Диета предков: питание так, как задумано природой (много текста)

Узнайте, как питаться так, как задумано природой, для оптимального здоровья и благополучия. Спойлер: палео-диета и диета предков не одно и то же. Хотя и очень похожи.

План диеты предков

Может ли диета предков стать ключом к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше? Давайте углубимся в то, какой может быть первая в мире диета, в смысле практики употребления пищи!

Достижения в области технологий означают, что жизнь сегодня сильно отличается от жизни наших древних предков. Особенно это касается вопросов питания и физической активности. Если наши предки изначально были охотниками-собирателями или, гораздо позже, натуральными земледельцами, то современные люди имеют обильный запас еды, доступной 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Древним людям приходилось много работать, чтобы прокормиться, а мы можем заказать пир просто по телефону. Хотя в наше время это привилегия никогда не знать голода, сегодняшнее изобилие еды может привести к множеству проблем, включая неинфекционные заболевания, такие как ожирение и диабет 2 типа [ 1 ].

Однако, несмотря на столь драматические изменения в образе жизни и питании, ваше тело во многом такое же, как у ваших самых ранних предков. У вас осталось то же количество конечностей и органов. Хотя вы, возможно, стали чище и выше, люди фундаментально не изменились за последние 2,5 миллиона лет. По крайней мере так утверждают ученые.

Современные технологии означают, что современная жизнь значительно проще и безопаснее, чем у наших предков. Тем не менее, современные люди не обязательно более здоровы, чем их предки. Сегодня существуют болезни, о которых несколько столетий назад и не слыхивали, многие из которых могут быть напрямую связаны с современным питанием и низким уровнем физической активности.

Такие состояния часто называют болезнями несоответствия, потому что они вызваны изменениями окружающей среды (диета/уровень физической активности), к которым наши тела не приспособлены.

Интересно, что некоторые эксперты по питанию считают, что питание, больше похожее на наших предков, является ключом к долгосрочному здоровью, легкому контролю веса и увеличению продолжительности жизни. Они называют это диетой предков.

В этой статье мы рассмотрим детали, плюсы и минусы диеты предков, чтобы помочь решить, подходит ли она вам.

💢 Что такое диета предков?

Прежде всего, важно отметить, что не существовало единой «диеты предков», которой повсеместно следовали все древние люди. Доступная пища и диетические предпочтения наших предков значительно различались в зависимости от их географического положения и периода, в который они жили. Например, диета африканских охотников-собирателей сильно отличалась от рациона европейских фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Однако многие из этих диет, какими бы разными они ни были, имели некоторые общие черты. Именно эти общие характеристики были сплетены воедино, чтобы сформировать то, что мы теперь называем Диетой Предков.

Понятно, что она призвана отразить пищевые привычки наших предков. Этот диетический подход подчеркивает важность натуральных, органических и цельных продуктов при сведении к минимуму продуктов, обработанных промышленным способом. Диета основывается на продуктах, на которые исторически можно было охотиться или собирать, уделяя особое внимание сезонным и местным продуктам. Сегодня такие продукты можно приобрести в специализированных магазинах, на местных рынках или даже вырастить на своей даче.

Прежде чем рассматривать этот диетический сдвиг, разумно проконсультироваться с диетологом.

🟩 Основы диеты предков

Проще говоря, диета предков основана на употреблении в пищу продуктов, которые были доступны от 2,5 миллионов до 10 000 лет назад, до того, как люди перешли к массовому культивированию и сельскому хозяйству. Они по-прежнему выращивали урожай, но большинство населения дополняло выращенную дома пищу тем, что они могли охотиться и собирать в дикой природе.

Диета предков обычно включает [ 2 ]:

✅ Мясо

• Говядина травяного откорма
• Курица на свободном выгуле
• Рыба, пойманная в дикой природе

✅ Яйца

• Яйца, желательно произведенные курами на свободном выгуле

✅ Овощи

• Листовая зелень (например, шпинат, капуста)
• Корнеплоды (например, картофель, морковь)
• Крестоцветные овощи (например, брокколи, цветная капуста)

✅ Фрукты

• Ягоды (например, черника, клубника)
• Цитрусовые (например, апельсины, грейпфруты)
• Яблоки, груши, бананы

✅ Фасоль и бобовые

• Чечевица
• Нут
• Черные бобы

✅ Орехи и семена

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Семена чиа

✅ Здоровые жиры

• Авокадо
• Оливковое масло
• Льняное масло

✅ Молочные продукты (по желанию)

• Жирный йогурт
• Сыр из сырого молока
• Кефир

✅ Зерна (ограничено)

• Киноа
• Коричневый рис
• Гречка
• Овес (замоченный или проросший)

По возможности продукты следует приобретать на месте и сезонно. Продукты, которые преодолели тысячи миль, чтобы добраться до вас, или были выращены искусственно и доступны круглый год, как правило, неприемлемы для диеты предков. Как и у охотника-собирателя, ваша диета должна меняться в зависимости от того, что естественно доступно в течение года.

⛔ Продукты, которых следует избегать или ограничивать

Если вы питаетесь так же, как ваши предки, это означает, что большинство современных (после 10 000 лет до нашей эры) продуктов считаются новыми и запрещенными. Они включает в себя:

🔸 Переработанное мясо

• Хот-доги
• Колбасные изделия
• Мясные деликатесы (например, болонья, салями)

🔸 Рафинированный сахар

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Белый сахар
• Искусственные подсластители (например, аспартам, сукралоза)

🔸 Обработанное зерно

• белый хлеб
• белый рис
• Хлопья на завтрак

🔸 Упакованные закуски

• Картофельные чипсы
• Крендели с солью
• Конфеты

🔸 Фастфуд

• Бургеры из сетей быстрого питания
• Жареный цыпленок
• Пицца

🔸 Искусственные напитки

• Газировка
• Энергетические напитки
• Фасованные фруктовые соки

🔸 Транс-жиры

• Маргарин
• Спреды
• Продукты с «частично гидрогенизированными маслами»

🔸 Обработанные молочные продукты

• Плавленный сыра
• Ароматизированные йогурты с добавлением сахара
• Мороженое

🔸 Консервированные или расфасованные продукты

• Консервированные супы
• Лапша быстрого приготовления
• Блюда для микроволновой печи

🔸 Алкоголь (Ограничено)

• Пиво
• Сладкие коктейли
• Ликеры

Короче говоря, следование диете предков предполагает употребление в пищу продуктов, которые вы могли бы найти, собрать, вырастить или приготовить самостоятельно. Если пища не встречается в природе, ваши предки не стали бы ее есть, и вы тоже не можете. Конечно, при условии, что вы решите попробовать диету предков!

🌐 Преимущества диеты предков

Соблюдение диеты предков потребует некоторых усилий. Жить, как ваши древние, дальние родственники, значит отказаться от многих современных продуктов питания и есть более простые, менее обработанные продукты. Итак, вы, наверное, хотите знать, что вы получите от этого образа питания, верно?

💠 Улучшенное потребление питательных веществ

Диета предков фокусируется на цельных продуктах, богатых необходимыми питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Отказываясь от обработанных пищевых продуктов, вы не только избегаете вредных добавок, но и освобождаете больше места для питательных веществ, которые могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

💠 Лучшее управление весом

Продукты в диете предков, естественно, содержат меньше калорий, но больше питательных веществ, что позволяет легче контролировать свой вес [ 3 ]. Акцент на белке и полезных жирах также может помочь регулировать аппетит, снижая вероятность переедания.

💠 Снижение риска хронических заболеваний

Многие современные заболевания, такие как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака, связаны с плохим питанием и отсутствием физической активности. Диета предков, богатая антиоксидантами и противовоспалительными продуктами, может помочь снизить риск развития этих хронических заболеваний [ 4 ].

💠 Улучшение здоровья кишечника

Диета предков включает в себя разнообразные продукты, полезные для пищеварительной системы и кишечника, например, ферментированные продукты и овощи, богатые клетчаткой. Здоровый кишечник может улучшить пищеварение, укрепить иммунную систему и даже улучшить настроение [ 5 ].

💠 Повышенный уровень энергии

Отсутствие обработанных сахаров и углеводов в диете предков может стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая устойчивую энергию в течение дня. Больше не нужно беспокоиться о дневных спадах уровня сахара.

💠 Лучшая ясность ума

Полезные жиры и качественные белки, являющиеся основными продуктами диеты предков, помогают поддерживать здоровье мозга. Это может привести к улучшению концентрации внимания, улучшению памяти и даже потенциально снизить риск возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога [ 6 ].

💠 Этичное и устойчивое питание

Сосредоточив внимание на мясе травяного откорма и органических продуктах, диета предков поощряет более этичные и устойчивые методы питания. Это не только принесет вам пользу, но и окажет положительное влияние на окружающую среду. Меньше обработанных пищевых продуктов также означает меньше упаковки и отходов, а закупка продуктов питания на местном и сезонном уровне означает меньше выбросов углекислого газа.

💠 Упрощенные привычки питания

Диета предков устраняет необходимость подсчета калорий или сложного планирования еды. Вы едите простые, натуральные продукты во всей их форме, благодаря чему покупка продуктов и приготовление еды становятся простыми и беззаботными.

Итак, вот преимущества диеты предков. Далее мы рассмотрим, как развивалась современная диета и почему возвращение к еде предков может быть хорошим выбором.

🏃‍♂️ От собирательства к фаст-фуду: как развивались современные диеты

Чтобы понять, почему диета предков может быть полезной, будет полезно изучить, как изменился рацион человека за последние 2,5 миллиона лет. Излишне говорить, что это очень упрощенная версия очень сложной истории, поэтому, пожалуйста, извините за любые сокращения и упущения!

Когда человечество впервые эволюционировало, оно добывало себе пищу охотой, собирательством и сбором мусора. Мы были оппортунистами и ели то, что могли найти. Излишне говорить, что доступность продовольствия варьировалась от места к месту и от сезона к сезону. Такие события, как ледниковый период, также повлияли на доступность пищи, поскольку некоторые источники еды вымерли и были заменены другими.

По мере эволюции люди освоили изготовление и использование основных инструментов, которые сделали охоту более эффективной и облегчили обработку собранной пищи. Сюда входили такие вещи, как лезвия с твердыми краями, острые копья, а также инструменты для измельчения и растирания, которые облегчали употребление и переваривание твердой пищи.

🏃‍♂️ Переход от кочевой жизни к оседлой

Постепенно люди перешли от жизни небольшими кочевым группами к более крупным и оседлым. Другими словами, они начали создавать статические сообщества, мало чем отличающиеся от деревень. Это означало, что вскоре на местных территориях не осталось дичи и в них не осталось фруктов, овощей и т. д. В результате нашим предкам пришлось заняться сельским хозяйством, чтобы прокормить свои растущие группы. Животные разводились и выращивались в неволе и использовались как для молока, так и для мяса.

За сотни поколений древние люди стали меньше полагаться на охоту и собирательство и больше на производство продуктов питания на месте. Это включало введение переработки зерна для производства хлеба, сквашивания молока для производства сыра и йогурта и другие «современные» изменения.

