Обратилась молодая женщина 34 лет с жалобой на то, что в последнее время находится в состоянии бесконечной усталости и раздражения. Порой негативные эмоции выливаются на мужа и детей. Стали разбираться. Оказывается, на работе она находится в состоянии постоянного стресса: начальник – самодур и зануда изводит сотрудников бесконечными придирками. Возвращаясь домой, сразу же включается в домашние дела: готовка, уборка, дети… И все время живет с ощущением, что что-то недоделано. Налицо все признаки эмоционального выгорания.
Начали работу с поиска способов позаботиться о себе, о своем эмоциональном здоровье. Вспомнила о книге Тони Райтона «Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию». Недавно «откопала» ее в своих архивах и некоторые приемы показались очень интересными.
Метод «Пятно» рассчитан на быстрое достижение нужного эмоционального состояния (концентрации, расслабления, спокойствия). Прежде всего, необходимо понять для себя с каким цветом у вас ассоциируется желаемое состояние. Заготовить несколько цветных наклеек выбранного цвета. Наклеить одну таким образом, чтобы иметь возможность видеть ее часто, но не постоянно. Когда место для цветового пятна найдено, необходимо вспомнить какую-либо ситуацию, в которой испытали это позитивное переживание. Восстановить этот момент в памяти, как можно отчетливее: увидеть визуальную картинку ситуации, может быть вспомнить звуки, запахи, другие ощущения. Погружаетесь в это приятное эмоциональное воспоминание и продолжаете смотреть на пятно в течение одной минуты Теперь всякий раз, когда вы будете смотреть на наклейку, вы будете возвращаться в желаемое состояние. Пятно должно оставаться на своем месте в течение 24 часов. Потом либо поменяйте цвет пятна, либо передвиньте его на другое место и образуйте новое. Можно создать цветовое пятно, нагруженное определенной эмоцией в своем телефоне, чтобы при необходимости быстро привести себя в нужное состояние.
Техника «Поплавок» является чем-то типа медитации не ходу, так как используется во время ходьбы и сочетает в себе принципы двигательной медитации с глубоким дыханием и специальным ритмом, который успокаивает ум и тело. Выполняется следующим образом:
- Начните медленно вдыхать на четыре счета, затем медленно выдыхать на четыре счета. Считайте про себя «вдох, 2, 3, 4; выдох, 2, 3, 4» (1 минута).
- Теперь легонько постукивайте большим пальцем по каждому из пальцев руки, начиная с указательного пальца и продвигаясь в направлении мизинца. Проведите репетицию на ходу на счет «вдох, 2, 3, 4», продвигаясь от указательного пальца и постукивая с внешней стороны. Затем на счет «выдох, 2, 3, 4», снова постукивая от указательного пальца в обратную сторону (1 минута).
- Дальше соедините дыхание, счет и постукивание (1 минута).
- На последней минуте медленно пройдитесь по комнате, регулируя дыхание, считая и постукивая. Для более эффективной ритмизации удостоверьтесь, что каждый ваш шаг совпадает с цифрой и постукиванием. Вы поймете, что это замедляет постукивание, как раз то, что вам нужно (1 минута).
Возможно, у вас не сразу получится проделывать все одновременно. Если станет понятно, что вы дышите слишком быстро, замедлите шаг, и дыхание тоже замедлится. Как мне кажется, это одна из наиболее действенных частей «Поплавка», поскольку заставляет шагать медленнее. При такой концентрации мозг очищается, возникает ощущение, словно вы свободно скользите по поверхности воды.
Предложила клиентке опробовать оба способа и поделиться впечатлениями. Метод цветового эмоционального пятна пришелся по душе. «Поплавок» получился не сразу, несколько раз отказывалась от проб. Но когда получилось, была очень горда собой.
Предлагаю и вам попробовать эти несложные методы эмоциональной самопомощи. Буду рада, если поделитесь результатами.
Запись на консультацию +7 978 652 34 93 (вайбер, телеграмм)или shylikova2018@mail.ru
Автор: Шуликова Ирина Викторовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
