Двуглавая мышца плеча, бицепс, "бицуха", или "банка". Эта малая мышечная группа не спроста имеет столько прозвищ, при чём не только в среде посетителей тренажёрных залов, но и среди тех, кто спортом не занимается. Ведь эта мышца является самой статусной в любом мужском сообществе.
К примеру стоит лишь одеть спортсмену рубашку с коротким рукавом - и сразу без слов ясно кто есть кто! А вопрос, даже в шутку с просьбой продемонстрировать атлета силу - сразу автоматически включает позу -"двойной бицепс спереди". Поэтому такой большой спрос на тренировку именно двуглавой мышцы плеча. И как следствие - много вопросов к её тренировкам. Сейчас, собрав результаты многих исследований - попробуем развеять популярные мифы и сомнения. Ссылки на исследования будут по завершению статьи.
База или изоляция?
Не для кого не секрет среди тренирующихся в залах, что издревле бытует такое мнение, что малые мышечные группы растут вслед за большими, и натуральному атлету достаточно лишь делать базовые многосуставные упражнения чтобы хорошо развивать мускулатуру, а дополнительные изолирующие для малых мышц ему не к чему - лишь отнимают время, а иногда и вовсе мешают. Трудно не согласиться, ведь если взять как живой пример - бицепс, то всем хорошо известно как он "забивается" во время подтягиваний, а также различных тяг на спину - будь то тяга штанги в наклоне, "Т"-грифа, тяга гантели к поясу и другие. И что же получается - может действительно стоит сосредоточиться на тренировке широчайших, а бицепс будет "качаться" попутно сам по себе?
На этот вопрос даёт наглядный ответ один эксперимент 2019 года. Он проводился с целью найти ответ и разрешить спор двух мнений. В испытании принимали участие 10 не тренирующихся мужчин. Сравнивали влияние двух упражнений на гипертрофию бицепса:
- Тяга гантели к поясу в наклоне. Многосуставное упражнение для мышц спины, подключающее активно в работу бицепс.
- Подъем гантели на бицепс. Одно суставное упражнение в котором работает лишь бицепс исключая активную работу других мышечных групп.
Тренировки для испытуемых мужчин проводились 2 раза в неделю, 4-6 рабочих подхода до отказа, в диапазоне 8-12 повторений. Эксперимент длился 8 недель. Не чего особенного - классика тренинга.
А его результат был таков: действительно при много суставном упражнении для гипертрофии бицепсов был впечатляющий результат - чуть более чем 5%. Но при применении изолирующих упражнений для двуглавой мышцы плеча был спровоцирован рост в 2 раза луче - 11%.
Эксперимент ответил на вопрос. Не стоит исключать упражнения на бицепс, также будет правильным решением в день тренировки спины уделить внимание бицепсам тоже, чтобы больше спровоцировать их рост.
Амплитуда движения.
Не менее популярны споры по поводу амплитуды движения. Полная или частичная? А если частичная - то в какой именно её части? При тренировках бицепсов часто рекомендуют использовать пиковое напряжение, но насколько это целесообразно? Имеется исследование и на этот счёт, проведённое в 2021 году - "свежак"!
В эксперименте принимали участие 32 мужчины они выполняли подъёмы на бицепс стоя. Вот условия эксперимента:
- Он длился 5 недель.
- У испытуемых было по 2 тренировки в неделю (10 всего).
- Одни выполняли упражнение в частичной амплитуде - от начала движения и до середины траектории, то есть в том положении когда двуглавая мышца работает в максимально растянутом положении.
- Другая группа напротив - выполняла упражнение от середины амплитуды до пикового сокращения бицепса.
Результат был следующим: и те и другие показали результат, но группа работающая в "растянутой" амплитуде показала прогресс в 3 раза больше первой!
Вывод напрашивается сам - нужно работать в полной амплитуде и применять упражнения в которых бицепс работает в максимально растянутом положении.
