👋Для начала стоит разобрать что конкретно вы хотите, увеличить общий вес или же именно массу скелетной мускулатуры.
Если выбор пал на первое, то ответ очевиден - есть можно всё и в неограниченных количествах.
А вот со вторым всё слегка сложнее, ведь вместе с мышечной массой набрать минимальное количество жира - вопрос сложный, особенно если не касаться использования фармакологии.
Для начала стоит разобрать момент с питанием. Есть необходимо через «не хочу». В этом случае девиз: «Не хочешь - не ешь» не работает.
Придётся первую неделю-две считать вес пищи и записывать, чтобы для начала выявить точку А.
Далее, на массонаборе рекомендую придерживаться таких показателей в плане БЖУ: 2 грамма белка на 1кг веса, больше не стоит - незачем. 1 грамм жиров на 1кг веса.
А вот количество углеводов считаем по остаточному принципу.
Для начала, сколько калорий мы берем изначально? Самый простой способ рассчитать суточное потребление: вес тела в кг * 33.
Мы получим общее количество калорий. Из этой суммы вычитаем калории белка и жиров, ведь изначальные показатели нам известны.
В 1гр белка содержится 4ккал, в 1г жиров - 9ккал. А далее простая математика.
Итого, мы посчитали, и есть стоит условно 2500ккал в день. Теперь необходимо смотреть за процессом массанабора. Если прогресс приостановиться, добавляем 200ккал за счет углеводов.
И учитывая, что вес будет меняться, КБЖУ необходимо пересчитывать
каждый месяц.
Если касаться тренировок, то они должны быть отказными. То есть из 3-4 подходов в упражнении, 1-2 должны быть отказными.
За тренировку мы выполняем 4-5 упражнений. Повторений в подходе 6-10, чтобы при этом и максимально увеличивать рабочие и максимальные показатели.
Если вкратце рассматривать тему массонабора, то это и есть основные моменты. А мне хочется лишь пожелать удачи в этом нелегком пути!