Народ, всем привет. Продолжаем нашу сериал и нашу тренировку. Это вторая часть, посвященная нашей программе, которую вы можете использовать как со своим весом при работе дома, так и с применением резиновых петель или эспандеров, а также в тренажерном зале со штангой и гантелями. В первой части мы разобрали ноги и грудные, а также поговорили об основах нашей тонировки. Кто не читал – велком в предыдущую серию. А пока продолжаем и сегодня мы поговорим уже про проработку мышц спины, а также дельты и руки (если вы решили включить их в свою программу).
3-я тренировка: спина
1. Тяга к поясу резинки, довольно простое упражнение, просто наступаем на нее, беремся по краям руками и тянет к поясу, немного согнувшись. Главное тут – отводить локти назад, тянуть спиной, а не руками к себе. Хват можете использовать любой, прямой или обратный (при обратном больше задействуются бицепсы, поэтому если вы не работает отдельно над руками – выбирайте его). При работе со штангой – все аналогично, техник и видео полно в интернете, также есть специальные тренажеры в крупных зала, где вам не дадут «уйти в сторону». При работе дома просто выполняем подтягивания на низкой перекладине. Упражнение на широчайшие, на середину (толщину) спины.
2. Шраги – все тоже самое, только мы выпрямляемся полностью и тянет резинку вверх плечами, старясь руки в локтях не сгибать и держать ее ровно. Все как с гантелями или со штангой, кто как любит. Можно выполнять тяги перед собой или сзади, опять же все как вам удобно. Тут работа осуществляется на трапецию (все таже толщина спины). в домашних условиях возьмите по баклашке с водой или можно выполнять на брусьях (но там нагрузка меленькая).
3. Тяга одной рукой, все также, как и с гантелями, одну ногу кладем на стул, диван, скамью, что у вас есть, облокачиваемся рукой на поверхность, сгибаемся в поясе, принимаем спиной почти горизонтальное положение (небольшой угол может быть). Второй ногой на полу наступаем на резинку, и свободной рукой тянет ее к поясу. Тут также главное тянуть локоть за спину, сводить спину, а не руку. С гантелей выполняется аналогично. Работаем на все на те же широчайшие, ромбовидные, зубчатые мышцы, на толщину. Это больше уже «добивочное» упражнение. Помните, что мышцы спины довольно сильные и большие.
4. Тяга эспандера сверху или средняя тяга. Упражнения, которые напоминают блочный тренажёр в любом тренажёрном зале. Пропускаем эспандер через верх двери или середину, садимся на пол, и начинает тянуть двумя руками, растягивая ленту. Сверху будет что-то напоминать подтягивания (только вы вес к себе тянете), можете выполнять и классические подтягивания со своим весом, если есть турник. Работает уже верх спины, те же широчайшие, но работаем уже, как говориться, на ширину, а не толщину. С середины – работаем на центр спины, нижние широчайшие. Также отводим назад только локти.
Кстати, Вам может быть это интересно:
4-ая тренировка – дельтовидные.
1. Жим вверх резинки сидя, когда вы просто садитесь на резинку, в второй ее конец жмете вверх над головой. Классическое упражнение на среднюю дельты (+ переднюю). Аналогичное упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Что касается упражнений со своим телом, то это либо дракон, либо отжимания с закинутыми на стену ногами (более усложненная версия).
2. Тяга к подбородку, упражнение, рассчитанное на проработку задней и средней дельты. Выполнять нужно в небольшом наклоне тела. Просто встаем на резинку ногами, держим руки перед собой и просто поднимаем резинку вверх, натягивая ее до груди примерно. Выше не надо, тут главное, чтобы вы не поднимали плечи, только руки. Как только вы начинаете поднимать плечи вверх, в работу вступает трапеция. Аналогично можно выполнять и со штангой.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
3. Махи во всех их вариация. Выполняются как с эспандером (просто крепим ее к низу двери), так и в блочном тренажере или с небольшими гантелями, разницы большой нет. Махи перед собой проработают передний пучок дельт, махи в стороны – средний, а махи в наклоне – задний. При этом не важно, с каким инвентарем вы это делаете. Самое сложное наверно работать в наклоне, и тут нужно просто прочувствовать разницу, между отведением руки прямо просто в сторону, и работой в бок и назад, как бы махом дельты и в сторону лопатки, когда вы немного наклонены вперед.
5-ая тренировка – день рук
1. День рук сам по себе довольно простой, и все что вам нужно делать это выполнять два движения – сгибание руки с весом и разгибание руки в весом, на бицепс и трицепс, соответственно. Если мы говорим про двуглавую мышцу (бицепс), то это сгибание резинки (гантели, штанги) на бицепс, стоя или сидя, просто наступите на резинку ногами и работайте в спокойной амплитуде.
2. Аналогично можно работать с эспандером или в блочном тренажере, прикрепив его снизу и сгибая руки к себе. Также можно работать и с верхнего блока, сгибая руку над головой. Тут можно особо ничего не описывать, так как упражнений много, они простые и каждый их в большинстве случаев знает.
3. Для работы на трицепс с использованием эспандеров, можно прикрепить резинку к верху двери и разгибать руку над головой, а потом прикрепить снизу и разгибать руки снизу. Тут также вариантов довольно много. Для работы в тренажерном зале можно использовать как узкий жим, так и французский, разгибания руки над головой работу с тем же блоком.
Что касается работы со своим весом, то тут классические брусья или отжимания от скамьи с руками за спиной. Для бицепс лучше всего подойдут подтягивания обратным хватом, как на высокой, так и на нижней перекладине.