Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про приседания, а точнее про разминку и как увеличивать веса в этом базовом, но довольно травмоопасном упражнении. Говорить что-то о пользе данного упражнения не имеет смысла, если рассматривать «пользу» с точки зрения увеличения мышечной массы, развития мышц тела (причем почти всего), и ног, в частности. Но всегда надо помнить, что это на этом «польза» заканчивается, и начинаются трудности, а точнее, возможные проблемы с коленями, а также спиной. И чем старше вы становитесь, и чем больший вес вы поднимаете (а точнее, опускаете), тем риск становится выше.
Оправдан ли он по соотношению роста мышечной массы – отдельная тема. Я лично использую присед, но просто потому, что я могу приседать как со свободным весом, так и использовать машину Смита, или различные гакк-приседания в тренажере. А вот от становой тяги я лично отказался, когда дошел до больших (для меня) весов и почувствовал, что моей спине лучше точно не станет.
Но вернёмся к приседаниям. И за счёт того, что веса в данном упражнении довольно большие, важно не просто хорошо разминаться перед упражнениями, но и правильно увеличивать свой вес. Чаще всего происходит как: у вас сегодня день ног, поэтому вы, помимо общей разминки шеи и изображения из себя мельницы руками, пару раз присели, может растянули ноги на полу в разные стороны, покрутили стопой у пола… и навесили сразу по 20-ке на гриф. Ну максимум подход с пустым грифом сделали. Ну а что, я уже больше 100-ки приседаю, для меня это не вес.
На самом деле не важно сколько вы приседаете и какой вес на штанге. Я всегда в таких случаях напоминаю, что суставы не прокачиваются, и ваши мышцы хоть и увеличили свой ресурс с 60кг до 100, например, то сустав как был у вас до начала тренировочной карьеры, так он и остался. И он будет таким, хоть вы на него 50кг повесите, хоть 150. Да, можно сказать, что там мышцы вокруг станут сильнее, будет больше «поддержка» и все такое, но сустав тоже изнашивается, питание у вас, скорее всего, не всегда сбалансированное, да и техника иногда хромает.
Разминка до упражнения
Поэтому разминаться нужно обязательно, как на ноги, так и на спину, а многие, почему-то, забывают, какую нагрузку дает штанга на ваш позвоночник, что спину нужно держать прямо, что это тоже определенные затраты ресурсов, и мышцы спины надо разогревать. И это не должны быть просто приседания. Вы когда-нибудь задумывались, какой вес вы перекладываете на коленные суставы, когда приседаете просто без веса? Почему у многих людей «за 40» даже простое опускание на стул (или встать с него) вызывает хруст и болевые ощущения? А уж что говорить, чтобы присесть в глубокий присед или на корточки.
Я не буду приводить расчёт, он довольно сложный, может в комментариях найдутся умельцы – математики. Там важен угол наклона в коленном «шарнире», сам вес ноги, и прочее, но принято считать, что в сидячем положении (когда бедра параллельны полу) вес составляет примерно 60% от веса тела человека (тут тоже много зависит от веса тела человека и техники приседания). Поэтому, если вы весите под сотку, это тоже довольно большой вес. И да, даже со штангой вы тоже будете его «плюсовать», но пока вы только встали с кровати, донесли на машине свое бренное тело до зала, вам нужно разогреть как мышцы, так и сустав. И просто приседать 20 раз бывает не лучшей идеей, особенно если вам уже за 35.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- поэтому, помимо основной растяжки и разминки, вам нужно для начала приседать неглубоко, не более 30 градусов, выполняя пружинистые движения.
- далее опуститься в глубокий присед, и сделать тоже самое, только из сидячего положения, не поднимая бедра выше параллели полом.
- и только затем несколько раз присесть, причем важно делать это медленно и опускаться в глубокий присед.
Как увеличивать вес
И только после этого можно приступать к основным тренировкам и подходам. И начинать нужно с минимального веса, который равен 50% от вашего максимального. Так написано в учебниках. Но на самом деле я бы не увеличивал этот вес, даже если вы приседаете со 150кг и выше, более чем 50-60кг в первом подходе. При этом не забывайте, что сам гриф весит порядка 20кг, и мой обычный вес в первом подходе составляет 50кг (пару блинчиков по 15кг). Это то, с чего я советую начинать всегда.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Опускать пустой гриф, по причине того, что он весит всего 20 кг, и вы до этого провели хорошую разминку, не имеет смысла. Только если вы прям только начинаете, вы девушка, и ваш максимум пока это в районе 60-70кг, тогда да, начать можно и с пустого грифа. Для всех остальных, кто уже дошел до заветной 100-ки и пошел дальше, пустой гриф не имеет большого смысла. Лучше провести качественную разминку, как мы написали выше.
Но, важно, еще раз, если вы провели хорошую разминку, и то, если есть время – лучше включить и пустой гриф, так надежней. Вся суть слов выше в том, что простые приседания с пустым грифом не ЗАМЕНЯТ разминку, а то это я вижу постоянно. Пришел, с пустым грифом присел и вроде норм. На колени сразу 80кг (свой вес + гриф) «навалил» и думает, что размялся.
Далее, мы увеличиваем вес от подхода к подходу примерно по +20кг. И в конце уже, когда подошли к рабочим подходам, там уже все зависит от вашей тренировочной программы, можно и по +10, смотрите сами. Но опять же, навесить 50кг и потом сразу 80 или 90 не стоит. Не более +20кг.