Сколько делать подходов?
Вопрос касаемый объёма тренировок ещё более важен для умов "кочек" на пути к большим бицепсам. И ответ на него даёт одно очень обширное исследование, в котором тестировались не только бицепсы, но и другие группы мышц. А приняли в нём участие в роли подопытных - лейтенанты военно-морского флота Бразильского военного училища в количестве 48 человек. И здесь стоит отметить, что это люди уже развитые физические и от спорта не так далеки. Условия испытания были таковы:
- 6 месяцев тренировок.
- Программа тренировок по принципу "фул-боди".
- 3 тренировки в неделю.
- 3 подопытных группы.
- Первая группа делала 3 подхода в неделю на мышечную группу, вторая - 9 подходов, третья -15.
- Испытуемые также сравнивались и при работе в различном диапазоне повторений.
Нас в конкретном случае интересует лишь двуглавая мышца плеча, а более подробно о результатах на другие мышечные группы - вы можете посмотреть пройдя по ссылке.
Результат исследования доказал, что группа выполняющая 5 подходов на тренировке, или 15 рабочих подходов на бицепс в неделю показала лучший результат в приросте массы руки. Диапазон 8-12 повторений в подходе - также был стандартизирован в данном исследовании.
Однако с таким выводом стоит быть осторожным и помнить об индивидуальных особенностях и восстановительных способностях каждого атлета. Конечно за одну тренировку все 15 походов выполнить не просто, но ели "качать" бицепс 2 раза неделю - то вполне реально. На одной тренировке делать 7 подходов на другой 8.
Связь мозг-мышцы!
Ещё в фильме "Качай железо" - главный герой сказал: " Когда я качаю бицепсы - я представляю как они сокращаются, как они набухают от нагрузки и начинают расти, заполняя зал в котором я тренируюсь..." Или что-то вроде того. Но прав ли Арнольд Шварценеггер, стоит ли ему верить, ведь он был фанатом железного спорта? Может не стоит так заморачиваться? Заблуждался он или нет - на этот вопрос даёт ответ эксперимент, в котором приняли участие 30 не тренирующихся студентов.
Условия эксперимента таковы:
- 8 недель тренировок.
- 3 тренировки в неделю.
- 4 подхода по 8-12 повторений.
- 2 группы испытуемых.
- одна группа фокусировала своё внимание по заветам Шварца, а другая нет.
Результат по итогам испытаний со студентами был таков: 12,4% против 6,9% победила сконцентрировавшаяся группа.
Вывод в заключении.
Итак по итогам всех экспериментов, чужих проб и ошибок, а также собственного опыта можно смоделировать грамотный тренинг для роста больших и мощных бицепсов. Он должен включать:
- Обязательно упражнения для бицепсов, особенно те, в которых он работает в максимально растянутом положении - подъёмы со штангой стоя, сгибания с гантелями сидя при чём лучше на наклонной скамье.
- Работать нужно в полную амплитуду для лучшего эффекта в диапазоне 8-12 повторений.
- Объём, измеряемый в подходах должен быть в районе 15-ти. Для этого хорошо разделить тренировку бицепса на 2 раза в неделю примерно пополам. Для примера: потренировать бицепс сразу после тренировки спины, а через дня 3 прокачать его ещё раз с другой группой мышц.
- Так же помним о главном принципе для роста мышц - он кроется конечно же в прогрессии нагрузок. Нужно внимательно следить за рабочими весами, стремясь их увеличивать.
Также хотелось бы добавить об индивидуальности каждого ознакомившегося с информацией. А именно о восстановительных возможностях вашего организма, а также личных убеждений на основе собственного опыта, а также любимых методов и упражнений.
Надеюсь информация была для вас полезна - поделитесь вашим мнением и впечатлением в комментариях. Подпишитесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, ведь впереди ещё много всего интересного. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Ссылки на научные исследования:
