Для того, чтобы улучшать время на соревнованиях, нужно выполнять скоростные работы, приведу пример 5 самых попялярных:
1) Темповая пробежка – это работа в зоне 3 с разминкой и заминкой. Это очень эффективное средство для повышения устойчивости к относительно агрессивной скорости.
Пример: 20 мин 1 зона
30 мин 3 зона
20 мин 1 зона
2) Фартлек – что -то между базовой и интервальной работой. Как базовая тренировка фартлек в основном выполняется в зоне 2. Но он сопровождается короткими ускорениями, как в интервальных работах. Фартлек обычно рассматривается как более легкая тренировка по сравнению с интервальной и обычно делается на трейле или шоссе, а не на дорожке.
Пример: 20 мин 1 зона
5 мин 2 зона
6*(2 мин в 4 зоне/2 мин в зоне 1)
20 мин 1 зона
3) Поворения на холмах
Такие тренировки включают короткие забегания на холмы в зоне 5. Повторения на холмах имеют многие преимущества интервальных работ (увеличенная аэробная производительность и способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега, улучшенная экономичность бега). Но повторения на холмах не так травмоопасны для ног, поскольку воздействие на них меньше при беге в гору.
Пример: 20 мин 1 зона
8*(1 мин в зоне 5 / 2 мин в зоне 1)
20 мин 1 зона
4) Кортокие интервалы
Такие тренировки включают короткие повторы длительностью от 60 до 90 секунд в зоне 5, разделенные восстановлением в зоне 1. Короткие интервалы улучшают аэробную производительность, способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега и экономичность бега.
Пример: 20 мин в зоне 1
5 мин в зоне 2
12*(1 мин в зоне 5/ 2мин в зоне 1)
20мин в зоне 1
5) длинные интервалы
Эти тренировки включают повторяющиеся отрезки длительностью от 3 до 5 минут в зоне 4. Они максимизируют способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности.
Пример:
20 мин в зоне 1
5 мин в зоне 2 6*(3 мин в зоне 4 / 2 мин в зоне 1)
20 мин в зоне
🤗 Хороших вам скоростных 🤗