Интересно, что сельское хозяйство также изменилось. Культуры были выбраны для получения максимальной урожайности и выращены так, чтобы быть более урожайными и устойчивыми к вредителям. Скрещивание означало появление новых сортов растений, многие из которых были слаще, поскольку содержали больше сахара и меньше клетчатки.

Сельское хозяйство также стало специализированной работой, так что несколько человек кормили многих. Таким образом, если урожай не удастся собрать, целые группы населения могут голодать. Когда это происходило, людям приходилось возвращаться к охоте и собирательству или, что чаще всего, просто вымирать. Да, тяжело жилось нашим предкам!

🏃‍♂️ Влияние промышленной революции

Наш рацион наиболее резко изменился во время промышленной революции в конце 18- го века. К этому времени большая часть мира жила в городах и спрос на продукты питания был очень высоким. Индустриализация означала, что развивающаяся пищевая промышленность могла быстро и дешево производить продукты питания, чтобы накормить массы.

Массовое сельское хозяйство означало, что урожай можно было выращивать быстро, часто с помощью химикатов, таких как пестициды. Животных регулярно пичкали гормонами роста и антибиотиками, чтобы помочь им выжить в ужасных условиях на плохом питании. Эти лекарства также заставляли животных расти быстрее, что делало их более прибыльными.

🏃‍♂️ Современная диета: пищевой парадокс

Перенесемся в 21 век – большой процент продуктов питания в наших супермаркетах производится на фабриках. Они содержат большое количество сахара, соли, химикатов и других обработанных ингредиентов и очень мало того, что действительно нужно человеку для здоровья.

Там, где наши предки ели фрукты, современные люди едят фруктовые рулеты, конфеты с фруктовым вкусом, обработанные фруктовые соки и множество других продуктов, которых не существовало даже столетие или два назад. Многие люди с большей вероятностью будут есть картофельные чипсы, чем простой старомодный картофель.

Хотя эти изменения и вмешательства предназначены (и необходимы) для того, чтобы мы были сытыми, они означают, что качество продуктов питания снизилось, хотя их доступность возросла. Современная диета богата энергией, но часто содержит мало необходимых витаминов, минералов и клетчатки. Таким образом, даже люди с избыточным весом могут страдать от заболеваний, вызванных недоеданием.

🏃‍♂️ Резюме

Эволюция рациона питания человека за последние 2,5 миллиона лет была сложным процессом: от охоты и собирательства к промышленному производству продуктов питания.

В то время как древние люди полагались на то, что давала природа, переход к оседлым сообществам привел к появлению земледелия. Со временем акцент на максимизации урожайности и накорме растущего населения привел к тому, что питание стало богато обработанными продуктами, но бедно необходимыми питательными веществами.

Современному рациону питания, несмотря на его изобилие, часто не хватает питательных качеств рациона наших предков, что приводит к парадоксу, когда повышенная доступность продовольствия сосуществует с болезнями, связанными с недоеданием.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как современные диеты могут сократить продолжительность вашей жизни и затруднить похудение и сохранение стройности.

⭕ Опасности современной диеты

Хотя современная диета поддерживает жизнь людей в течение многих лет, она имеет множество побочных эффектов. Болезни, о которых раньше никто не слышал или которые были очень редки, теперь стали обычными тихими убийцами. Медицинская наука становится все лучше в лечении этих, так называемых, заболеваний несоответствия. Однако еще не так давно многих из них не существовало.

Некоторые из заболеваний и состояний, непосредственно связанных с современной, богатой энергией пищей с высокой степенью переработки, включают [ 7 ]:

• Диабет 2 типа. Это нарушение обмена веществ приводит к повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину. Современная диета, богатая переработанными сахарами и низким содержанием клетчатки, напрямую способствует возникновению и прогрессированию этого заболевания.
• Ожирение: состояние, характеризующееся чрезмерным содержанием жира в организме. Ожирение часто является результатом диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и вредных жиров. Это путь к множеству других проблем со здоровьем.
• Жировая болезнь печени: это состояние возникает, когда жир накапливается в печени, влияя на ее функцию. Основной причиной является диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара, особенно фруктозы.
• Гипертония: пища, богатая натрием и низким содержанием калия, часто встречающаяся в обработанных продуктах, может привести к повышению кровяного давления, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Некоторые виды рака. Диеты с высоким содержанием обработанного мяса и низким содержанием фруктов и овощей связаны с возникновением определенных видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы.
• Сердечные заболевания. Высокий уровень насыщенных жиров, трансжиров и холестерина в современной диете способствует накоплению бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям.
• Ретинированные зубы мудрости. Хотите верьте, хотите нет, но более жесткая диета наших предков действительно помогла их зубам. Современная диета, полная мягких, обработанных продуктов, не обеспечивает необходимую нагрузку на челюсти, что приводит к ретинированным зубам мудрости.
• Остеопороз. В современной диете часто не хватает необходимых питательных веществ, таких как кальций и витамин D, что способствует ослаблению костей и развитию остеопороза.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут привести к различным проблемам с пищеварением, включая запоры, дивертикулит и синдром раздраженного кишечника.
• Аутоиммунные заболевания. Хотя связь все еще изучается, диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара может способствовать воспалению.

Диета предков устраняет многие причины этих распространенных заболеваний, связанных с несоответствием, позволяя людям жить и процветать без болезней, которые преследуют и даже сокращают современную жизнь.

