Народ, всем привет. Сегодня мы продолжаем наш мини-сериал про «похудение», где мы пытаемся снизить вес нашего «подопытного» Максима на 20 кг к новому году. В первой серии мы познакомились, рассказали, с чего нужно начать, какие замеры нужно сделать, а также дали Максу определённые задания, с чем он успешно и справился. Ну или как получилось. Все мы не роботы, и сложности будут возникать у всех на пути.
«Главные проблемы у меня возникли в подсчетом калорий. Вначале я пытался посчитать все на листике, используя те цифры, что написаны на упаковке. Плюс я использовал различные таблицы в интернете. Это заняло у меня достаточно много времени. Я попытался еще скачать парочку приложений, специально для этого, но цифры в них часто разняться, причем, я бы сказал, бывает довольно сильно. Все время я так считать свои калории не смогу. Зато было интересно походить по магазину и посмотреть БЖУ тех продуктов, что я обычно покупаю. Это катастрофа. Я всегда думал, что потребляю не так много калорий, а все проблемы у меня из-за сладкого и фаст-фуда. Но даже в простых, казалось бы, продуктах калорийность просто зашкаливает.»
И это нормально, многие не дооценивают калорийность тех или иных продуктов, или блюд, и самое частое, что путает человек – это полезное питание и низкокалорийное, для диеты. Это разные вещи, и орехи, авокадо, соки и прочее, что, казалось бы, так полезно, имеют в основе большое количество сахара, углеводов, жиров и калорийность. Именно поэтому мы составили для Максима специальное отдельно меню на каждый день, а в следующей серии расскажем, как легко использовать обычные продукты, не считая все время их калорийность, и как составить себе самому подобное меню из любых других продуктов, которые нам могут подойти. А также поделимся некоторыми лайфхаками.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Итак, меню на первые две недели будет составлять 2400ккал, это нормальная цифра для начала диеты. Мы преследуем три основные цели:
- снижаем общее количество калорий, так как в обыденной жизни у человека с лишним весом калорийность гораздо больше, в районе 3000+, а для нас важно именно плавное снижение.
- и за счёт этого плавного снижения, человек, кроме того, что быстро не адаптируется к новой калорийности, будет меньше испытывать дискомфорта, так как еды будет больше, и есть меньше риска, что он «соскочит».
- мы корректируем его БЖУ, увеличиваем долю белка, который нам потребуется для тренировок, снижаем количество жира, но пока держим уровень углеводов на среднем уровне, но исключаем быстрые углеводы (по минимуму).
В итоге, мы поднимаем уровень белка до 2-2,5 р на 1кг веса тела (желаемого для первой точки нашего маршрута – 90кг, затем будем корректировать). Количество жира мы снижаем до 0,5гр на 1 кг веса тела, мы все же на диете, и жир нам не нужен. А все остальное заполняем углеводами и получаем те же 2,5-3гр на 1кг веса. Это оптимальная точка для начала нашей диеты. В последствии мы будем, по сути, только уменьшат количество углеводов, снижая нашу калорийность, это наш самый главный «ползунок» настройки калорийности.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Также, нашей большой задачей является приучить человек, по сути, питаться одними и теми же продуктами. Можно и разными, у нас будет два варианта меню, можно составить сколько угодно, но продуктов диетических вам просто не хватит, хотя если вы любите готовить, можно блюда разные делать. Но Максим, как и многие, много работает, жену напрягать мы не будем, поэтому меню простое, быстрое и аскетичное. И второй момент – отказ от сладкого, перекусов, конфеток, пирожных и т.д. И более высокая калорийность на начальном этапе нам в этом поможет. Пока мы не переходим на периодическое питание, 5 приемов пищи, все по стандарту, каждый 2,5-3 часа:
- завтрак, 8-30 утра, овсянка, с молоком и бананом + кофе. Максим любит пить по утрам энергетики, попросил их оставить, просто переходим на аналоги бескалорийные (их немного, но они есть, известных марок, рекламировать не будем). Есть которые с 0,1 углеводами, там вообще нет калорий, есть с чуть выше, до 4-5. Мы вписали этот напиток тоже, так как иногда Максим выбирает не энергетик, а капучино, калорийность примерно одинаковая, поэтому мы просто вписываем это «блюдо» в меню и не заморачиваемся.
- ланч, 11-00, это либо творог с тем же бананом (половинка банана с кашей, половинка с творогом), или помидорами и зеленью (если творог соленый) и греческим йогуртом. Либо омлет из 4 яиц (одно из них с желтком, остальные без) + шампиньоны, или любые другие грибы и помидором. Также в виде перекуса вписываем одно яблоко (Макс перенес его на полдник, говорит, и так наедался).
- на обед в 13-30 у нас порция медленных углеводов, перловка, гречка, чечевица, не суть важно, и 300гр куриной грудки, или индейки, или говядины, или рыбы, также не суть важно. Главное, чтобы они были «соло», то есть без добавок, майонезной шапочки, сыра и прочего. Просто в духовку положили, специи, лимончик, и готово. Немного греческого йогурта в виде соуса (если грудка сухая) и немного овощей, помидор или огурец, зелень.
- полдник, 16-00, у нас парочка хлебцев и пару долек ветчины из индейки, халяль, так сказать, с очень низкой калорийностью (поищите в крупных супермаркетах, ее часто можно найти, она в вакууме бывает, нарезанная уже, закупите сразу много), огурчик порезать кружочками, листик салат. И с чёрным кофе или чаем в виде перекуса на работе – самое то.
- и на ужин у нас также порция курицы, индейки или другого мяса, но уже без угеводов, а только миска салата. Лучшим вариантом будет сделать просто что-то вроде цезаря, просто смешать салат с порезанным куриным филе. Только без соуса, ну максимум греческого йогурта можно добавить и сбрызнуть все лимончиком. Ну или отдельно все можно слопать, тут не суть.
Это меню на первые две недели. Вы не должны испытывать сильного чувства голода, недоедать и прочее. Если это происходит, значит вы «переборщили» с урезанием калорийности. В следующей серии мы расскажем о том, почему мы выбрали именно такие продукты, какие лайфхаки можно применить, чтобы легче отказаться от пищевого мусора, и также Макс расскажет нам свои впечатления и фейлы. А уже после мы перейдем непосредственно к тренировкам.
И кстати, если у вас возникают вопросы по ходу нашего «эксперимента» - задавайте, постараемся ответить, а самые интересные выведем в отдельные посты.