У вас такое бывает, когда поглядываешь на часы, скоро ли прием пищи? А если питаетесь по режиму, то испытываете чувство голода или вспыльчивость за час до приема пищи? Если нет, то вам повезло, так как многие женщины замечают подобное за собой в годы, предшествующие менопаузе.
Дело в том, что на начальных стадиях менопаузы наше тело претерпевает ряд изменений, и одно из самых распространенных – это как раз ненасытный аппетит, независимо от того сколько съели или как активно позанимались физическими упражнениями в течение дня. Ты просто хочешь есть, особенно ближе к ночи.
Чувство голода, гормоны и менопауза
Наш аппетит контролируется несколькими гормонами, которые должны находиться в балансе для нормального функционирования. И тогда мы едим ровно до тех пор, пока голодны, а как только чувствуем, что насытились, сигнал голода отключается. Но когда равновесие гормонов нарушено, может пострадать наш аппетит и сигналы голода.
Во время менопаузы колеблются не только уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона, претерпевают изменения и уровни грелина и лептина, гормонов, контролирующих голод и насыщение. Грелин вырабатывается в желудке и, проходя через кровоток в мозг, сигнализируют, что пришла пора поесть, так как в желудке пусто. Лептин же вырабатывается в жировых клетках, и сигнализирует мозгу, когда топлива уже достаточно скопилось и пора прекращать есть. Как показывают исследования женщин в пре-, пост- и перименопаузе, у некоторых из них уровень гормона голода (грелин) повышается, как только уровень гормона насыщения (лептин) начинает снижаться, и именно этот эффект частично виноват в наборе веса во время пери- и менопаузы и повышения риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но при этом стоит понимать, что не всякий набор веса после 50 обязательно связан с менопаузой, хотя корреляция между гормонами голода и менопаузой существует.
Чувство голода, кортизол и инсулин
Гормоны стресса и регуляции уровня сахара в крови также могут приводить к приступам голода и повышению аппетита после 50 лет, так как часто они тоже выходят из равновесия к этому времени. И ладно бы нас тянуло на почти безкалорийную листовую зелень, так нет же, нам подавай печенье и конфеты, нас же тянет обычно на простые углеводы во время стресса, а не на полезную овощную клетчатку.
Наш современный мир так устроен, что большинство из нас находятся в постоянно стрессе, и к 50 годам мы уже приходит со значительной дисфункцией кортизола. И, к сожалению, мало кто из врачей связывает набор веса именно с этими гормонами, а потому многие так и остаются один на один со своей проблемой и новыми психозами, которые способствуют еще более высокому уровню кортизола и резистентности к инсулину.
Чтобы как-то сбалансировать вышедший из-под контроля уровень кортизола и защитить себя от опасности, он заставляет нас потреблять больше сахара, только вот такое краткосрочное облегчение чревато в дальнейшем катастрофическими последствиями.
Что делать
Чтобы сбалансировать уровень грелина, лептина, инсулина и кортизола, дабы усмирить свой аппетит и сохранить здоровый вес, специалисты (врачи, диетологи, психологи) рекомендуют:
1. Не держать дома, на работе или в сумочке про запас сладкие продукты-провокаторы - лучше разложите по потайным местам более полезные небольшие порции орехов, семечек, горького шоколада или держите под рукой другие полезные продукты с низким содержанием сахара, например, богатые антиоксидантами ягоды.
2. Не пропускать приемы еды – ешьте регулярно каждые 4-6 часов, а при необходимости делайте 1-2 небольших перекуса. Если вы знаете, свое триггерное время, то планируйте на него основной прием пищи, состоящий из полезных продуктов.
3. Включать в каждый прием пищи белки, сложные углеводы и полезные жиры – это позволит вам дольше оставаться сытым. К тому же употребление 20-30 грамм белка при каждом приеме пищи способствует подавлению выработки грелина и повышению способности организмом сжигать жир.
4. Подходить к приему пищи осознанно и не есть на бегу – сделайте прием пищи отдельным событием, а не перекусывайте во время работы, просмотра фильмов или чтения. Ешьте медленно, тщательно пережевывая, перестаньте нагружать желудок, заставляя его переваривать огромные куски. Да, это увеличит время приема пищи, зато облегчит пищеварительную систему, даст время насладиться едой и уменьшит шансы переесть, так как чувство насыщения приходит с запозданием.
5. Прогуливаться каждый раз после еды, а не лежать или сидеть – прогулка после еды благотворно сказывается на уровне сахара в крови, а вот слишком активничать в течение 1-1,5 часов после еды не стоит, так как это может привести к ухудшению пищеварения, вздутию живота и дискомфорту, да и от занятий толку особого не будет, так как организм будет занят пищеварением.
6. Избегать интервального голодания – как бы ни была популярна эта система питания, менопауза – это не лучшее время для его проведения, особенно если вы испытываете муки голода, так как больше шансов, что вас очень сильно может потянуть на сладкое из-за больших промежутков между приемами пищи.
7. Заниматься физическими упражнениями – увеличение физической активности (в идеале аэробные и силовые нагрузки) могут помочь сбалансировать уровень инсулина и стабилизировать уровень сахара в крови, к тому же силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы и повышению скорости метаболизма в состоянии покоя.
8. Научиться расслабляться – обязательно уделяйте часть своего времени отдыху и расслаблению для успокоения перевозбужденного разума и нервной системы, что впоследствии может уменьшить стресс и снизить уровень кортизола.
9. Обратиться к врачу – специалисты могут помочь вам составить правильный рацион питания, исходя из ваших индивидуальных особенностей, а также, возможно, подобрать какие-то нутрицевтики для помощи в стабилизации уровня сахара в крови и баланса гормонов, которые самостоятельно выбирать ни в коем случае не стоит.
Вот я сейчас как раз прохожу эту стадию, периодически пробирает на жор. Половину из того, что предлагают врачи, я делаю уже очень давно, но, видимо, этого мало. Придется осваивать питание не под просмотр новостей, а через созерцание содержимого тарелки; пережевывать пищу по 30 раз и наконец то научиться расслабляться, с этим у меня беда….
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.