Даже если вы не меняете свой образ жизни и рацион питания, после 50 лет вы можете заметить, что вес потихоньку начал ползти вверх. Частично это связано с тем, что уменьшается оборот жирных кислот в жировой ткани, облегчая тем самым набор веса. А у женщин к этому прибавляются еще и гормональные изменения, которые повышают вероятность увеличения веса независимо от изменений в питании и физической активности.
Диетологи предлагают внести некоторые изменения в своем образе жизни, если хотите сохранить свою нынешнюю фигуру и дальше.
1. Придерживайтесь графика питания и не пропускайте приемы пищи – исследования показывают, что пропуск приема пищи вовсе не способствует снижению веса, особенно у женщин с избыточным весом в постменопаузе. При этом те, кто склонен пропускать завтрак, как правило, в течение дня съедают больше калорий, жира и сахара, чем те, кто не пропускает первого приема пищи.
2. Ешьте жирную рыбу минимум 2 раза в неделю – вы можете взять скумбрия или сельдь, например, если лососевые вам не по карману. Жирная дикая рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительным эффектом (воспаление также может приводить к увеличению веса), а еще в ней есть витамин А, Д, железо, не говоря уже про высококачественный белок.
3. В каждый прием пищи добавляйте белок – белок не только содействует насыщению, но и поддерживает мышечную массу, что очень важно в старшем возрасте, когда она естественным образом начинает теряться. Начиная с 30 лет, мы теряем 3-8% мышц каждые 10 лет, а после 60 лет еще больше, поэтому очень важно стимулировать рост мышечной массы, чтобы снизить риск падений и травм. К тому же мышцы напрямую связаны с метаболической функцией. На завтрак это может быть яичница с сыром (а для большей пользы туда можно добавить брокколи или шпинат) или йогуртовое парфе с ягодами, например. На обед – овощной салат с тунцом, курица с овощами, на ужин – фасоль с мясом и помидорами, овощной салат из курицы с овощами с заправкой из арахиса. На полдник – фрукты/ягоды с йогуртом или творогом с топингом из растопленного горького шоколада. Помните, что недостаток белка в рационе, а также отсутствие физической активности может привести к саркопении.
4. Не забывайте о молочных продуктах – в старшем возрасте очень важно поддерживать минеральную плотность костей, особенно женщинам, которые после 50 лет имеют повышенную потребность в кальции. А молочные продукты богаты кальцием, витаминами Д, группы В, селеном, цинком, белком, важным для здоровья костей. К тому же кисломолочные продукты содержат пробиотики, которые способствуют укреплению здоровья кишечника, что важно для пищеварения и поддержания здорового веса. Врачи рекомендуют съедать 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть молочный коктейль с ягодами (если у вас нет проблем с усвоением), йогуртовое парфе на десерт или добавление сыра при приготовлении блюд.
5. Ешьте овощи каждый день, желательно с каждым приемом пищи – правильное употребление овощей может способствовать поддержанию здорового веса после 50 лет, благодаря содержанию в них клетчатки и низкой калорийности, которые дают сытость без переедания. Листовая зелень, очень полезная для людей в возрасте, например, еще поможет сохранить остроту ума и затормозить возрастное когнитивное снижение. Та же капуста богата еще антиоксидантами, стимулирующими иммунитет и уменьшающими воспаление.
6. Включите в рацион бобовые – они богаты антиоксидантами, клетчаткой и белком, они не только вкусны, но и прекрасно насыщают.
7. Добавляйте в свои блюда семена льна или чиа – они являются отличным источником клетчатки (растворимой и нерастворимой), которая необходима для нормального пищеварения и дольшего чувства сытости (а значит меньше риск переедания). А еще в них содержится растительный вариант омега-3, который важен для женщин в постменопаузе, так как снижение уровня эстрогена ведет к увеличению уровня холестерина, особенно плохого, а это уже повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний, а омега-3 снижают риск их появления.
8. Старайтесь пить только некалорийные напитки – незаметные жидкие калорий могут также приводить к набору веса. Откажитесь от сладкой газировки, чаев и кофе. Отдавайте предпочтение некалорийным напиткам в виде несладких травяных чаев и сельтерской воды, например, для поддержания гидратации организма.
9. Попробуйте придерживаться средиземноморской диеты – на данный момент она считается одной из самых лучших и сбалансированных диет для поддержания здоровья. Считается, что люди, придерживающиеся данной системы питания, имеют меньшее висцеральное ожирение, чем те, кто следует другим диетам.
10. На перекус выбирайте немного ягод/фруктов и орехов/семян – ягоды богаты клетчаткой, витамином С и флавоноидами, обладающими антиоксидантными свойствами, что важно для людей в возрасте. После 50 лет мужчинам рекомендуется съедать 30-50гр ежедневно, а женщинам – 20-35 гр. Орехи и семена являются источниками полезных жиров, 30 гр достаточно, чтобы почувствовать себя сытым на длительное время.
Правильно подобранное питание поможет не только сохранить фигуру на долгие годы, но и укрепить кости и мышцы, поддержать иммунитет. Но так как с возрастом у нас у всех есть противопоказания к употреблению тех или иных продуктов из-за имеющихся заболеваний, то прежде чем менять свой рацион, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он помог вам составить правильный рацион, дабы не усугубить ситуацию со здоровьем.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
40 вредных привычек, когда вам за 50 часть 1 и часть 2
Менопауза - как причина увеличения веса, но его можно предотвратить
4 продукта для подавления тяги к сахару
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
