Кто-то любит тренироваться натощак, считая, что таким образом он будет расходовать больше жировых отложений, другие же обязательно должны перекусить перед тренировкой, иначе у них просто не будет сил заниматься. Кто же из них прав?
Все знают, что питание и физические упражнения идут рука об руку, независимо от целей ваших занятий, хотите вы сбросить лишний вес, просто поддерживать себя в активной форме или нарастить мышечную массу. От того, что вы едите и в каком количестве, будет зависеть эффективность вашей тренировки и ваше самочувствие. При этом важен не только выбор правильных продуктов для поддержания физической активности, но и то, когда вы будете их есть, так как это будет влиять как на способность выполнять упражнения, так и на восстановление после них.
Среди экспертов до сих пор нет единого мнения, стоит ли заниматься физическими упражнения натощак. С одной стороны, некоторые исследования показывают, что тренировки на голодный желудок, особенно ранним утром, могут способствовать ускорению метаболизма, более эффективному сжиганию калорий, улучшению контроля уровня сахара в крови. С другой стороны, другие исследования показывают, что перекус высококачественными углеводами и белками до и после тренировки очень важны для оптимальной производительности, роста мышц и восстановления.
И все же большинство экспертом сходится в одном, решение о том, что и когда есть, в значительной степени будет зависеть от вида, интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы занимаетесь низкоинтенсивными занятиями (йога, растяжка, тай-чи, прогулочная ходьба и т.д.), то вам необходимо гораздо меньше углеводов для поддержания жизнедеятельности и восстановления чем людям, которые ежедневно выполняют 60-минутные занятия средней интенсивности, не говоря уже про высокоактивных спортсменов с их интенсивными тренировками.
Есть или нет перед физическими упражнениями, решать вам, но учитывайте следующие моменты:
1. Не идите заниматься, едва перекусив или же хорошо проголодавшись
Если вы собрались на интенсивные групповые занятия или решили побегать на дорожке, то переход к тренировке сразу после перекуса может нанести вред кишечнику (боль в животе, тошнота), особенно, если ваша еда содержала много клетчатки или жира, к тому же продукты, их содержащие, перевариваются гораздо дольше, чем простые углеводы, а вам нужна энергия для работы.
Но и занятия на голодный урчащий желудок могут привести к неприятным последствиям, даже при нагрузках умеренной интенсивности. Это чревато отсутствием сил, а значит нарушением техники выполнения, что чревато травами, падением уровня сахара в крови, головокружением и даже потерей сознания.
Гораздо лучше ограничиться легким перекусом за 30-60 минут до тренировки, например, это может быть банан, зерновой хлебец с ореховым маслом, маленький домашний овсяный батончик из злаков без сахара (на финиках или яблочном пюре)
2. Перед интенсивными упражнениями лучше перекусить
Если вы занимаетесь бегом, плаванием, ездой на велосипеде или работой на гребном тренажере, то употребление высококачественных углеводов и белков заранее позволит вам работать усерднее и дольше, чем натощак. В идеале подкрепиться за 1 час до тренировки необильным нежирным блюдом.
Если же вам предстоит высокоинтенсивная тренировка или тренировка, требующая больших усилий (например, поднятие тяжестей), то лучше употребить полноценный прием пищи, а не перекус, но идти заниматься спустя 2 часа после еды, если хотите оптимизировать свою производительность.
3. Для сохранения мышц стоит подкрепиться до и после тренировки
С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу и силу, а если ваши физические упражнения включают лишь аэробные нагрузки, а за своим питанием, а вернее количеством употребляемых белков, жиров и углеводов, вы не следите, то это может даже ускорить процесс. Для сохранения мышечной массы и силы важно употреблять белок как до физических упражнений, так и после, чтобы мышцы росли и восстанавливались.
4. Идеальный перекус перед тренировкой – углеводы + белок
Как уже говорилось выше, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров в качестве топлива могут негативно сказаться на производительности и вызвать проблемы с ЖКТ из-за замедления пищеварения, приводя к дискомфорту и тошноте во время занятий (а если тренировки высокоинтенсивные, то и стошнить может). Отдавайте предпочтение блюдам с высоким содержанием углеводов, но без избытка клетчатки, и белка.
5. Идеальный перекус после тренировки – белки + углеводы
После тренировки стоит обязательно подкрепиться белком для сохранения/роста мышечной массы, ведь белок является строительным материалов всех тканей. Если вы не худеете, а пытаетесь, наоборот, нарастить свою мышечную массу, то стоит добавить и углеводы, так как они подпитывают нашу активность и стимулируют инсулин, который важен для роста мышц. А вот количество белка и углеводов будет зависеть от многих факторов, в том числе вашего общего потребления калорий, мышечной массы и уровня активности.
Если вы заинтересованы в поддержании здорового тела с помощью физической активности и сбалансированного питания, то обязательно обратитесь к специалистам для получения индивидуальных рекомендаций, чтобы получить максимум пользы и эффекта от занятий и не расстраиваться от того, что заниматься то занимаетесь, а результата никакого не видно.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.