Лучший способ сесть на диету – это вообще на нее не садиться. Надо просто понять несколько вещей: ограничение калорийности не является решением проблемы долгосрочного снижения веса; важно не только, что вы едите, но и как; еда является лишь одним из факторов контроля веса, не менее важны изменение поведение, гигиена сна, снижение стресса и физическая активность.
Контроль веса – это гораздо больше, чем просто еда
Все знают, что для того, чтобы похудеть, надо соблюдать диету с ограничением калорий, и для каждого это будет свой путь под присмотром врача, так как у всех разные изначальные данные в части лишнего веса и состояния здоровья.
Сейчас же я хочу поговорить об управлении своим весом, а это несколько иное. Перечисленные ниже факторы способствуют более здоровому управлению весом, чем просто ограничения в еде и подсчет калорий:
1. Пожизненный подход к здоровому питанию (например, растительная диета, средиземноморская (сердечно-сосудистая), DUSH (против гипертонии), NIND (для мозга) и т.д.), согласованный со своим врачом. Нет плохих продуктов, есть просто слишком много хороших, а потому не лишайте себя любимых продуктов, просто знайте меру и не переусердствуйте с их употреблением
2. Выбирайте продукты, которые придают сытость – плюс многих натуральных в том, что они очень сытные, а значит вы будете менее склонны к перекусам между приемами пищи. Цельные злаки, бобовые, авокадо насыщают достаточно быстро, поэтому включайте их в свои блюда и перекусы. При этом это достаточно калорийные продукты, и насытиться можно небольшим количеством, поэтому старайтесь есть вдумчиво, так как если их переесть, это может привести к ненужной тяжести в животе.
3. Планируйте свой рацион – старайтесь заранее продумывать большинство своих приемов пищи на неделе, независимо от того, готовите вы сами, покупаете готовые блюда в магазине или едите в кафе. Планирование своего питания значительно облегчает соблюдение более здорового рациона, поможет вам избежать случайного употребления фастфуда (кстати, воздержитесь от покупок на голодный желудок) и добавить последовательность в вашу пищевую жизнь.
Но все же… оставьте немного места для спонтанности, не стоит позволять здоровому образу жизни лишать себя удовольствия.
4. Будьте активны, насколько это возможно – любая форма физической активности, будь то тренировки, танцы или просто ходьба, являются основой контроля веса. Особенно это важно для тех, кто привык добираться до любых мест назначения на машине или общественном транспорте. Старайтесь там, где это только возможно, все же ходить пешком, пусть это и не приведет к большому сбрасыванию веса, но поможет поддержанию существующего и позволит не набрать больший. Да и с точки зрения общего состояния здоровья и поддержания физической формы это полезно.
В идеале к ходьбе еще стоит добавить физические упражнения в фитнесклубе или дома, выбирая те занятия, которые вам нравятся и выполняя которые вы будете чувствовать себя комфортно и в безопасности. Так у вас будет больше шансов придерживаться регулярного режима упражнений.
5. Научитесь снимать напряжение – избежать стресса нельзя, а вот не поддаваться ему – вполне по силам. Любой стресс (умственный, физический, эмоциональный) может негативно влиять на жизненный баланс, сказываясь на привычках в еде, способности хорошо высыпаться по ночам, уровне энергии и способности сосредотачиваться на важных вещах. К тому же под стрессом мы часто сходим со своих здоровых привычек, начиная недоедать или переедать, употреблять больше алкоголя, терять сон или вообще заниматься поведением, которое портит все планы по здоровому образу жизни.
У каждого будет свой способ успокоения, универсального просто не существует. Кому-то может помочь йога, кому-ту дыхательные практики, прогулки на природе, расслабляющая музыка, занятия искусством, хобби и т.д. При это очень важно достаточно высыпаться.
6. Улучшите гигиену своего сна – проблемы со сном могут негативно влиять на здоровье, в том числе оказывая влияние на вес, скорость метаболизма и гормоны, управляющие метаболизмом. Создайте уютный оазис в своей спальне, куда вам будет хотеться отправиться, чтобы отвлечься от любых обстоятельств, вызывающих стресс. И не забывайте соблюдать гигиену сна (отказ от электроники минимум за 1 час до сна, поддержание прохладной температуры и темноты в комнате, постоянное время отбоя и подъема и т.д.)
7. Поймите поведенческую психологию контроля веса – если вы всю жизнь с переменным успехом боретесь с лишним весом, то возможно стоит обратиться к когнитивно-поведенческой психологии. Специалисты помогут вам понять, почему вы себя ведете так, а не иначе, как вы это делаете, проанализируют ваши модели поведения, в том числе и пищевого, которые мешают вашей способности вести здоровый образ жизни.
Исходя из полученных результатов, они порекомендуют вам различные инструменты и техники, которые помогут вам распознать и изменить свои обреченные на провал модели мышления и поведения.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за слвами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.