Есть предположение, что сознательное замедление движение снаряда во время силового упражнения создаст "дополнительных проблем" для мышечной ткани и это может повлиять на дальнейшую адаптацию.
В отечественном сегменте спортивной науки такой метод чаще всего ассоциируется со статодинамикой профессора В. Н. Селуянова.
Оперативные и хронические эффекты такого метода мы разбирали в этом материале ранее.
Основная мысль этого метода - убрать фазы расслабления мышцы, тем самым ограничив в ней кровоток и доставку кислорода, спровоцировав в ней больший метаболический стресс.
Используя при этом еще и небольшой вес и работая не до отказа, а до некого локального "жжения", под прицелом должны оказаться медленные (окислительные) мышечные волокна.
Сегодняшняя работа сравнит медленную силовую тренировку с традиционной силовой и многоповторкой.
Идея эксперимента
Определить влияние трех вариантов силовой тренировки на размер и состав мышечных волокон в мышце бедра.
Испытуемые и дизайн
34 здоровые, но нетренированные женщины (21,1± 2,7года) приняли участие в этом исследовании.
На 6 недель испытуемые были разделены на четыре группы:
- КОНТРОЛЬНАЯ - не тренировалась;
- СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ - 20-30 повторений;
- ТРАДИЦИОННАЯ СИЛОВАЯ - 6-10 повторений;
- МЕДЛЕННАЯ СИЛОВАЯ - 6-10 повторений медленно.
Как тренировались
- Программа тренировок была направлена на четырехглавую мышцу бедра;
- На первой неделе тренировались 2 раза в неделю, далее - по 3 раза в неделю (всего 6 недель и 17 тренировок);
- Группы МЕДЛЕННАЯ и СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ тренировались с одинаковой интенсивностью (40–60% от 1ПМ), тогда как группа ТРАДИЦИОННАЯ СИЛОВАЯ тренировалась с 80–85% от 1ПМ;
- Все упражнения выполнялись по три подхода в фиксированном порядке: жим ногами, приседания и разгибания ног;
- Группа МЕДЛЕННАЯ выполняла 6-10 повторений для каждого подхода с темпом 10 сек подъем/ 4 сек опускание;
- Группы ТРАДИЦИОННАЯ и СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ работали в более быстром темпе - подъем 1-2 сек/ опускание 1-2 сек;
- Все подходы выполнялись до отказа, отдых между подходами и упражнениями составлял 2 минуты.
Результаты
- В настоящем исследовании тренировки с отягощениями как с нормальной скоростью/высокой интенсивностью (>80-85% 1ПМ), так и с низкой скоростью/низкой интенсивностью (>45-60% 1ПМ) вызывали значительное увеличение общей площади поперечного сечения волокон (рис. 1);
- Площадь поперечного сечения (ППС) волокна типа I увеличилась на 26%, 5,6% и 0% для групп традиционная силовая, медленная силовая и силовая выносливость соответственно;
- Площадь поперечного сечения волокна типа IIА увеличилась на 31%, 12,3% и 8,9% для групп традиционная силовая, медленная силовая и силовая выносливость соответственно;
- Площадь поперечного сечения волокна типа IIХ увеличилась на 37%, 18,7% и 8,8% для групп силовая, медленная силовая и силовая выносливость соответственно (рис.1);
- Низкоскоростная тренировка с отягощениями увеличила ППС быстрых волокон IIA и IIX, тогда как высокоинтенсивная традиционная тренировка значительно увеличила ППС всех трех основных типов волокон (I, IIA и IIX).
Выводы
- Силовые тренировки с низкой скоростью вызывали более выраженную адаптивную реакцию по сравнению с тренировками с таким же сопротивлением при «нормальной» скорости;
- Однако тренировка с более высокой интенсивностью при «нормальной» скорости привела к наибольшей общей реакции мышечных волокон по каждой из оцениваемых переменных;
- Тренировки с низкой интенсивностью/медленной скоростью могут оказаться полезными для людей, которым не рекомендуются тренировки с отягощениями с большой нагрузкой.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - биопсия мышечной ткани, простой и понятный дизайн;
Ограничения работы - нетренированные женщины, не очень большой срок наблюдения, интересно было бы еще сравнить время под нагрузкой;
В сухом остатке:
- Традиционная силовая тренировка эффективнее для роста всех(!) типов мышечных волокон;
- Интересно, что многоповторка вообще очень слабо сработала по гипертрофии (на уровне волокна!), включая волокна первого типа;
- Медленная силовая не показала эффективности в отношении волокон первого типа, но делали ее здесь до отказа - это могло повлиять на результат (надо понимать, что авторы не пытались воспроизвести оригинальную статодинамику);
- Плюс гипертрофия волокон второго типа от медленной тренировки была, все-таки, меньше, чем от традиционной силовой - так что вопрос избирательной(!) гипертрофии волокон первого типа все еще открыт;
- Нужны подобные работы на более подготовленных испытуемых и на большем временном сроке.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (Лекции по 3 часа).
Дополнительные материалы по этой теме:
Статодинамика - эффекты для силы и мышечной массы. Научный эксперимент
Время под нагрузкой и мышечная гипертрофия. Научный эксперимент
Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов
Источник: Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012 Oct;112(10):3585-95.