Однако важно также отметить, что риск развития некоторых из этих заболеваний является генетическим. Тем не менее, те же самые гены существовали тысячу лет назад. Тем не менее, эти гены с большей вероятностью проявят себя, если вы питаетесь нездорово и ведете слишком малоподвижный образ жизни.

Например, семейный анамнез диабета 2 типа может увеличить риск развития этого заболевания. Однако если вы питаетесь правильно, избегаете лишнего веса и занимаетесь спортом, эти гены, возможно, никогда не смогут повлиять на ваше здоровье.

Тем не менее, диета предков устраняет некоторые из наиболее значительных рисков для вашего текущего и будущего здоровья. Итак, вопрос в том, собираетесь ли вы попробовать?

🧩 Диета предков против Палео: в чем разница?

Диета предков — не единственная диета, основанная на вековых традициях питания. До того, как диета предков получила распространение, палео была самым известным древним планом питания. Как и диета предков, палео основана на том, как люди питались примерно 10 000 лет назад.

Палео — сокращение от «Палеолит», что означает «Древний каменный век». Тем не менее, энтузиасты палео считают, что лучшие продукты для здоровья и долголетия дают охота и собирательство, не верят, что наши палеолитические предки ели зерно, бобы, молочные продукты или любую другую пищу, которую нельзя было добывать или собирать с деревьев.

Тем не менее, поклонники диеты предков сразу же отмечают, что есть свидетельства того, что люди палеолита действительно ели зерновые, бобы, молочные продукты и т. д., поскольку они были оппортунистическими едоками, которые воспользовались любым источником пищи. Вот почему диета предков содержит несколько продуктов, которых нет в Палео.

Таким образом, диету предков можно рассматривать как улучшенную версию Палео 2.0, поскольку она учитывает самые последние данные о диетах древних охотников-собирателей и применяет их к этому плану питания. Преимущество этого в том, что вы можете есть более широкий ассортимент продуктов, что делает диету предков потенциально более гибкой и приятной, чем палео.

В итоге:

🟢 Разрешенные продукты

Палео диета: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена

Диета предков: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, некоторые бобовые

❌ Запрещенные продукты

Палео диета: Зерновые, молочные продукты, рафинированный сахар, обработанные пищевые продукты, бобовые

Диета предков: Зерновые, молочные продукты, рафинированный сахар, обработанные пищевые продукты

❎ Гибкость

Палео диета: Более строгая, разрешены только продукты, доступные охотникам-собирателям

Диета предков: Более гибкая, позволяет использовать некоторые продукты, которые были недоступны охотникам-собирателям

Какая из них лучше? Это зависит от вас. Лучшая диета обычно та, которой вы можете придерживаться. Сравните эти две диеты и подумайте, насколько легко вам будет следовать одной или другой. Выберите путь наименьшего сопротивления, чтобы вам было как можно легче придерживаться новой диеты.

🏆 Диета предков: с чего начать

Если вы зашли так далеко, вы, вероятно, подумываете попробовать диету предков самостоятельно. Следуйте этим шагам, чтобы максимально облегчить переход на эту древнюю диету.

☑ Начинайте медленно

Поскольку питание человечества развивалось постепенно в течение 2,5 миллионов лет, вам также следует постепенно вводить в свой рацион еду предков. Это избавит вас от чувства подавленности или страданий от тяги к еде. Кроме того, вся эта клетчатка может стать большим шоком для вашей пищеварительной системы!

Начните с нескольких приемов пищи в неделю, например, ужинов и перекусов, и постепенно увеличивайте их количество. Это будет гораздо более устойчиво, чем с самого начала с головой погружаться в диету предков.

☑ Будьте гибкими

Диета предков довольно строго регламентирована, поэтому иногда ее соблюдение может быть затруднено, например, во время еды вне дома, обеда с друзьями или во время общественных мероприятий. Не привязывайтесь к своей диете. Вместо этого делайте то, что делали ваши древние предки и делайте все возможное, используя то, что доступно.

Быть умеренно уступчивым проще, чем бросить курить. Делайте все возможное, но не волнуйтесь, если вам придется время от времени есть продукты, не входящие в диету предков.

☑ Имейте план

Как мы уже упоминали, наши предки были оппортунистическими охотниками-собирателями и время от времени земледельцами. Из-за этого им было очень трудно планировать, что они будут есть изо дня в день. Они ели то, что было в наличии.

Мы, современные люди, часто боремся с неопределенностью и, столкнувшись с трудным решением, неизменно выбираем самый легкий путь. При соблюдении диеты это обычно означает менее здоровый вариант.

По этой причине большинству современных людей надо следовать более структурированному плану питания и заранее решать, что они будут есть в течение дня. Таким образом, вы можете быть уверены, что у вас в кладовой есть необходимая еда и вы не останетесь без необходимых ингредиентов.

Составьте еженедельное меню, чтобы знать, что и когда вы собираетесь есть. Затем составьте список покупок и соберите все, что вам нужно на предстоящую неделю.

☑ Научитесь быть современным охотником-собирателем

Понять, что можно есть на диете предков, не всегда легко. В конце концов, на полках супермаркетов изобилие вкусной еды, большая часть которой выглядит здоровой и естественной, даже если это не так.

Если вы примете образ мышления охотника-собирателя, вам будет намного проще выбирать правильные продукты. Прежде чем что-либо купить или съесть, спросите себя: «Могу ли я поймать, убить, сорвать или вырастить это сам?»

Очевидно, вам придется предположить, что у вас есть необходимые навыки охоты, собирательства и вы знаете, как выращивать овощи и фрукты в своем саду, но ответ должен быть довольно ясен.

Например, да, вы МОЖЕТЕ охотиться и собирать мясо, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и т. д. Однако вы НЕ МОЖЕТЕ охотиться и собирать бублики, конфеты, картофельные чипсы, мороженое, замороженные обеды, газировку и т. п. Чувствуете разницу?

Развитие мышления охотника-собирателя значительно облегчит соблюдение диеты предков, а покупка продуктов станет своего рода развлечением. Однако, пожалуйста, оставьте свое копье или лук и стрелы дома…

☑ Будьте терпеливы, будьте последовательны

Переход на диету предков займет время. Поначалу выбор еды может показаться вам немного ограниченным. Возможно, вы не увидите никаких преимуществ в изменении своих привычек питания. К сожалению, «Диета предков» не является планом быстрого питания и ее преимущества могут проявиться только через несколько месяцев.

Подобно охотнику-собирателю, выслеживающему добычу, вы должны научиться быть терпеливыми и последовательными. Не сдавайтесь, прежде чем эта диета начнет приносить результаты. На самом деле, могут потребоваться годы, чтобы увидеть результаты ваших усилий.

Тем не менее, представьте себе такой сценарий: через десять лет у вас не будет никаких признаков сердечно-сосудистых заболеваний или диабета второго типа. В этом случае можно будет сказать, что ваши усилия были хорошо вознаграждены.

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для того, чтобы попробовать диету предков. В следующем разделе приведен пример недельного плана, позволяющего вам немедленно приступить к новой диете.

🌟 Примеры планов питания и списков покупок для диеты предков

Готовы ли вы попробовать диету предков? Приятно слышать! Вот примерное недельное меню. Обязательно отрегулируйте количество в соответствии с вашими текущими целями по составу тела.

👉 1 день:

• Завтрак: яйца с лепешкой из овсянки, авокадо и ягодами.
• Обед: салат с жареной курицей или рыбой, заправкой из оливкового масла и орехами.
• Ужин: стейк из говядины травяного откорма с жареными овощами и картофелем.
• Полдник: яйца, сваренные вкрутую.

👉 День 2:

• Завтрак: пудинг из семян чиа с ягодами и орехами.
• Обед: куриный суп с костным бульоном.
• Ужин: лосось с диким рисом и брокколи на пару.
• Перекус: смесь орехов и сухофруктов.

👉 День 3:

• Завтрак: смузи из фруктов, овощей и йогурта.
• Обед: лосось и дикий рис.
• Ужин: свиные отбивные с жареным картофелем и зеленой фасолью.
• Перекус: орехи и семена.

👉 День 4:

• Завтрак: яйца с беконом и овощами.
• Обед: салат с жареными креветками или тофу, заправкой из оливкового масла и авокадо.
• Ужин: куриное филе с овощами.
• Полдник: яйца, сваренные вкрутую.

👉 День 5:

• Завтрак: Киноа с ягодами и орехами.
• Обед: Куриное жаркое.
• Ужин: Чечевичный суп с овощами.
• Перекус: смесь орехов и сухофруктов.

👉 День 6:

• Завтрак: смузи из фруктов, овощей и горохового протеина.
• Обед: салат с жареным стейком говяжьим или бараниной, заправкой из оливкового масла и сыром фета.
• Ужин: рыбные тако с капустным салатом.
• Перекус: орехи и семена.

👉 День 7:

• Завтрак: Омлет с овощами и сыром.
• Обед: Рыбные тако.
• Ужин: Жареная курица с овощами.
• Перекус: вяленая говядина.

Вот несколько дополнительных советов по соблюдению диеты предков:

• По возможности выбирайте мясо и птицу травяного откорма, выращенного на пастбищах.
• Ешьте рыбу, пойманную в дикой природе, вместо рыбы, выращенной на ферме.
• Включите в свой рацион побольше фруктов, овощей и орехов.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и рафинированных зерновых.
• Готовьте с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
• Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, являются хорошим источником пробиотиков.

☝ Список покупок

Чтобы еще больше упростить задачу, вот список покупок всего, что вам понадобится на неделю в плане питания по диете предков. Распечатайте его или сохраните на телефоне и возьмите с собой в магазин, чтобы не забыть ничего нужного.

▶ Мясо:

• Говядина травяного откорма
• Курица
• Свинина
• Баранина
• Яйца

▶ Рыба:

• Практически любая, желательно не выращенная в рыбхозе

▶ Молочные:

• Йогурт

▶ Овощи:

• Листовая зелень
• Крестоцветные овощи
• Корнеплоды
• Другие овощи

▶ Фрукты:

• Ягоды
• Яблоки
• Бананы
• Остальные фрукты по необходимости

▶ Орехи и семена:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Арахис
• Семена

▶ Здоровые жиры:

• Оливковое масло
• Масло авокадо
• Льняное масло

▶ Прочее:

• Костный бульон
• Ферментированные продукты

👍 Вот несколько дополнительных советов по покупке продуктов на диете предков:

• По возможности делайте покупки на фермерских рынках или в магазинах здорового питания.
• Ищите мясо и птицу, выращенную на траве и на пастбищах.
• Выбирайте рыбу, пойманную в дикой природе, вместо рыбы, выращенной на ферме.
• Покупайте органические фрукты и овощи, когда это возможно.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и рафинированных зерновых.
• Ищите ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

Диета предков может быть полезной для здоровья и помочь вам похудеть, но у нее есть и недостатки. Они описаны в следующем разделе.

🚨 Недостатки диеты предков

До сих пор мы фокусировались главным образом на положительных сторонах диеты предков. Однако есть несколько недостатков, которые необходимо учитывать, прежде чем приступать к этому древнему плану питания. К ним относятся:

🔻 1. Стоимость

Модернизация нашего продовольственного снабжения означает, что продукты питания широко доступны и дешевы. Однако это в основном относится к продуктам, которые менее полезны для вашего здоровья. Низкокачественные калории дешевле натуральных продуктов.

Это связано с тем, что натуральные продукты сложнее производить. Таким образом, переход на диету предков может привести к тому, что вы потратите на продукты больше, чем вы привыкли. Чтобы смягчить эту проблему, рассмотрите возможность покупки оптом или выбора сезонных продуктов.

🔻 2. Ограниченное разнообразие еды

Питаться так, как ваши древние предки, означает отказаться от многих современных продуктов питания. Во многих случаях не существует альтернатив этим продуктам. Таким образом, вы можете обнаружить, что в диете предков меньше разнообразия, чем в некоторых других планах питания.

🔻 3. Социальные проблемы

Питание вне дома, соблюдая диету предков, может быть непростой задачей, поскольку меню большинства ресторанов соответствует современным вкусам. Обедать с друзьями и семьей может быть одинаково сложно, если они не являются поклонниками еды предков. Впоследствии могут быть случаи, когда соблюдение диеты предков становится трудным или даже невозможным. Обедая вне дома, ищите рестораны, предлагающие органические блюда или блюда, приготовленные с фермы.

Печеночный король / Instagram

🔻 4. Трудоёмкое приготовление еды

Современные продукты часто созданы для быстрого приготовления и мгновенного удовлетворения. Большинство из них готовятся за считанные минуты и для этого потребуется лишь быстро разогреть их в микроволновой печи. Рассчитывайте потратить больше времени на приготовление пищи на диете предков. Рассмотрите возможность приготовления еды на выходных, чтобы сэкономить время в течение недели.

🔻 5. Дефицит питательных веществ

Как и любая диета, которая фактически запрещает определенные продукты или группы продуктов, ограничивающий характер диеты предков означает, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ, если не будете тщательно планировать свое питание. Питательные вещества, которых может быть мало или отсутствовать в рационе предков, включают:

• Кальций
• Фолиевая кислота
• Йод
• Железо
• Магний
• Рибофлавин (витамин B2)
• Тиамин (витамин B1)
• Витамин В12
• Витамин Д
• Цинк

Чтобы избежать этих недостатков, очень важно проконсультироваться с врачом для получения индивидуального совета.

🔻 6. Начальные симптомы детоксикации/отмены

Отказ от определенных продуктов может вызвать симптомы детоксикации или абстиненции. Например, предположим, что вы привыкли потреблять большое количество химических добавок, кофеина или сахара. В этом случае ваше тело быстро даст вам понять, как сильно ему не хватает этих вещей.

Из-за этого первые несколько недель диеты предков могут быть неудобными, вы можете испытывать усталость, головные боли и затуманивание сознания. Однако эти симптомы не должны быть серьезными и должны исчезнуть довольно быстро.

Если вы испытываете эти симптомы, рассмотрите возможность постепенного перехода на диету.

🔻 7. Непригодность для определенных заболеваний.

Хотя диета предков в целом полезна для здоровья и может даже помочь в лечении или предотвращении многочисленных заболеваний, связанных с несоответствием продуктов питания, она подходит не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать диету предков, если вы страдаете от любого из следующих заболеваний:

• Целиакия
• Определенные пищевые аллергии
• Расстройства пищевого поведения
• Подагра
• Гипертиреоз
• Гипотиреоз
• Воспалительное заболевание кишечника
• Болезнь почек
• Болезнь печени
• Синдромы мальабсорбции
• Заболевания поджелудочной железы
• Беременность и лактация
• Диабет 1 типа

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания.

🔻 8. Этические проблемы

Пищевая этика – сложная тема. Производство продуктов питания оказывает негативное воздействие на окружающую среду, а благополучие людей и животных часто игнорируется. Диета предков не является худшей с этической точки зрения, но и не обязательно лучшей.

Однако по сравнению с диетой с высоким содержанием полуфабрикатов, избыточной пластиковой упаковкой и едой, которую приходится преодолевать тысячи миль, часто по воздуху, диета предков потенциально может быть вполне этичной и даже полезной для планеты.

Если эти этические проблемы важны для вас, возможно, вы захотите рассмотреть возможность использования устойчивых и этических источников питания.

🔻 9. Доступность качественных ингредиентов.

Некоторые продукты, необходимые для диеты предков, вы сможете купить в местном супермаркете, но некоторые из них будут не так легко доступны. Вам, вероятно, придется поискать фермерские рынки и других поставщиков натуральных продуктов. Короче говоря, как и вашим предкам-охотникам-собирателям, вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы добыть необходимую еду. Предварительное планирование и поиск ингредиентов могут сделать этот переход более плавным.

➡ Часто задаваемые вопросы

🔹 1. Могу ли я следовать диете предков, если я вегетарианец или веган?

Конечно, с некоторыми изменениями.

Наши предки-охотники и собиратели питались смесью животных и растений. Фактически, предполагается, что употребление мяса давало древним людям энергию, необходимую для построения большего мозга и развития интеллекта. Таким образом, диета предков включает мясо, рыбу, яйца и т. д., что делает ее всеядной.

Тем не менее, если вы веган или вегетарианец и не едите мяса, вы все равно можете перенять многие принципы диеты предков, такие как употребление натуральных продуктов местного производства и отказ от современных обработанных продуктов.

Тем не менее, вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество растительного белка и позаботиться о том, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Таким образом, хотя можно адаптировать диету предков к вегетарианскому или веганскому образу жизни, это потребует тщательного планирования, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

🔹 2. Совместимо ли периодическое голодание с диетой предков?

Да, это естественно!

Периодическое голодание хорошо сочетается с диетой предков. Это имеет большой смысл, учитывая, что нашим предкам-охотникам-собирателям часто приходилось обходиться без еды, пока они не нашли что-нибудь поесть. У них были ограниченные возможности хранения еды, поэтому, если они хотели есть, им приходилось тратить время и энергию на поиски следующего приема пищи. Таким образом, пост был очень распространенным явлением.

Однако, если вы новичок в диете предков, убедитесь, что вам подходит этот план питания, прежде чем комбинировать его с другим. Поначалу пытаться соблюдать обе диеты одновременно может быть слишком сложно.

🔹 3. Как я могу сделать диету предков более экономичной?

Покупка продуктов для диеты предков может оказаться дорогостоящей, особенно по сравнению с современными продуктами массового производства. Способы сделать диету предков более экономичной включают в себя:

• Пакетное приготовление: покупайте, готовьте и замораживайте блюда заранее.
• Покупайте оптом: покупайте большее количество мяса, зерна и овощей, чтобы сэкономить деньги.
• Сравнивайте цены: Используйте приложения или веб-сайты, чтобы сравнить цены на продукты в вашем районе.
• Решите, необходимы ли органические продукты: органические продукты стоят дороже, чем неорганические. Спросите себя, стоят ли преимущества покупки органических продуктов дополнительных затрат.
• Закуски своими руками: приготовьте свою собственную смесь орехов и сухофруктов, вяленое мясо или батончики мюсли, чтобы сэкономить деньги.
• Заморозьте остатки: готовьте большие порции и замораживайте порции на потом.
• Общие бренды: отдавайте предпочтение магазинным брендам, а не известным брендам продуктов с высокой надценкой за этот самый бренд.
• Вырастите самостоятельно: разведите небольшой сад с травами или огородом, чтобы сократить расходы. Листовую зелень можно успешно выращивать на подоконнике.
• Ограничьте деликатесы: избегайте дорогих «суперпродуктов» или экзотических ингредиентов.
• Местные фермерские рынки: зачастую более дешевые и свежие продукты, чем в супермаркетах.
• Дни без мяса: включите в свой рацион один или два растительных дня в неделю.
• Планируйте питание. Сократите количество отходов, планируя питание исходя из того, что у вас уже есть.
• Сезонные покупки: покупайте сезонные фрукты и овощи по более низким ценам.
• Делайте покупки в Интернете: ищите специальные предложения и скидки на основные продукты.
• Используйте все части: используйте все части животного или овоща, чтобы свести к минимуму отходы.

🔹 4. Могу ли я употреблять алкоголь, соблюдая диету предков?

Алкоголь, как правило, не является частью диеты предков из-за современных методов обработки, используемых для его производства. Однако, если вы все же решите употреблять алкоголь, выбирайте менее обработанные напитки, содержащие меньше добавок.

Придерживайтесь органических вин, пива без глютена и спиртных напитков, таких как текила, джин или водка, изготовленных из натуральных ингредиентов. Ограничьте потребление до умеренного уровня. Для мужчин это означает до двух порций напитка в день, а для женщин — одну порцию напитка в день. Две порции это 200 мл вина или 600 мл пива.

Помните, что главное — умеренность и осознанный выбор, соответствующий принципам диеты предков.

🔹 5. Нужно ли считать калории на диете предков?

Наши предки-охотники-собиратели не считали калории, но были относительно худощавыми. Они набирали вес, когда еды было много, и теряли вес, когда еды было мало. Это было естественной частью жизни наших предков. Они также были более физически активными, чем средний житель Запада.

Теоретически, если вы питаетесь разумно и позволяете аппетиту определять потребление пищи, вы сможете достичь идеального веса, не считая калории.

Однако жизнь, в которой вы употребляете очень калорийную пищу, может означать, что ваш аппетит является ненадежным показателем того, сколько еды вам следует есть. Даже легкий голод может привести к перееданию, и вы не сможете определить, когда достаточно сыты, чтобы отложить нож и вилку.

В этом случае может оказаться полезным подсчет калорий, особенно если вы пытаетесь похудеть, но не добиваетесь большого прогресса. Однако через несколько недель вы сможете гораздо лучше определять свой аппетит и естественным образом корректировать потребление пищи. Таким образом, хотя подсчет калорий не является строго обязательным, внимательное отношение к размерам порций может помочь, особенно для тех, кто впервые знакомится с диетой.

🔹 6. Какие быстрые и простые закуски подходят для диеты предков?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, белками и полезными жирами помогут вам чувствовать себя сытыми дольше, чем большинство обработанных продуктов. Однако даже на диете предков могут быть моменты, когда вы чувствуете голод или нуждаетесь в быстром и легком заряде энергии. Вот несколько полезных закусок, подходящих для ваших древних предков!

• Ломтики яблок: сочетайте с миндальным маслом.
• Вяленая говядина: если возможно, выбирайте говядину травяного откорма и следите за добавлением сахара.
• Пудинг из семян чиа: приготовлен на основе кокосового молока и представляет собой безмолочное лакомство.
• Кокосовые чипсы: убедитесь, что они несладкие.
• Свежие ягоды: черника, клубника или малина — сладкий и питательный вариант.
• Яйца вкрутую: белковый вариант, который легко приготовить заранее.
• Смесь орехов: горсть миндаля, грецких орехов или орехов пекан для быстрого получения энергии.
• Закуски из морских водорослей: хрустящая солоноватая закуска с низким содержанием калорий.
• Нарезанное авокадо: посыпьте небольшим количеством морской соли для вкуса.
• Овощные палочки: нарезанный огурец, морковь или сладкий перец.

