При выполнении различных упражнений вы сможете самостоятельно понять, что мышцы слишком слабые и требуют изолированной тренировки, подводящего упражнения или других упражнений в облегченном режиме.
Не можете стабильно удержать позицию
Слабость мышц в режиме стабилизации проявляется появлением микродвижений, человек как бы переносит часть нагрузки с одной мышцы на другую или с одних пучков на другие. Или меняет захват, перехватывается, поджимает пальцы и пр. Также суставы могут дергаться в разных плоскостях, движение в которых не предполагается техникой упражнения.
Через некоторое время удержания позы начинается дрожь
Мышца выработала накопленную энергию. В нетренированных мышцах меньше митохондрий, меньше накоплено энергии, их объем также меньше. При регулярных тренировках дрожь наступает все позже.
Слабая режущая боль, жжение непосредственно в мышце
Через определенное количество однотипных повторений в мышце заканчивается энергия, при продолжении выполнения упражнения наступает незначительная болезненность или жжение. Это нормальное физиологическое явления для малотренированных мышц. При регулярных тренировках такое жжение наступает после все большего числа повторений, мышца становится более выносливой.
Включаются дополнительные мышц
При попытке выполнить движение по определенной траектории человек меняет траекторию, включает в работу мышцы соседних регионов, пытается обеспечить дополнительную стабильность и опору регионам тела. Такой эффект очевиден для опытного тренера или физического терапевта. Самому на себе его почувствовать сложнее, это требует большого опыта и практики осознанного движения.
Отказ до ощущения жжения и боли
Человек делает малое количество повторений или время фиксации позы маленькое. При этом он расслабляется и переходит в стадию отдыха до команды инструктора или до ощущения жжения. Количество повторений, отягощение или время удержания не велики, сильно меньше возрастной нормы. Обычно это указывает на слабость мышцы и ее низкую выносливость.
Задержание дыхания
Задержание дыхания при выполнении силовой части упражнения или удержании позы - очень нежелательное явление. Так человек пытается за счет повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления повысить возможности стабилизации ослабленных мышц. Нужно следить за правильным дыханием при выполнении упражнений. Инструктор в этом случае очень помогает.
Сильная боль
Это нежелательный эффект. Обычно говорит о неправильной технике выполнения упражнения, слишком большом отягощении или о несвоевременности назначения упражнения. Работа через сильную боль может привести как к улучшению состояния так и к микротравмам и понижении мотивации к двигательной активности. Лучше подобрать безболезненный тренирующий режим.
Быстрый темп и рывки
В большинстве видов упражнений желательным режимом является плавное его выполнение без равков. Рывки и быстрый темп резко повышают вероятность получения травм. Для нетренированных или малотренированных людей стараются не использовать резкие и рывковые движения до тех пор, пока их опорно-двигательный аппарат и нервная система не будут подготовлены к таким упражнениям.
При регулярных правильных тренировках мышцы достаточно быстро укрепляются и развивают свои двигательные качества. Описанные выше эффекты начинают уменьшаться иногда на первых 2-3 тренировках, но иногда требуется до 3-4 недель.
О том, что упражнение выполняется правильно вам скажут:
- инструктор, наблюдая вашу технику (очно или в вашем видео отчете)
- стабильность и плавность выполнения упражнения, равномерный темп во время подхода
- отсутствие боли, хрустов, дрожи
- спокойное контролируемое дыхание во время выполнения упражнения
- красивое контурирование мышц в фазе напряжения, красивая поза
- соблюдение определенной траектории движения без отклонений
- приятное чувство наполненности в мышцах после завершения всех подходов
- выполнение запланированного числа повторений
- постепенный рост веса, отягощения или количества повторов после нескольких тренировок
- ощущение контроля и легкости выполнения упражнения
В этом случае нужно обеспечить прогрессию времени выполнения, отягощения или количества повторений или поменять условия выполнения упражнения на более трудные.
Читайте также: