Вот вам подборка упражнений, которые я обычно назначаю детям с плоско-вальгусной установкой стоп, плоскостопием. Эти упражнения направлены на укрепление связочного аппарата стопы и голеностопного сустава, развитие силы и выносливости мышц стопы и пальцев. Почти все упражнения просты и вы можете заниматься самостоятельно с вашим ребенком.
Взрослые тоже могут выполнять эти упражнения. Так вы укрепите связочный аппарат стопы, восстановите и включите в работу глубокие мышцы голени и стопы, что хорошо скажется на состоянии ваших стоп, суставов ног и общем самочувствии.
Не забывайте, что реабилитация и восстановление всегда должны носить комплексный характер. Выполнение специально подобранных упражнений - это основной метод лечения и профилактики форм плоскостопия, обусловленных слабостью мышц и связок голени и стопы, отсутствием необходимой практики использования сводов стопы в жизни. Но также требуются и другие методы.
Коррекция плоскостопия обычно включает:
- осмотр, консультация и периодическое наблюдение у врача-ортопеда и физического терапевта (определение вида, оценка состояния отдельных мышц и функций стопы)
- подбор специальной или профилактической обуви, иногда ортопедические приспособления
- курс дифференцированного медицинского массажа, повторяемый раз в 2-3 месяца
- индивидуальные или групповые занятия с физическим терапевтом для обучения правильному выполнению упражнений или в случае отсутствия мотивации к самостоятельным занятиям
- создание условий в квартире и во время отдыха для разнообразной работы стопы (неровные поверхности, канаты и лестницы, мягкий ковер с длинным ворсом, газон, ходьба босиком и т.д.)
- периодически можно использовать тейпирование голени и стопы по схеме, показанной специалистом
- ежедневные самостоятельные занятия по 15-20 минут 2 раза в день
Помните: даже самые прекрасные индивидуальные стельки не способны укрепить связки и мышцы. Наиболее эффективны активные методы реабилитации, такие как регулярные физические упражнения.
Упражнения при плоскостопии:
Все упражнения выполняются без обуви в медленном темпе. Можно использовать носочки или делать упражнения босиком на теплом полу. Можно менять порядок упражнений при желании. За занятие нужно выполнить не менее 15 упражнений. По мере освоения и укрепления связок и мышц усложняйте упражнения как это описано, увеличивайте количество раз. Во всех упражнениях важнее техника и осознанность, а не скорость или отягощение.
Разминка
1. Дыши как дерево. Встали, ножки вместе. Сделали вдох и потянулись ручками через стороны к солнышку, смотрим на ручки. Сделали выдох и опустили ручки через стороны вниз. 5-7 раз.
2. Солдатики. Ходьба с высоким подниманием коленей 30 секунд. Руки двигаются в противоход, не топаем, шагаем мягко.
3. На носочки становись! Поднялись на носочки, потянулись шеей и головой вверх, задержали на пару секунд, опустились на пяточки. 12-15 раз. Со временем можно усложнить упражнение, присаживаясь на стул. Также лучшим вариантом является медленное опускание с носочков на пятки, так достигается наилучший режим укрепления связок стопы, и мышцы работают в уступающем режиме.
Основная часть
4. Кружочки. Садись на стульчик, ноги вытянуты вперед. Медленные круговые движения ступнями в одну, затем в другую сторону. 7-10 раз в каждую сторону. Ступни разворачивай, добиваясь максимальной амплитуды, работает вся стопа, в том числе и пальцы.
5. Дерево. Стоим придерживаясь за стену. Сгибая ногу в колене, внутренней частью стопы поглаживай голень противоположной ноги. Выполняй попеременно 7 раз для каждой ноги. Для усложнения, попробуй не держаться руками за стену.
6. По кочкам. Садись на стул, ноги на полу, на колени посади игрушку или кота. Не вставая со стула, ставь стопы на носочки, работая при этом всей поверхностью стопы. 11 раз. Для усложнения ставь стопы на носочки не одновременно, а попеременно по 11-15 раз для каждой ноги.
7. Копытце. Стоя, держась за стену или стол, перенеси вес на одну ногу. Пальцы другой ноги согни в сторону подошвы, постарайтесь поставить эту ногу на тыльную поверхность 1-3 пальцев. Задержитесь и потяни тыльную поверхность стопы 8-10 секунд. Важно следить, чтобы пятка располагалась вертикально. Со временем ты научишься делать упражнение все лучше и лучше.
8. Гусеница. Передвигайся по комнате не отрывая стопу, а лишь сгибая пальцы ног и подтягивая к ним остальную стопу. Ноги работают попеременно. Пройди так так 2-3 метра.
9. Балет. Стопы вместе параллельно друг другу. Поднимись на носочки, опустись на пятки и разведи носки в стороны на 45 градусов. Поднимись на носки. Опустись на пятки и соедини носки вместе. Следи за ровным положением спины, напряги ягодицы и не раскачивай таз во время подъема. 10-11 раз.
10. Ловкая ножка. Попроси маму резиновую ленту связать в кольцо, один конец надень на ножку стула или дай подержать маме. Сядь на пол. Второй конец резинки зацепи за пальцы ноги. Поворачивай стопу внутрь, растягивая таким образом резинку. Старайся повернуть так, чтобы увидеть свою подошву. Стопа выполняет движение супинации, тем самым тренируется задняя большеберцовая мышца.10-15 раз для каждой ноги. Для усложнения замени резинку на более тугую.
11. Мишка. Походи на внутренних, а затем на наружных ребрах стопы 40-60 секунд. Старайся не топать.
12. Покатушки. Покатай стопой гантель, ручку швабры, мяч для пинг-понга или какой-нибудь другой жесткий круглый предмет по 1 минуте каждой ногой. Не вставай на игрушку (мяч), так можно упасть
13. Великан. Походи 3-5 минут по неровной но теплой поверхности, например разбросав по полу детские резиновые игрушки, одежду и твердые гладкие предметы. Не раскидывай острые и твердые предметы. В конце не забудь убрать игрушки.
14. Жердочка. Мамину швабру или гимнастическую палку положи на пол. Пройди по палочке, ставя ноги елочкой, вернись обратно боком. Не держась руками. Палка должна попадать на середину стопы. Можно придерживаться за стену. 3 прохода туда и обратно. Для усложнения освой это упражнение без опоры на стену.
15. Обезьянка. Разбросай на полу вокруг стула свои носки, фломастеры или карандаши. Сядь на стул и собери все, поднимая предметы только пальцами ног. Брать предметы руками можно только после подъема их с пола ногой. Сними носок – будет легче. Подними так 15-20 предметов. Для усложнения можно делать упражнение стоя или при ходьбе по комнате, можно экспериментировать с безопасными предметами.
16. По лестнице. Подняться по лестнице, наступая не ступеньки только передней половиной стопы. Пяточка на весу. 2-3 лестничных пролета. Обязательно держаться за перила и не торопиться.
17. Поперечная арка. Садимся на стул, ставим стопы на ровный пол, смотрим на пальцы, при необходимости помогаем руками. Большим пальцем и мизинцем одновременно надави в пол. Почувствуй напряжение в области поперечной арки стопы. 2-4 пальцы немного приподнимутся. Задержи сформированную арку на 5-7 сек. и расслабь пальцы. 9-11 раз. Вначале стоит выполнять упражнение для каждой ноги отдельно. Не расстраивайся, если не получается или плохо получается в первую неделю занятий. Это трудной упражнение.. Помогай руками, пока не сможешь выполнять упражнение без них.
18. Продольная арка. Садимся на стул. Поставь стопы ровно и так, чтобы кончик первого пальца был на какой-либо линии, шве или визуальном элементе напольного покрытия. Другой ногой упрись в пятку, чтобы не дать ей сдвинуться назад при выполнении упражнения. Разогни пальцы на себя и удерживай. За счет мышц стопы, попробуй сократить стопу по длине так, чтобы основания пальцев (головки плюсневых костей) слегка сдвинулись в направлении пятки. Пятки при этом не должна сдвинуться. Расслабь пальцы и убедись что кончик большого пальца немного отступил от первоначального визуального ориентира. Упражнение сложное, и это нормально, если оно не получается несколько дней.
Завершение
19. Зайчики. Мягко прыгаем на носочках 20-30 секунд. Не встаем на пяточки
20. Дыши как дерево. Встали, ножки вместе. Сделали вдох и потянулись ручками через стороны к солнышку, смотрим не ручки. Сделали выдох и опустили ручки через стороны вниз. 3 раза.
21. Цапля. Идем по комнате, поочередно высоко поднимая ноги и оттягивая носочек вниз. 45 секунд. Ставим ногу на носочек и нажимаем им в пол.
22. Встряхнули ножки и ручки. 10-20 секунд в любом варианте как тебе нравится.
Не забудь у мамы получить приз!
Рекомендации при коррекции плоскостопия:
- Обеспечивайт правильное положение при выполнении домашнего задания, чтении, письме, рисовании. Прямая спина, стопы на полу или подставке.
- Подберите спортивную секцию по желанию ребенка (любые танцы, акробатика, борьба или единоборства босиком, детская йога и подобное), 2-3 раза в неделю
- Соблюдайте принципы рационального питания с достаточным количеством витаминов и микроэлементов (особенно кальция)
- Периодически посещайте занятия с физическим терапевтом через 3, 6, 9, 12 месяцев для оценки результата и коррекции упражнений. Это очень удобно сочетать с курсом медицинского массажа
Данные упражнения и подход будут полезны и взрослым. Несмотря на то, что стопа у взрослых уже не растет, определенное формирование поперечного и продольного сводов происходит. При регулярных занятиях и соблюдении рекомендации со временем даже уменьшается размер носимой обуви.
Упражнения при косточке на ноге.