Народ, всем привет. Продолжаем наш сериал по «похудению» подопытного, и сегодня у нас 4 серия, в которой мы поговорим про тренировки. Максим уже имеет некий результат по сбросу лишнего жирка, процесс запущен, в следующей серии мы скорректируем меню и подведем некие итоги первых 2-х недель. Но нам нужно не только снижать наш приход калорий за счет уменьшения общей калорийности пищи, но и увеличивать расход этих самых калорий:
- за счет двигательной активности, прогулок, кардио в будущем (об этом чуть ниже), какой-то общей домашней работы и прочего
- за счет тренировок и выполнения упражнения, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, причем это также запустит процесс роста мышечной массы, повышения АКМ (активной клеточной массы).
Теперь давайте рассмотрим немного подробнее, а также я покажу план тренировок, который мы составили для Максима. У нас некий «хард» режим, так как в данный момент наш «похудалец» не может посещать тренажерный зал, поэтому мы будем работать исключительно дома. Мы прикупили ему парочку эспандеров, которые нам помогут разнообразить упражнения. Стоят они недорого, заказали во всем известном маркетплейсе, рекламировать магазин или сами петли не будем, подойдут любые. Наш вариант (покажем на фото) – это парочка резиновых петель по 35 кг (сопротивление) + эспандер с 5 резинками. Какой вес на них- даже не важно, нагрузку мы просто будем увеличивать со временем. Главное, чтобы вам было тяжело.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Если вы посещаете тренажёрный зал – это еще лучше. Большое количество тренажёров, свободных весов, с которых я и советую начать, программ в интернете множество. На самом деле даже не важно, какую программу вы выберете, особенно если вы только начинаете. Главное, как и с тренировками дома – важно, чтобы вам было тяжело, и важно, чтобы наращивать вес на каждой тренировке. Помните, что, когда вы только начинаете, рост веса отягощения происходит довольно быстро и всего за пару -тройку месяцев можно увеличит его вдвое (зависит от упражнения и типа мышц).
Важно несколько составляющих:
- больше базовых упражнений, различные приседания, жимы штанги, гантелей, тяги к себе свободных весов. А уже на добивку можно использовать и тренажеры.
- начинать нужно с небольших весов, чтобы понять, где что у вас там болит, изучить технику и найти свои значения на этих самых весах (и начать их увеличивать).
- основными мышечными группами должны выступать ноги, спина, грудные, дельты. Все что кроме, руки, пресс, прокачка шеи от второго подбородка (шучу) – уже второстепенно, если время осталось. Тренировочный объём ваш должен составлять примерно 18-22 подхода по 8-12 повторений (15-20, если работаем со своим телом).
При этом сама тренировка не должна длиться больше 1,5 часов, не надо по залу бродить с телефоном. Какой сплит или фулл-бади вы выберете, тоже не важно. Для Максима мы выбрали 5-дневный сплит, так как он может тренироваться не больше часа в день, со своим весом, выделив 4 дня на основные мышечные группы и один день на руки (уж очень он этого хотел). Пять упражнений по 4 повтора в каждом, два тренировочных дня – один день отдыха, и так по кругу.
Если вам нужна программа в тренажерном зале, напишите в комментариях, я могу выложить стандартный вариант сплита на 4 раза в неделю, например. Но суть всегда одна, и вы также можете использовать данную программу, просто вместо эспандеров использовать штангу и гантели, а также блочный тренажер. Ведь сами по себе резиновые петли это и есть тросовый блочный тренажер, только нагрузка возрастает постепенно. В следующих сериях, если не будет понятно, я разберу в двух словах каждое конкретное упражнение из программы.
Что касается увеличения нагрузки. Важно, что кардио мы не используем в первый месяц диеты. А все потому же принципу, как и с питанием, где мы постепенно сокращаем калории, - мы постепенно увеличиваем нагрузку и расход этих калорий. В первый месяц мы начинаем наши тренировки, растет АКМ, начинают вырабатываться гормоны, да и расход сам по себе увеличивается. А во дальше к нему мы будем постепенно добавлять и кардио нагрузки.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Но это не значит, что вам не нужна простая двигательная активность. В те дни, когда вы не занимаетесь - гуляйте. Если зал находиться недалеко от вас – идите к нему пешком, и обратно – никакое кардио вам и не нужно будет. А также проводите больше времени на улице и в домашних делах:
- диета – это лучшее время, когда можно разобрать балкон от хлама, или построить парник на даче, или же затеять ремонт дома, мы увеличиваем активность с пользой для себя
- помогайте жене с уборкой, если вы мужчина, или ходите за продуктами не раз в неделю на машине, а раз в два дня пешком до супермаркета
- и по выходным сразу запланируйте себе больше двигательной активности, прогулок, поездка в парк с детьми и прочее, так и есть меньше хотеться будет, и расход увеличите
А самое лучшее – заняться чем-то интересным и новым для себя. Давно мечтали начать кататься на велосипеде – купите себе новый байк и начните изучать соседний лесопарк (не в качестве кардио, а именно прогулок на велосипеде). Сноуборд, лыжи, если это зима, коньки, бассейн (пока не надо, все же это кардио, лучше отложить на второй месяц). В общем, найдите себе интересное хобби. Футбол с друзьями, мячик побросать в кольцо по выходным, да даже пинг-понг с женой на часик зарубиться.