Эти закуски не только соответствуют диете предков, но и удобны для активного образа жизни. Наслаждайтесь!

🔹 7. Как мне справляться с обедами вне дома или общественными мероприятиями, находясь на диете предков?

Посещать общественные мероприятия и обедать вне дома, придерживаясь диеты предков, может быть немного сложно. Тем не менее, это определенно выполнимо при некотором планировании и гибкости. Вот несколько советов:

• Предстоящие исследования: поищите в Интернете меню ресторана, чтобы узнать, есть ли варианты, соответствующие диете предков. Многие заведения теперь предлагают блюда без глютена, палео или «с фермы к столу».
• Поговорите с шеф-поваром или официантом: не стесняйтесь спрашивать, как готовится блюдо или можно ли сделать незначительные замены, чтобы сделать его более подходящим для диеты предков.
• Выбирайте простые блюда: мясо на гриле, салаты и овощи, приготовленные на пару, обычно являются безопасным выбором. Избегайте соусов и заправок, которые могут содержать сахар или обработанные ингредиенты.
• Будьте организатором: если вы собираетесь на общественное мероприятие, предложите принести с собой блюдо, которое, как вы знаете, соответствует правилам диеты предков. Таким образом, вы будете знать, что сможете съесть хотя бы одну вещь.
• Практикуйте контроль порций: если вы оказались в ситуации, когда возможности ограничены, выбирайте меньшие порции, чтобы свести к минимуму влияние любых продуктов, не входящих в диету.
• Не переживайте: если вы обнаружите, что подходящих вариантов нет. Один прием пищи не сведет на нет ваши усилия. Просто убедитесь, что вы вернетесь в нормальное русло во время следующего приема пищи.
• Наслаждайтесь впечатлениями: общественные мероприятия — это больше, чем просто еда. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от компании и опыта.

Проявив инициативу и гибкость, вы сможете получать удовольствие от общения с людьми, не ставя под угрозу свою приверженность диете предков.

✨ Заключительные мысли

Современные продукты могут затруднить здоровое питание. Продукты питания часто рекламируются как полезные для здоровья, хотя на самом деле это совсем не так. Например, фруктовые соки и фруктовые закуски, зерновые батончики, обезжиренные йогурты, сухие завтраки и даже готовые салаты содержат большое количество сахара и обработанных жиров, которые могут способствовать увеличению веса и хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца.

Диета предков предназначена для исключения этих продуктов из вашего меню, освобождая вас от ожирения и вредного для здоровья воздействия. Однако такой резкий переход от современных продуктов к традиционным продуктам питания может оказаться неприятным и непростым для многих людей.

Но если вы сможете осуществить переход, диета предков может стать здоровой, помочь вам достичь и поддерживать идеальный вес. Более того, хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что это может даже способствовать увеличению продолжительности жизни.

Ключевой вывод здесь: единственный способ определить, подходит ли вам диета предков, — это попробовать ее. Начните постепенно вводить в свой образ жизни больше традиционных блюд и продуктов, когда почувствуете, что готовы.

Наконец, помните, что не существует универсальной диеты, идеально подходящей для всех. Итак, не стесняйтесь заимствовать элементы диеты предков и других планов питания, чтобы создать свой идеальный подход к питанию. В конечном счете, лучшая диета всегда будет той, которая вам нравится и которой вы можете придерживаться.

📜 источники:

1. O’Keefe JH Jr, Cordain L. Сердечно-сосудистые заболевания, возникающие в результате диеты и образа жизни, противоречащих нашему палеолитическому геному: как стать охотником-собирателем 21 века. Mayo Clin Proc. 2004 Jan;79(1):101-8. doi: 10.4065/79.1.101. PMID: 14708953.
2. Eaton SB. Рацион древнего человека: что это было и должно ли оно стать парадигмой современного питания? Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):1-6. doi: 10.1079/pns2005471. PMID: 16441938.
3. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Эффекты краткосрочного вмешательства палеолитической диеты у здоровых добровольцев. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):682-5. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602790. Epub 2007 May 16. PMID: 17522610.
4. Meyer KA, Bennett BJ. Диета и функция кишечных микробов в риске метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Curr Diab Rep. 2016 Oct;16(10):93. doi: 10.1007/s11892-016-0791-x. PMID: 27541295; PMCID: PMC5248533.
5. Gentile CL, Weir TL. Микробиота кишечника на стыке диеты и здоровья человека. Science. 2018 Nov 16;362(6416):776-780. doi: 10.1126/science.aau5812. PMID: 30442802.
6. Álvarez SA, Rocha-Guzmán NE, González-Laredo RF, Gallegos-Infante JA, Moreno-Jiménez MR, Bravo-Muñoz M. Наследственные источники пищи, богатые полифенолами, их метаболизм и потенциальное влияние микробиоты кишечника на лечение депрессии и тревоги. J Agric Food Chem. 2022 Feb 2;70(4):944-956. doi: 10.1021/acs.jafc.1c06151. Epub 2022 Jan 18. PMID: 35041424.
7. Gluckman PD, Hanson MA, Low FM. Эволюционные несоответствия в развитии являются следствием адаптивной пластичности развития у людей и имеют последствия для последующего риска заболеваний. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2019 Apr 15;374(1770):20180109. doi: 10.1098/rstb.2018.0109. PMID: 30966891; PMCID: PMC6460082.