий в час. Эллиптический тренажер отправит в топку 365 калорий.
Улучшает сон
Плавание способно сделать ночную регенерацию организма более эффективной. Исследование, проведенное среди пожилых людей с бессонницей, показало, что регулярные занятия аэробными упражнениями улучшают качество жизни и сна. Около 50% возрастного населения страдают от бессонницы, так что это отличная новость. Плавание подходит широкому кругу людей с физическими проблемами, делающими другие виды активности, вроде бега, менее доступными, так что бассейн – прекрасный способ сохранять подвижность и улучшить сон.
Повышает настроение
Очередное исследование. На этот раз ученые составили специальную 12-недельную программу из упражнений в бассейне для людей, страдающих деменцией. По итогам участники эксперимента отметили улучшения в эмоциональном фоне, но физическая активность положительно влияет на психологию вообще всех людей.
ВАЖНО: Этот пункт особенно актуален для России. Долгая зима с коротким световым днем заставит грустить любого, а вот регулярные занятия в бассейне помогут бороться с привычной хандрой.
Помогает справиться со стрессом
Исследователи провели опрос группы пловцов непосредственно перед и после соревнований в бассейне. Из 101 спортсмена 44 сообщили, что испытывают стресс, связанный с быстрым темпом жизни. По окончании соревнований число тех, кто по-прежнему ощущал нервозность, сократилось до восьми человек. Окей, эксперимент выглядит не слишком репрезентативно и убедительно, но сложно не согласиться с тем, что плавание – очень медитативное занятие, способствующее успокоению.
Безопасно при беременности
Беременные женщины и их дети тоже могут пользоваться положительными эффектами плавания в бассейне. Исследование(довольно старое), проведенное на крысах (извините), показало, что плавание особи при беременности стимулирует развитие мозга у ее потомства. Научная работа даже спровоцировала гипотезу о том, что плавание матери может избавить потомство от некоторых неврологических проблем. Но здесь необходимы дополнительные изыскания.
Плавание – активность, доступная во всех трех триместрах беременности, что выгодно выделяет ее на фоне других привычных видов спорта. Еще одна научная работа показала, что время в бассейне у беременных женщин снижает риск преждевременных родов и врожденных порогов развития у ребенка.
ВАЖНО: Нужно учитывать индивидуальные особенности, так что тут тоже настоятельно рекомендуем консультацию со специалистом.
Полезно и для детей
У детей постоянно поддерживается избыток энергии, который нужно куда-то выплескивать. Ученые советуют занимать маленьких атлетов аэробными упражнениями не менее 60 минут каждый день, но плавание не должно восприниматься, как нудная обязанность. Наоборот, время в бассейне можно проводить увлекательно.
Для совсем маленького ребенка формальная индивидуальная тренировка будет слишком скучной, ведь в этом возрасте человеку наплевать на рекорды и профессиональные достижения, но учиться плавать можно, например, в составе группы сверстников. В целом, организованное занятие не слишком обязательно – просто отправить чадо плескаться в бассейне под присмотром будет уже неплохо.
Доступность
По сравнению с другими видами физической активности в помещении, вроде хоккея, плавание отличает относительная доступность. Многие бассейны предлагают недорогие разовые посещения или выгодные абонементы на срок от месяца и до полутора-двух лет. Если повезло со школой, ребенок может познакомиться с водой даже на уроках физкультуры – абсолютно бесплатно.
В самом бассейне необходимо иметь совсем небольшой набор инвентаря, чтобы чувствовать себя комфортно и безопасно. Непосредственно в воде вам понадобятся шапочка, очки, плавки и (опционально) зажим для носа. Чтобы дойти до плавательной дорожки и не бахнуться в воду раньше времени, пригодится пара нескользких шлепанцев.
Вот и все, если дочитали до последнего пункта и не уснули, то теперь вы точно знаете: плавание в бассейне – идеальная активность для спортсменов любого уровня подготовки, пола и возраста. При такой активности очень сложно себе навредить, зато довольно легко прокачать организм, сжечь лишние калории и получить заряд бодрости и позитива.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как собраться на тренировку в бассейн
Собрать полный комплект снаряжения для плавания можно в нашем онлайн-каталоге и в магазинах Спортмастер PRO.
