Подборку нам помогли составить специалисты краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики. Кстати, ранее «Краснодарские известия» публиковали восемь правил здорового сердца. Сегодня мы продолжим разговор о сердечно-сосудистых заболеваниях.
Оказывается, и жир может быть правильным
В первую очередь для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, прежде всего трансжиров - тех, которых много в различных полуфабрикатах. А выбирать нужно продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты - это защитники сосудистых стенок. Они есть в растительных маслах: оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом, рапсовом.
Еще кардиологи настоятельно рекомендуют включать в свой рацион больше рыбы как источника «рыбьего жира». Больше пользы принесет жирная рыба: сельдь, скумбрия или лосось. Можно использовать и консервы. Например, консервированного тунца хорошо добавить в салат с большим количеством зелени, помидоров, огурцов, заправить растительным маслом или нежирным йогуртом. Это здоровое, полезное блюдо, которое защитит сердце.
Включение рыбы в ваш рацион хотя бы 1-2 раза в неделю - важный компонент профилактики атеросклероза.
Необходимо получать и достаточное количество белка - причем как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).
Хлебу на столе - быть!
Сейчас многие отказываются от этого продукта, и зря. Цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно-сосудистой системы. В нем много витаминов группы В и клетчатки.
Клетчатка как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма - речь идет о насыщенных жирах, которые откладываются на стенках артерий и затрудняют кровоток, приводя к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым проблемам.
В число полезных источников клетчатки входят и крупы, особенно рис, гречка, полба, отруби. Они также помогают выводить «плохой» холестерин.
Овощи и фрукты - обязательно
Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно каждый день потреблять пять порций овощей и фруктов, то есть около 500 граммов. Кому-то может показаться, что это много, но на самом деле нет. Необходимый ежедневный минимум: одно яблоко и болгарский перец или два помидора; банан и порция капусты или моркови, свеклы. Фрукты и овощи также источник необходимой организму клетчатки.
В зависимости от времени года можно добавлять больше сезонных фруктов и овощей. Например, зимой включать в рацион больше капусты. Прекрасный продукт, при этом один из самых доступных.
Также можно использовать замороженные продукты. Если они были заморожены правильно, то сохраняются питательные вещества, включая витамины, микронутриенты и микроэлементы.
Хороши и сухофрукты: курага, чернослив, финики, изюм. В них много калия, магния, витаминов, полезных для сердца. И не забудьте про орехи, нужно съедать 30–40 граммов в день.
Сахар, давай, до свиданья!
Очень важно ограничить его потребление. Стоит исключить сладкую газировку, не добавлять много сахара в чай или кофе.
Любовь к сладкому может привести к увеличению массы тела, а следовательно, к возрастанию риска развития сахарного диабета. Это, по сути, эквивалент сердечно-сосудистого заболевания, потому что при сахарном диабете поражаются мелкие сосуды. Примерно 80% пациентов с сахарным диабетом погибают от инфарктов, инсультов, периферического атеросклероза и связанных с ним проблем.
Разумная норма сладкого: не более 50 г сахара в день - добавленного или изначально содержащегося в продуктах.
Снижение избыточного потребления простых углеводов - одна из важных характеристик здорового питания.
Соль - можно, но осторожно
Обычный россиянин, согласно исследованиям, потребляет 12-14 граммов соли в день. А эксперты рекомендуют менее 5 граммов в сутки. Дело в том, что соль влияет на уровень артериального давления - чем ее меньше, тем ниже давление. Поэтому гипертоники могут себе помочь, ограничив соль в рационе. Для этого не надо совсем уж отказываться от солений или сельди. Но если вы с ними едите картофель, то его можно уже не солить.
Поэтому стоит сохранять баланс, следить за собой, и уж точно не пересаливать блюда.
Ешьте миндаль!
Он не только обеспечит вас витамином Е, белком и клетчаткой, но и поможет снизить уровень холестерина - так считают диетологи. Недавние исследования свидетельствует, что миндаль необходим и для здорового сердца. Ученые изучили две группы людей, в одной из которых испытуемые ели в среднем горсть миндаля за сутки. Оказалось, что у любителей ореха значительно снизился уровень общего холестерина в крови и при этом никто не набрал лишний вес.
Чем опасен никотин и алкоголь
Еще один способ уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний - бросить курить и не злоупотреблять алкоголем. Любой алкоголь - это порция токсинов, создающая дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Табачный дым вызывает спазмы сосудов и учащение сердечного ритма. В результате вероятность развития болезни увеличивается до 70 раз. С прекращением курения табачные токсины перестают действовать на организм, и через несколько лет после отказа от сигарет вероятность инфаркта и инсульта снижается до уровня некурящих людей.
]]>
