Лактат, или проще говоря молочная кислота: все чаще среди триатлетов можно услышать этот термин, а также про его измерение, ПАНО (порог анаэробного обмена) и так далее. Пока не понятно, но очень интересно. Давайте разбираться.
Лактатный порог или ПАНО, как оказалось, важный показатель для построения тренировочных процессов. Тренировки на уровне лактатного порога важны для повышения выносливости. Поэтому важно знать тот самый лактатный порог, чтобы не запунься и не скатиться в перетрен.
ПАНО - порог анаэробного обмена. Он же лактатный порог. Если во время тренировочного процесса вы переходите за него, то молочная кислота начинает вырабатываться быстрее, чем утилизироваться.
Энергетическая система использует глюкозу, или проще углеводы для производства энергии. А конечный продукт - лактат. Другими словами: лактат является конечным продуктом гликолиза. И тем самым молочная кислота становится источником энергии. Хотя, зачастую принято считать, что именно она ограничивает работу мышц. Но нет! Организм начинает ее вырабатывать при расщеплении глюкозы, во время нагрузки она снова перерабатывается в энергию, а побочные продукты утилизируются. Буквально безотходное производство в организме. Получается, что при балансе - выработки и утилизации лактата, организм может долго выдерживать нагрузки. Что идеально подходит для длительных тренировок и стартов.
Однако, если выработка лактата превышает ее утилизацию, наступает утомление. И организм переходит из аэробного режима в анаэробный. Тем самым переступает через лактатный порог.
Показатель лактатного порога и есть та самая выносливость. И чем он выше, тем интенсивнее и дольше может работать организм. Измеряя его, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет, значит прогресс есть. Если снижается, начинайте корректировать тренировочный план, организм не можем переварить нагрузку.
Ориентировочно анаэробный порог находится на уровне лактата более 4 ммоль/л. Концентрация лактата в крови изменяется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. При более высокой интенсивности вы в конечном итоге получите более высокие значения лактата в крови.
Повысить свой ПАНО возможно. Для его поднятия необходимо проводить специальные тренировки – темповые и интервальные. Многим они знакомы. Делать их стоит на уровне ПАНО или на 5% ниже. Периодичность 1-2 раза в неделю.
Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. И тут нет единой формулы для всех. Самый точный метод определения ПАНО - измерение уровня лактата в крови. Идеально сделать тест в лабораторных условиях. Уверены, откроете новый мир себя. Тестировать лактат можно и во время тренировок. Сейчас анализатор лактата просто приобрести, тут главное знать протокол и значения.