Всегда пытливый ум в поисках истины будет блуждать среди возможных вариантов, чтобы найти лучший. Так и в данной статье мы рассмотрим интересное совмещение программы " FST-7", которая уже не однократно приводилась в пример на канале, с данными научных исследований.
В предыдущей статье мы рассматривали несколько научных экспериментов, связанных с тренировками бицепсов. Ссылка статьи будет по завершению данной.
Не стоит наверное напоминать насколько бицепс - важная для любого атлета мышца. И к её тренировкам стоит подходить с особой ответственностью. Не будем долго говорить о теории и приступим к делу.
Тренировка и подбор упражнений.
Смоделируем ситуацию, когда бицепс мы тренируем после тренировки спины. Ведь в предыдущей статье, основываясь на научных данных мы сделали вывод, что такие тренировки могут быть более чем продуктивны для бицепсов. А теперь мы объединим 2 теории и подберём первое упражнение в нашем комплексе для бицепсов. А за одно буквально по буквам разберём программу тренировок для бицепсов в стиле "fst-7".
"F". Согласно программе "fst-7", на данном этапе программы выполняется базовое упражнение. А согласно научным данным нужно подобрать упражнение, которое выполняется в полной амплитуде с особым вниманием на напряжение в начале движения. И здесь оптимальным вариантом будет:
Подъём штанги на бицепс стоя с EZ-грифом. А работать будем: 3 подхода по 8-10 повторений.
"S". Данная фаза программы fst-7 предполагает работу в позиции когда мышца максимально растянута. И наука нам советует тренировать бицепс в таком же положении. Поэтому вторым упражнением поставим:
Подъём гантелей на бицепс попеременно каждой рукой. Работать будем в 3 подхода по 10-12 повторений. Но спинку скамьи наклоним назад - чтобы принять удобное положение корпуса и к тому же - сильнее растянуть бицепс в начале движения.
"T". Как бы для бицепса уже хватит. Он мышца маленькая, и большого количества упражнений не требует. Хотя тренировка в стиле fst-7 и предполагает тренинг мышцы на данном этапе, однако наука не советует перетруждать бицепс и делать больше 15 - ти подходов на бицепс в неделю. Но тогда внимание можно уделить брахиалису.
Кстати хорошо подойдут "молоты". Будем выполнять попеременно каждой рукой в 3 подхода по 10-12 повторений.
"7". И теперь кульминационный момент. Согласно методике "fst-7", мы должны выполнить 7 подходов по 12 повторений на бицепс с перерывом 30 секунд между подходами.
И данную фазу тренировки лучше выполнить в "кроссовере" с нижних блоков поочерёдно каждой рукой. 12 сгибаний правой, потом 12 левой, потом сразу правой и так далее 7 подходов каждой. Здесь особое внимание нужно обратить на рабочий вес. Он должен быть достаточным, чтобы на первых подходах было достаточно легко, а крайние уже давались с трудом, сопровождаемым жжением в двуглавой мышце.
Вот и вся тренировка скомпонованная из любимой методики Джея Катлера и Фила Хита, но при этом научно обоснованная. Ссылки на научные исследования будут по завершению статьи. А также ссылка на предыдущую статью касаемую всех научных исследований и экспериментов по тренировкам бицепсов.
Вывод в заключении...
Программа очень интересная, если раньше вы не делали ни чего подобного, то она безусловно удивит вас. И буквально "взорвёт" ваши бицепсы. Однако не стоит ей злоупотреблять, чтобы не перестараться и не загнать мышцы в перетренированность. Но в качестве эксперимента, с целью новых ощущений и в поисках истины попробовать стоит. 1-2 раза в месяц - почему бы и нет!
Что ж я благодарю вас за внимание. Надеюсь информация для вас была полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья!
Ссылки и рекомендации: