Спина - обширная мышечная группа. Развитые широчайшие, ромбовидные, круглые и другие мышцы образуют крепкий массив, который точнее чем : "за моей спиной как за каменной стеной" - и не охарактеризуешь.
Данная мышечная группа скрыта от прямого взгляда атлета, потому что она как панцирь защищает его тыл. Но это обстоятельство тем не менее не мешает ей пестреть разнообразием программ тренировок и упражнений. Стоит рассмотреть наиболее эффективные из них, отвечающие различным целям.
Программы тренировок.
1. На массу.
То с чего стоит начать. Мышцы спины хорошо откликаются на нагрузку, а для лучшего наращивания массы работа со свободными весами эффективнее, и эта эффективность проверена временем.
- Подтягивания на турнике широким хватом: 3-5 подходов до отказа.
- Тяга штанги в наклоне: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Исключительная работа со свободными весами и контрольное упражнение для широчайших мышц в конце тренировки на проверено временем верхнем блоке. Объём тренировки (количество подходов) - будет зависеть от тренированности атлета.
2. На силу!
Сила для мышц - это инструмент для работы с большими рабочими весами, и как следствие путь к большей мышечной массе.
- Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 3-4 подхода по 6 повторений.
- Тяга штанги в наклоне: 4-5 подходов по 6 повторений.
- Классическая становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.
И конечно же сила спины не без участия становой тяги. Стоит данное упражнение в конце тренировки потому что если выполнить его раньше, то на другие упражнения сил уже не хватит.
3. Спина дома!
Спину можно качнуть и дома, располагая минимум инвентаря. Но стоит быть реалистом, ведь качественный и мощный прогресс будет затруднителен в таких условиях, однако отличный тонус данной группе будет обеспечен.
- Подтягивания широким хватом на турнике: 4-5 подходов на максимум повторений.
- Тяга гантели одной рукой к поясу: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга с резиновой петлёй сверху: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Тяга с резиновой петлёй снизу: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
И нужно лишь турник (можно установить дома или найти во дворе), гантель (лучше разборная, для данного упражнения достаточно и одной), и резиновая петля (всё больше входят в моду домашнего тренинга, а в данном комплексе она выполняет имитатор верхнего и нижнего блока).
4. Для новичка.
В данном случае имеет большую важность научится выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работающую мышцу. Комплекс будет поэтому достаточно прост и с применением некоторых тренажёров.
- Подтягивания широким хватом в тренажёре "гравитон" : 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга "Т" -грифа в тренажёре (грудь в упоре) : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Рычажная тяга одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.
Научившись чувствовать работающие мышцы и освоив технику стоит постепенно переходить на упражнения со свободными весами: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, и соответственно увеличивать объём тренировки.
5. Акцент на ширину спины.
Иногда не достаёт нужной ширины, и есть желание её сделать более впечатляющей. Тогда стоит уделить внимание упражнениями, которые помогут развить именно ширину спины.
- Подтягивания на турнике широким хватом : 3-5 подходов по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне хватом сверху: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким параллельным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений.
6. На толщину спины.
Если есть тренировочная программа на ширину спины, то значит должна быть и на толщину спины, чтобы добавить мышцам спины массивный вид и прибавить ей "бугристости".
- Тяга "Т" - грифа: 3-5 подходов по 8-10 повторений.
- Тяга гантели в наклоне : 3-4 подхода на каждую руку по 8-12 повторений.
- Тяга нижнего блока узким параллельным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Хорошим решением может стать чередование этих программ тренировок: одна тренировка спины на ширину, а следующая тренировка - на развитие её толщины.
7. "Любимая" тренировка!
Бонусная программа тренировок, которая отражает комбинацию из "любимых" упражнений, а также с примером одной особенности - подтягивания в этой программе выполняются между упражнениями, и в сумме должно получиться заданное суммарное число повторений - в данном случае оно равно 50 подтягиваний.
- Подтягивания широким хватом: 1 подход на максимум повторений.
- Тяга штанги в наклоне хватом снизу: 5 подходов по 8-12 повторений. (С применением принципа обратной пирамиды).
- Подтягивания широким хватом: 1 подход на максимум повторений.
- Рычажная тяга одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подтягивания широким хватом: 1 подход максимум повторений.
- Тяга верхнего блока широким параллельным хватом: 4 подхода по 10-15 повторений.
Отличный пример собственного опыта как можно разнообразить тренировку исходя из личных предпочтений.
В завершении хотелось бы напомнить об отдыхе между подходами. Данная мышечная группа является большой, поэтому отдых не стоит делать менее 2-х минут. А в тяжёлых упражнениях: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга "Т"-грифа - не менее 3-х минут. Для становой тяги, в зависимости от ощущений отдых может быть и более 3-х минут.
Надеюсь статья будет вам полезной , и какой-нибудь из данных комплексов вам точно пригодится. Поделитесь вашим мнением в комментариях, а так же своим опытом - как предпочитаете тренировать спину вы - многим читателям это может быть полезно. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть: