Народ, всем привет. Продолжаем наш мини-сериал, и сегодня мы поговорим про кардио, многие его ждали, мечтали о нем, и вообще, все разговоры и мысли на похудении только о пробежках. Конечно, я шучу, но доля правды в этом есть всегда. В наших головах четко выстроилась схема, что для похудения нужна диета и кардио-тренировки, и не важно, что это, пробежка, велотренажер, или степ-бай-аэробика по видеокассете (помните такие). И конечно, мы не раз уже говорили, что для улучшения качества своего тела нам нужны силовые тренировки. И это три единицы, две из которых являются самыми важными. И что самое интересно, кардио в них не входит.
- диета нам нужна для уменьшения «прихода» калорий извне, ведь только благодаря уменьшению ежедневной калорийности мы можем сбросить лишний вес. А по-простому – мы должны жечь больше, чем потребляем. И диета уменьшает приход.
- кардио тренировки служат для увеличения «расхода» калорий, то есть, благодаря им мы можем увеличивать «растрату» нашей энергии и увеличивать саму дельту между «пришло-ушло», чтобы худеть более эффективно.
- силовые тренировки же служат для увеличения мышечной массы, рекомпозиции тела, чтобы не просто худели, избавляясь от всего «лишнего» в нашем теле, а сохраняли мышечную массу и даже ее увеличивали. Ведь нужно понимать, что организм считает мышцы тем самым «лишним» в нашем теле.
А по итогу, сами силовые тренировки также являются эффективным способом расхода калорий, как и кардио. Мало того ежедневная уборка, прогулки, походы, игры с детьми на свежем воздухе – все это также способствует увлечению расхода калорий. Как я уже говорил ранее, на период диеты самое время запланировать постройку парника на даче, уборку или ремонт на балконе, поездку в горы. Да и вообще, наполните эти три месяца постоянной активностью. Это и будет отвлекать от еды и других вредных привычек, и помогать увеличивать расход.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но, мы же себя знаем. Мы знаем город, в котором живем, постоянные дедлайны, работа и прочее. И времени зачастую на все эти «мероприятия» у нас попросту нет. А что касается силовых, то у нас возникает другая проблема – мы можем тренироваться, скажем, три раза в неделю (некий стандарт, трёхдневный сплит), кто-то может и 4 раза в неделю, и даже пять (но тяжело). Но по классике, это обычно три раза в неделю, а остальное время мы валяемся на диване после тяжелого дня и восстанавливаемся. Для мышц перетренированность тоже плохо, поэтому мы не увеличиваем тренировочный объем. И вот в этих случаях нам и поможет кардио, которым мы можем заниматься в отдельные дни (дни отдыха) между тренировками.
Да, есть несколько вариантов занятий кардио, как во время тренировки (просто она сильно увеличивается), либо в отдельные дни. Все зависит от ваших целей. На втором месяце сушки я не советую заниматься кардио больше трех раз в неделю (в дни отдыха). А дальше, по мере снижения процента подкожного жира ниже «нормальной» границы, объем можно увеличивать. Когда я сушился до процента ниже 10, я занимался кардио каждый день. В дни силовых это было небольшое кардио на 30 минут. В дни отдыха на час и более. Но «вывезти» такой объем может не каждый.
Важно еще понимать, что кардио также может отнимать у вас силы на мышечное восстановление. Особенно это касается какого-нибудь комплексного кардио или, самое банальное, бассейна. У меня был период, когда я посещал долгое время бассейн. И если в период массонабора еще как-то было «нормально», то в период сушки это просто выбило меня из колеи. Слишком много сил и энергии забирает данный вид кардио, большое влияние на мышцы и прочее. Тут надо быть осторожным.
Самым оптимальным вариантом будет, в данном случае, для Максима, на второй месяц сушки, это кардио два-три раза в неделю в дни отдыха между тренировками (два дня тренировочных, один кардио). Так как Максим не ходит в зал, а тренируется исключительно дома, то он будет у нас бегать, о чем мы погорим в следующей статье, и распишем парочку программ тренировок для велотренажера, беговой дорожки и просто бега по парку.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Кстати, последний вариант сложный самый:
- нужно больше мотивации заставить себя выйти на улицу в любую погоду, думать, что на тебя смотрят (всем на тебя плевать, на самом деле), куда-то бежать, с красным лицом и весь запыхавшийся.
- бег по пересеченной местности, да даже по парку, лесополосе или в условиях города – намного сложнее, чем на беговой дорожке, однако, это даже нам на пользу.
- нужна хорошая обувь, особенно если вы человек не молодой, то колени и голеностоп надо беречь. Говорить про то, что нужен костюм, чтобы не переохладиться и прочее, ну тут как повезет. Надо, и в трусах можно побежать. А вот кроссовки нужны хорошие, этим не пренебрегайте.
Для всех остальных, кто знает, что не сможет заставить себя выйти ан улицу с утра пораньше, лучшим вариантом будет либо ходить в зал на беговую дорожку, либо же купить домой велотренажёр с какого-нибудь авито, их там много продают. Можно поискать довольно бюджетные. И просто крутить педали вечером после работы или прямо сутра, перед. Включил в наушниках музыку, подкаст, сериал даже можно смотреть, и едешь себе спокойно. А о программах, как я уже сказа, поговорим в следующей статье.