Спорт — один из самых эффективных немедикаментозных способов справляться с гипертонией. Рассказываем, с чего лучше начать.
Физическая активность необходима для крепкого здоровья сразу по нескольким причинам: она помогает контролировать вес, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, снижает уровень стресса. Кроме того, спорт необходим и тем, кто страдает от гипертонии — повышенного артериального давления.
Во время тренировки кровеносные сосуды расширяются, благодаря чему большее количество крови достигает мышечной ткани, заставляя сердце работать еще активнее. В результате давление сначала повышается, а затем после завершения занятия начинает медленно понижаться до прежнего уровня. Однако даже после нормализации сердечного ритма кровеносные сосуды остаются расширенными, за счет чего в итоге артериальное давление снижается уже через три минуты после окончания тренировки.
Причем полезно это будет и тем, кто не страдает от повышенного давления. В этом случае на организм человека оказывается профилактический эффект, и риск возникновения этого недуга в будущем снижается. Всем, у кого уже диагностирована гипертония, рекомендуется заниматься спортом с осторожностью и внимательно отслеживать свое состояние. К симптомам, которые должны заставить немедленно прекратить тренировку, если они не проходят в течение 10 минут, относятся:
- головокружение;
- боль в груди;
- боль в челюсти;
- одышка.
Кроме того, новичкам не стоит сразу устраивать себе часовое кардио или записываться на групповые занятия для продвинутых спортсменов. Для того чтобы добавить в свою жизнь физическую активность, можно начать с пяти видов тренировок.
1. Пешая ходьба
Для этой активности не требуется ни специальная форма, ни тренажеры, ни абонемент в спортзал, ни персональный инструктор. Однако это не мешает обычной прогулке быть отличным способом снизить давление.
Тем, кто не привык ходить пешком, можно начать с пятиминутных прогулок. Когда это войдет в привычку, можно ежедневно удлинять их на одну минуту и ходить пешком по полчаса в день. Со временем стоит сделать эти прогулки более интенсивными, увеличив скорость, добавив утяжелители или сменив местность.
2. Езда на велосипеде
Эта активность воздействует в основном на мышцы ног, а значит во время тренировки расширяются кровеносные сосуды только в этой области. Для снижения давления их должно быть задействовано как можно больше, однако благодаря мышечной массе ног, катание на велосипеде также помогает при гипертонии.
Такая езда хороша еще и тем, что человек сам контролирует скорость и темп, подстраивая их под себя. Причем тренировать можно не только на настоящем на велосипеде во время прогулки в парке, но и на тренажере, который также помогает отслеживать пульс.
3. Йога
Главное отличие этой активности от вышеперечисленных в том, что она совсем незначительно повышает частоту сердечных сокращений. Однако есть у йоги и особое преимущество — она улучшает выносливость и координацию.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало: у людей, которые страдали от лишнего веса и гипертонии, а также занимались йогой пять раз в неделю, наблюдалось значительное снижение артериального давления после 13-недельной программы тренировок. Результаты были еще лучше у тех, кто совмещал занятия с дыхательными практиками и медитацией.
Какое артериальное давление принято считать нормальным: разбираемся в цифрах и значениях
4. Бокс
Любые боевые искусства идеально подходят для контроля уровня артериального давления. Во время этих тренировок задействованы мышцы всего тела, а значит одновременно расширяется большое количество кровеносных сосудов.
Несмотря на то, что во время боксирования особое напряжение ощущается в ногах, верхняя часть тела (руки и корпус в целом) испытывает не меньшую нагрузку. В результате сердцебиение учащается, давление на некоторое время повышается, а затем приходит в норму.
5. Плавание
Во время этой тренировки задействуется сразу несколько групп мышц. Плавание не только повышает частоту сердечных сокращений, но также тонизирует и укрепляет мышцы рук, ног и пресса.
Кроме того, эта активность идеально подходит для людей, у которых есть проблемы со здоровьем суставов или костей. Плавание снимает с них нагрузку, помогает избавиться от боли и начать передвигаться с большим комфортом.
