Ни для кого не секрет, что мощные руки - один из приоритетов для любого мужчины, а особенно тренирующегося в тренажёрном зале. И конечно первым приходит на ум при разговоре о мускулистых руках именно бицепс! "Покажи банки!" - такую фразу наверняка слышал любой, кто ходил в качалку.
О том как тренировать бицепс, а именно об упражнениях, подходах и повторениях очень много теоретической информации. А вот на практике это дело сугубо индивидуальное и зависит от личных интересов каждого тренирующегося.
В статье рассмотрим не только с какими мышцами эффективнее и удобнее тренировать бицепс, но и рассмотрим примеры программ тренировок на целую неделю, с учётом тренировки бицепса в тот или иной день. И поговорим о преимуществах каждого.
Схем довольно много, но мы рассмотрим самые популярные и эффективные.
Бицепс и спина.
Правильнее конечно спина и бицепс, потому что по правилам приоритета - в начале тренируется большая мышечная группа. Такая схема обыкновенна для программ, построенных по типу: "Тяни-толкай". Главный принцип, которых заключается в том, что в отдельные дни тренируются толкающие мышечные группы, а тянущие в другие тренировочные дни.
Преимуществом данного типа является, то что после тренировки спины - бицепс уже получил хорошую нагрузку и его остаётся лишь "добить".
Сплит в данном случае может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: грудные мышцы и трицепс.
- Вторник: мышцы ног.
- Среда: отдых.
- Четверг: дельты и трапеции.
- Пятница: спина и бицепс.
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
Можно и иначе выстроить этот сплит, например потренироваться в понедельник, среду, четверг и субботу по той же схеме. Но это в том случае, если не принципиально, чтобы суббота и воскресенье были днями отдыха и восстановления. Программа довольно продвинутая, напомню, что в классическом виде "Тяни-Толкай" на 3 дня выглядит следующим образом:
- Спина+бицепс+задняя дельта.
- Ноги.
- Грудь+трицепс+передняя дельта.
Три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Но такая схема будет хороша для тех, кто только пробует заниматься по системе сплита. На более продвинутых уровнях всё же эффективнее тренироваться 4 раза в неделю.
Бицепс и грудные.
Такой вариант тоже является очень распространённым, его можно назвать вполне классическим. Например, всем наверное знаком сплит:
- Понедельник: Грудь и бицепс.
- Среда: Ноги и плечи.
- Пятница: Спина и трицепс.
Преимуществом тренировки грудных вместе с бицепсом можно считать возможность проработать бицепсы намного объёмнее, в отличии от предыдущего примера. Эти две мышечные группы не пересекаются во время тренировки. Поэтому бицепс можно проработать более качественно.
Как правило такая тренировка подходит новичкам и тем кому удобнее тренировать бицепс в день грудных. Так же в том случае, если бицепс растёт плохо, заметно отстаёт и его акцентировано нужно потренировать отдельно от других тянущих групп.
Более продвинутый сплит может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: тренировка ног.
- Вторник: отдых.
- Среда: тренировка дельт и трицепсов.
- Четверг: тренировка спины и трапеции.
- Пятница: отдых.
- Суббота: тренировка грудных и бицепсов.
- Воскресенье: отдых.
Тоже интересная схема тренинга.
Бицепс и дельты.
Можно и так - получится интересный тренировочный день. Своего рода лёгкий и его можно поставить между тяжёлыми днями. Однако, стоит заметить, что такая тренировка хорошо подойдёт на продвинутой уровне, с приличным стажем тренировок. Сплит может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: грудь и трицепсы.
- Вторник: ноги.
- Среда: отдых.
- Четверг: спина.
- Пятница: дельты и бицепсы.
- Суббота: отдых.
- Воскресенье: отдых.
Отличная программа тренировок. Особенно для тех, кто предпочитает тренировать грудные именно с трицепсом, а бицепс со спиной идёт не очень. Тогда вот пожалуйста достойная альтернатива.
Преимуществом можно также считать возможность прокачать бицепс объёмно с применением разнообразных упражнений.
Бицепс и трицепс.
Самое лучшее на потом. Это наверное самый популярный и возможно эксклюзивный метод. Считается идеальным для построения больших рук, но на продвинутой уровне.
Преимуществ можно выделить 2. Первое: бицепс и трицепс являются антагонистами по отношению друг к другу. Их можно тренировать вместе с большим объёмом и разнообразием упражнений, чередуя как упражнения, так и подходы, применяя супер сеты.
Второе: не для кого не секрет, что во время тренировки грудных трицепс получает большую нагрузку, а во время спины нагружается бицепс. Так вот - выделив в недельном сплите отдельный день для рук появляется возможность потренировать бицепс и трицепс дважды в неделю.
А сами сплиты могут быть разнообразными в зависимости от целей:
- С акцентом на плечи.
- Понедельник: грудь и передняя дельта.
- Вторник: спина и задняя дельта.
- Среда: отдых.
- Четверг: ноги и средняя дельта.
- Пятница: бицепс и трицепс.
- Суббота: выходной.
- Воскресенье: выходной.
- Для тех кто делает глубокий сплит и может тренироваться 5 раз в неделю.
- Понедельник: грудные мышцы.
- Вторник: ноги.
- Среда: спина.
- Четверг: дельты.
- Пятница: руки.
- Суббота: выходной.
- Воскресенье: выходной.
- Программа чисто для антагонистов.
- Понедельник: спина и передняя дельта.
- Вторник: отдых.
- Среда: грудь, задняя и средняя дельты.
- Четверг: ноги.
- Пятница: отдых.
- Суббота: руки.
- Воскресенье: отдых.
- Дельты в один день с руками.
Так как это обе малые мышечные группы, почему их не объеденить.
- Понедельник: спина и трапеция.
- Вторник: отдых.
- Среда: грудные мышцы.
- Четверг: ноги.
- Пятница: отдых.
- Суббота: дельты и руки.
- Воскресенье: отдых.
Подытожим...
Вот сколько способов и методов потренировать бицепс. Все они по своему хороши. Каждый найдёт своего потребителя. Поделитесь и вы в комментариях своим мнением и способом тренировки бицепсов. Как предпочитаете его тренировать именно вы. Уверен, многим ваш опыт будет полезен. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
