Народ, всем привет. Интересная тема и обсуждение всплыло буквально вчера, когда мы разговаривали с моим приятелем в тренажерном зале. Дело в том, что он в данный момент находится на сушке, у него дефицит калорий, причем, так как это уже третий месяц, дефицит жесткий, жира мало, энергии тоже, как и мотивации. И тренироваться ему, мягко говоря, тяжело, но он старается, у него есть своя определенная программа тренировок, которой он следует. Но не всегда, иногда прямо становится тяжело, понимаешь, что устал, что мышца уже отказывается работать, что ЦНС-ка уже взвыла и просит пощады. Такое на сушке встречается часто.
Да и в обычные дни и повседневной жизни наш тренировочный процесс сильно зависит от множества сопутствующих факторов, как вы поспали, как вы поели, какие проблемы у вас на работе или в семье. Как сейчас модно говорить, в ресурсе вы или нет. И от этого тренировка может пойти по плану, а может и вовсе наперекосяк, и веса не идут, и техника хромает, и мотивации нет. И выполняешь ты упражнения и свою программу, записанную на листочке, просто чтобы было и тяп-ляп. Ведь пропускать нельзя, режим и вес такое. Да и тренер может «ата-та» сделать.
И тема обсуждения, и главный вопрос встал о том, как же можно «ослабить» свою тренировку в этот день. Вед если ты понимаешь, что не вывозишь (а это становится понятно либо сразу еще ДО, либо где-то уже на середине), то можно и темп снизить. Ну ничего страшного не произойдёт, если ты денек «отдохнёшь», периодизацию никто не отменял. А уж на сушке корректировка своей программы вещь даже обязательная, а то многие скачают из интернета себе первую попавшуюся (на взгляд человека – самую лучшую и оптимальную), и жарят по ней все время. Но организм то не дурак, он тебе сразу скажет потерей силовых и мотивации, что давай-ка мы, дружок, сбавим обороты.
Кстати, Вам может быть это интересно:
А вот как правильно сбавить, остается загадкой. Ведь есть два пути развития (их больше, но мы остановимся на самых распространенных):
- можно просто сократить веса и отягощение, и к этому методу прибегают наверно чаще всего. Мы просто понимаем к 4-5 подходу, например, что «не вытягиваем», и не навешиваем дополнительный блинчик на штангу и работаем с тем, что можем, то есть с более меньшими весами.
- второй вариант используется реже, хотя тоже довольно популярный и заключается он в «а ну его, сегодня что-то не пошло, не буду делать последнее упражнение», ну или просто сокращают количество подходов, и вместо 4-5, делают 2-3. Благо обычно это случается на последних упражнениях.
А что в итоге лучше то? Что выбрать для своей тренировки, когда ты понимаешь, что сегодня не твой день, или когда на сушке просто не хватает сил выполнять ту программу, которую ты себе изначально заложил. И этот вопрос довольно сложный и нужно понимать разницу между этими двумя подходами.
Все мы знаем, и мы об этом говорим уже пару недель в наших статьях, что для роста мышечной массы очень важен больше не объем выполняемой работы в единицу времени, а локальный мышечный отказ и вес отягощения. Поэтому, казалось бы, все понятно, тогда мы просто сокращаем количество подходов к штанге, но при этом продолжаем увеличивать веса и работаем в полный отказ. Тратим весь свой запас сил на сегодняшнюю тренировку на 2-3 подхода, но по максимуму.
Однако, когда вы на сушке, рост мышечной массы не так важен, его особо и не будет, так как у вас дефицит калорий и это все равно, что бить воду палкой. Брызги вроде есть, но прогресса не будет. И тогда нам важен именно тренировочный объем, который нам не следует снижать, а лучше взять веса поменьше, но увеличить количество повторов, подходов и общее время тренировки.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
И получается, что на сушке все же лучше тогда снижать веса, или, что еще лучше, просто стараться их не увеличивать до максимального объема. Я в своей периодизации на сушке обычно снижаю веса отягощения до 70% (плюс минус зависит от упражнения), причем чем более базовое и многосуставное упражнение, тем меньший вес я возьму. Однако, когда ты на массе или поддержке, и просто «не доел, не доспал и не пошло», то лучше сократить количество подходов к штанге, но отработать свой вес по максимум. Но при этом да, важно не забывать, что нам важны как раз базовые упражнения. И если после первых пару упражнений (а они как раз обычно базовые) вы понимаете, что сил у вас больше не осталось, можно и отказаться от изоляции или проработки более мелкой мышечной группы.
И еще, «добивать» потом, на следующей тренировке, конечно, можно, но это увеличит ваше время восстановления после. Это как накопительный эффект, и ваша ЦНС может не выдержать последующую тренировку и у вас все пойдет по кругу. Поэтому, если вы работали на спину, устали, сил больше нет, «вытащили все базовые подъёмы штанги, становую и что вы там еще делали, а на бицепс покачать сил не осталось, ну так и пропустите его на этой неделе. Ничего страшного с ним не произойдет, он и так получил свое от базы. Лучше потратьте это время на восстановление, хорошо поешьте и завалитесь спать. Для роста мышц это будет наилучшим решением.