Жизнь диджитал-номада со стороны выглядит как карусель из непрерывного движения, самолетов, переездов, смены локаций. Но в реальности между перелетами и переездами в основном сидишь: сидишь работаешь, сидишь на созвоне, сидишь ешь, сидишь отдыхаешь, сидишь в компьютере, сидишь в телефоне, сидишь ждешь самолет, сидишь летишь.
Человек спроектирован скорее под вечное движение, чем под вечное сидение. От движения все становится только лучше: самочувствие, сон, настроение, больше энергии, лучше осанка. А правильная осанка — это и другие бонусы: уходит живот и мигрени, улучшается кровоснабжение, не болит спина и шея.
Даже когда знаешь, что движение важно, это не всегда мотивирует начать заниматься. Команда и участники Клуба здоровой спины «25 минут» поделились проверенными лайфхаками насчет того, как стать подвижнее и добавить полезной физической активности в жизнь, заниматься регулярно и не выпадать из режима тренировок.
Советы получись разные, потому что сообщество объединяет очень разных людей: кому-то помогает выстроить рутину жесткое планирование, кто-то отзывается на похвалу, кому-то нравится опираться на свои внутренние потребности, кого-то мотивируют мемы.
Надеемся, вы найдете здесь что-то полезное для себя, и будем рады вашим мыслям и идеям ❤️
#1: Поставить конкретную цель.
Мало просто подумать: «Мне надо больше двигаться». С таким подходом это так и может остаться мимолетной мыслью.
Я рекомендую выделить время, взять лист бумаги и сделать 3 столбика: Что я хочу / Когда я это хочу / Что мне надо сделать для этого.
Например: Хочу ходить каждый день по 10 тыс.шагов / Каждый нечетный день / Выделить 1 час в день на ходьбу, составить список интересных маршрутов и локаций, добавить слот в календаре под эту задачу. Подойти к этому как к рядовой рабочей задаче.
Ярослав
#2: Начать с самого приятного.
Мне нравится сначала сделать что-то простое, например, растяжку или МФР-занятие. Так проще вливаться в режим тренировок, потому приносят много радости и приятных ощущений. А потом со временем уже хочется переходить на что-то пожестче, и я подключаю еще и кардио и силовые.
Настя
#3: Запланировать тренировку и подготовить все к ней.
Мне помогает поставить в расписание занятие, заранее запланировать время. И подготовить все для упражнений: выделить зону для занятий, расстелить там коврик и подготовить инвентарь. Так меньше шансов слиться с тренировки или тупо забыть про нее, потому что коврик с резинками/мячами постоянно мозолит глаза.
Василий
#4: Практиковать осознанность и заботу к себе + стараться всегда делать лучший выбор.
Я привыкла игнорировать свое тело и если что-то затекло, неудобно сидеть, то я могу это потерпеть. Терапия вставила немного мозги на место и я стала учиться замечать, а что со мной сейчас? Удобно ли мне?
И тогда, если ответ не сильно положительный, то я спрашиваю себя: а что было бы сейчас лучшим выбором? Продолжить сидеть или встать размяться, попрыгать под любимую песню, выйти на улицу за водой?
Так я иногда, сидя на созвоне, могу встать и походить, размяться. Или меня порадовали разминки, которые можно делать прямо в кресле, вот один из примеров: https://t.me/noshrimpbackmedia/23
Катя
#5: Тренироваться в обед.
Супер классно тренироваться днем во время обеденного перерыва. У меня много мозговой работы в течение дня, а тренировка — это способ переключиться из мозга в тело. Благодаря чему у меня получается как будто два полноценных рабочих дня. Мозг немного отдыхает, выключается на время тренировки, а потом начинает работать эффективнее.
Катерина
#6. Ходить.
Во-первых, это бесплатно! Во-вторых, это классный способ исследовать местность, особенно в длительном путешествии. Я обычно меняю локации и квартиры каждые 1-2 недели, поэтому использую режим «ходить*»*, чтобы исследовать новые территории и места. Профитов куча: от выполнения своей нормы шагов в день до находок интересных магазинчиков и необычных кафе.
Костя
#7: Перестать себя критиковать.
К ним относятся вещи вроде: «надо упахиваться по 1.5 часа в зале, меньше заниматься неэффективно» или «чтобы была польза, надо постоянно делать одно и то же, например, бегать 3 раза в неделю по 10 км минимум».
Я не спорю, некоторым людям подходит такой режим тренировок, но для некоторых они несовместимы с жизнью. И у тех, кому такая нагрузка не подходит, подобные рекомендации вызывают только чувство разочарования (и в себе, и в необходимости тренироваться). В итоге — отвращение к любому спорту.
Поэтому уберите установки насчет того, что хорошо тренироваться — это чтобы обязательно искры из глаз и предобморочное состояние. Перестаньте себя ругать за несоответствие вымышленному золотому стандарту тренировок.
Анастасия
#8: Сделать перерывы чаще и полезнее.
Раньше я во время перерыва на работе ложилась в тик-токи на полчаса, а теперь пересмотрела баланс: перерывов стала делать больше, но сделала их короче и добавила разнообразия. Теперь 10 минут тик-токов, 10 минут на растяжку, 10 минут на какие-то бодрые дела по дому (прибраться, помыть пол). И да, ставлю будильник, чтобы не забывать о перерывах.
Аня
#9: Заручиться поддержкой и вписаться в сообщество.
Я долго собиралась чем-то себя увлечь в плане спорта, когда переехала в другую страну. В итоге увидела в чате объявление о кружке бегунов и присоединилась к ним. А потом так же сама собрала группу из девочек, которые хотят заниматься йогой. Когда есть компания, сложнее слиться с тренировки, да и живая поддержка очень важна. А еще такой подход помогает найти друзей.
Маша
#10: Делать ставку не на длительность тренировок, а на регулярность.
Многие приходят заниматься с установкой, что нужно заниматься по 2 часа в день. Хочется обнять таких и успокоить: ребят, достаточно просто постепенно добавлять в свою жизнь небольшие периоды разной активности и через несколько месяцев вы удивитесь как сильно поменялись привычки.
Даже сделать одно подтягивание — это бесконечно больше, чем ничего не сделать. Уже это отличный шаг и вы молодцы. Так что можно просто определить для себя «минимальный минимум» и сделать его источником побед и вдохновения.
Смысл «одного подтягивания» в том, что ты решаешь регулярно делать что-то очень легкое, что проще сделать, чем не сделать. Например, каждый день ты один раз подтягиваешься. Это маленькая и легко достижимая цель. Подтянулся 5 раз — супер, но если один раз, то задача все равно выполнена. Я часто говорю: не пытайся сразу взять прежнюю нагрузку, начни с разминок по 5 минут и постепенно наращивай темп.
Аня
Кроме советов дарим вам набор микротренировок на неделю. Можно делать их в рабочий перерыв, в качестве утренней зарядки или просто ради хорошего настроения. Длительность каждой меньше 25 минут — удобный формат, который подходит каждому. Приятной тренировки ❤️ https://t.me/noshrimpbackmedia/24
Подготовлено командой Станция Смена вместе со сменщиками. Наш ТГ-канал для удалёнщиков: Следующая Станция
