Народ, всем привет. Продолжаем наш мини-сериал по похудению, и сегодня мы поговорим немного о тренировках, я более подробно разберу программу, которую мы подобрали для Максима (напомню, что работаем мы дома с эспандерами), но по своей сути вы можете выполнять все те же самые упражнения со своим весом на турниках, а также со свободным весом в зале (штанга или гантели). Но использование эспандеров и резиновых петель довольно сильно упрощают жизнь, и если вы новичок и просто хотите похудеть, не потеряв при этом сильно в мышечной массе, то это отличный инструмент, который не занимает много места и стоит не дорого.
Да, еще раз повторю, что лучше зала нет ничего. Есть и второй вариант – заниматься дома с гантелями, а еще лучше прикупить штангу и разборные блины. И да, они занимают больше места (хотя их можно прятать под диван или на балкон) и в будущем вам так или иначе нужно будет прикупить еще скамью и желательно стойку, так как веса будут большие и нужно будет по штангу подлезать. Но на первое время вам хватит даже гантель. А если нет гантель – то и резиновые петли подойдут. По сути, отличие гантель от эспандеров в том, что вам проще подобрать нагрузку, но при это эспандеры лучше подойдут, если у вас есть определённые проблемы с суставами. Можно считать, что это блочные тренажеры.
Статью я разобью на две части, иначе она получилась очень объемной. Также я буду сразу описывать мышечные группы, над которыми мы работаем, а также аналоги в тренажёрном зале. Вы можете просто полностью повторять эту тренировку (использую другой инвентарь) или же подобрать аналоги по упражнениям в интернете, а эти же мышечные группы.
Программа у нас разбита на пять тренировочных дней, которые выполняются два через один день отдыха. Итого, мы получаем, что весь цикл тренировки мы проходим примерно за 8-9 дней. Мы выделили 4 основные крупные мышечных группы, это ноги, грудные, спина и дельты, а также один день посвятили рукам по желанию Максима. Хотя, на самом деле, этого можно и не делать, и если у вас нет столько времени на тренировки, то смело их выключайте. Сама тренировка занимает примерно 1,5 часа с разминкой в спокойном темпе. Со своим весом упражнения надо выполнять по 20 повторов, с резиновыми петлями – по 15, с весами – по 10-12. По 4 подхода на каждое упражнение.
1-ая тренировка: ноги + пресс
1. Начинаем мы с ног, а точнее с классических приседаний. Они будут аналогичные, что со штангой, что с гантелями, что просто с собственным весом (добавьте тогда выпрыгивания). Берем для этого резиновые петли наступаем на один конец, пропускаем через плечи и из сидячего положения начинаем подниматься вверх и вновь опускаться. Здесь начало амплитуды начинается внизу, в отличии от приседаний со штангой. Данное упражнение является базовым и влияет на все мышцы ног + мышцы кора.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Не меняя положения, сразу после выполнения приседаний, мы начинаем подъем на икры. Поэтому, заблаговременно еще при приседаниях, пропустите резинку ближе к пальцам. И еще сразу два момента: на плечи положите полотенце, так резинка не будет впиваться в плечи. Выполняйте упражнения в кроссовках, чтобы резинка не давила на ступни. Просто поднимаемся на носочки и спокойно подконтрольно опускаемся. Аналогично со штангой на плечах или с гантелями.
Примечание: если выполняете выпрыгивания со своим весом, то оба этих упражнения объединяются. Просто увеличьте количество подходов с 4-х до 6-8.
3. Затем у нас идет мертвая тяга, также просто наступаем на резинку, но не натягиваем ее между ступней, а наоборот, немного приспускаем, чтобы она была свободной. Беремся за центр руками и выполняем подъем корпуса с минимально согнутыми в коленях ногами. Здесь главное – не наклоняться вперед, а отводить таз назад, все как в классической мёртвой тяге. Можете посмотреть технику в интернете (если вы никогда не выполняли тяги, надо будет поучиться), и повторяйте аналогично с резинкой. Упражнение на проработку бицепса бедра
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
4. Параллельно можно выполнять и выпады. Я вообще сторонник чередования упражнений, поэтому все упражнения в одном дне разбиты на группы, которые выполняются по одному повтору (повтор мёртвая тяга, повтор выпады, повтор скручивания и так по кругу 4 раза). Выпады бывают разные, если вы только начинаете, то я бы советовал выполнять выпады на месте с отведением ноги назад. Отлично прорабатывает ягодичную мышцу и квадрицепсы. Одной ногой наступаете на резинку, пропускаете ее через шею, как в приседаниях.
5. Скручивания классические, просто чтобы дать нагрузку немного на мышцы кора и ваш пресс. Еще раз повторю, что, качая пресс, вы не «худеете» на животе, и ваш пресс будет виден после сушки, но мышцы кора прокачивать надо, поэтому скручивания и планка (в другом дне).
2-ая тренировка: грудные
1. Отжимания от пола как классические, так и под углом в 30 градусов, когда ноги мы закидываем на лавочку. Тем самым мы смещаем акцент с середины груди на верхний отдел. Если легко выполнить 20 отжимания, пропускаем через руки и спину резинку и работаем с ней. В случае тренажёрного зала используем классический жим лежа штанги или гантелей, а также жим под углом в 30 градусов. Упражнение базовое, работают все отделы грудных (особенно центр) + мы немного смещаем акцент к верху.
2. Аналогичным упражнением является жим от себя резинки, по сути те же отжимания с ней, но так вы просто пытаетесь ее растянуть «от себя». В начале будет немного неудобно, надо приноровиться, так как вам будут мешать локти. Если вы работаете со своим весом, включите в упражнение отжимания под отрицательным углом (когда вы отжимаетесь от скамьи или дивана (руки выше ног), а в зале можно использовать тренажер с жимом от себя или разведение гантель.
3. Бабочка сверху и снизу, выполняется точно также, как в блочном тренажере (если будете искать в интернете технику, можете искать бабочку с блока). Просто крепим эспандер к верху двери или к низу, беремся одной рукой, отходим от нее, натягиваем резинку и совершаем махательные движения, приводя руку из сторону к положению «перед собой». В блоке выполняется аналогично. Работаем на верх и низ грудных.
Совет: выполняйте второй рукой движение тоже, так ваше тело будет меньше крутить.