Народ, всем привет. Пошел уже второй месяц нашего мини-сериала и диеты, где мы пытаемся скинуть для нашего Максима пару-тройку (а точнее, двадцатку) килограмм. Если вы еще не в курсе нашего «челенджа», то почитайте первые серии, я выделил на главной странице блога отдельную ветку для сериала. Сегодня мы опять немного скорректирую наше меню, Макс поделится своими «фейлами», перейдем на периодическое питание, о чем, скорее всего, подробнее расскажем в следующей серии, а также добавим кардио тренировки (наконец-то, скажет кто-то).
Давайте начнем с результатов прошедших двух недель и месяца в целом. Вес достиг 87,5 кг, что является как не плохим результатом, так и не слишком хорошим. Изначально мы хотели достичь веса в 85 кг на конец первого месяца, итого чтобы скинуть порядка 10кг за первый месяц. Значение в 7,5 кг тоже является неплохим результатом, с учетом того, что мы не убирали большое количество углеводов из нашего меню, что не снижает уровень «воды» в нашем теле. Но все же, как мы знаем, в первые недели диеты вес уходит лучше всего, а по прошествии времени он начнет замедляться.
Так бывает всегда, особенно это будет заметно при достижении значения процента подкожного жира в районе 20-25% (плюс-минус, у каждого человека индивидуально, я усреднил). Проще говоря, когда тело принимает свои «пропорции в покое», как я это называю, когда телу комфортно, дальше он с очень большой неохотой будет отдавать нам свои запасы. И чем дольше вы сидите на диете, и чем сильнее вы пытаетесь прожаться по килограммам, тем тяжелее будет идти процесс. Но мы не зря распределили диету и нагрузки так, чтобы снижать вес плавно, дабы организм не успел «опомниться» и приспособиться.
Макс рассказал нам, что немного «пошалил» за прошедшую неделю, к нему приехали родственники, были пару раз посиделки в кафе, постоянно накрытый стол дома. И хоть он упорно держался, все же мы не роботы, и где-то что-то залетало. Это вполне нормально, сидеть на жесткой диете и точно придерживаться плана могут только роботы, а также ребята перед соревнованиями на сильной мотивации. Всех остальных всегда ждут «качели». Главное в этом деле – не унывать, и продолжать идти дальше.
Итого, мы скинули порядка 7,5 кг за месяц, на калорийности 2200-2400ккал и начальных тренировках в домашних условиях с эспандерами. Теперь мы сокращаем наше меню до 2000ккал (еще на 200ккал), убираем полностью завтраки, переходим на интервальное питание 16/8, и немного увеличиваем объемы тренировок для расхода калорий за счет кардио 2-3 раза в неделю, в дни отдыха между тренировками.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Если в первый месяц самое важное было - контроль жиров, то второй месяц – это контроль еще и сахара. Я всегда делю диету на, скажем так, три главных вектора – первый месяц жиры, второй месяц быстрые углеводы, третий месяц – все углеводы. И только в таком порядке. Обычно, люди, кто не особо разбирается в похудении, начинает с понедельника и начинает делать все и сразу, убирает сахар, жиры, угли, но это неправильно, и просидите вы так не долго. Это как с вредными привычками, которые не стоит убирать все сразу. Вы не супермен. Следим сначала за одним, потом, когда подпривыкнете, начинаем следить за вторым, и так далее.
План питания и новое меню
Во-первых, что по меню? Мы не едим до 12 часов дня, полностью отказываемся от завтраков (можно пить кофе или напитки без калорий). Первый прием пищи у нас в 12, дальше мы перенесли ланч на 14-00, тот же полдник (или чай-брейк) на 16-00, и ужин на 20-00. Дальше у нас 8 часов воздержания от еды. Более подробно о периодическом питании мы поговорим в следующей серии, а пока лишь скажу, что лучше всего убирать завтрак, но, если вы не можете без тарелки каши по утрам, можно убрать и ужин. Это не принципиально.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
По сути, у нас остались те же приемы пищи, только мы их распределили в более узкое окно. Но мы так и останемся до конца диеты, и начнём теперь усердно снижать углеводы. И начнем мы с быстрых углеводов, убрав яблоко. Тут можно убрать лаваш из ужина, и оставить яблоко, например, это даже предпочтительней, но Макс выбрал лаваш. Главная суть – убрать быстрые угли, весь сахар (фруктоза в яблоке тоже сахар), а также легкоусвояемые углеводы (тот же лаваш и любой хлеб). И второе – мы уменьшаем количество гарнира в обед, с 90гр до 60гр. И получили заветную цифру в 2000ккал. На ней пока и остановимся.
Тренировки и кардио
Во-вторых, что касается тренировок. Теперь в те два-три дня отдыха на неделе, что есть у Макса, мы начинаем подключать кардио тренировки, простой бег, или велотренажер, или даже прыжки на скакалке. Главное тут системность и регулярность, а не тип нагрузки, а также сама программа. Лучшим вариантом будет все же бег, или же если у вас нет мотивации выходить на улицу (при тренировках в домашних условиях), проще всего купить себе велотренажёр где-нибудь на авито, их там полно продают за вполне адекватные деньги те, у кого мотивация прошла и кто использует их только в качестве вешалки. Крутой выбирать не надо, самый простой.
Если такой возможности нет – кроссовки, форму и на улицу. Тренироваться надо минимум 40 минут, пробежки на 15-20 минут можете оставить для общего ОФП, пользы в «жиросжигании» они не принесут. Дальше мы даже увеличим этот объем, особенно если вы будете заниматься в зале на беговой дорожке и велотренажере. Пока достаточно 35-40 минут. Опять же, начинать надо постепенно, и можно начать и с 20минут, но постепенно увеличивая объем. Такой план тренировок я расскажу в следующих сериях.
