Народ, всем привет. Я уже около года занимаюсь по системе бро-сплитов. Ранее я их периодически практиковал, особенно в период поддержки летом или на сушке. Но после перешел на них на постоянной основе, просто мне так удобнее по определенным обстоятельствам, так как сама по себе тренировка занимает меньше времени, но происходят они чаще, а точнее, пять раз в неделю. И каждый раз я тренирую отдельную мышечную группу, это основные четыре крупные: спина, грудные, дельты и ноги, и отдельный день для рук. Пресс я практически не качаю, с ним и так все нормально, но в день грудных могу немного повисеть на турнике и выполнить подъемы ног или скручивания в висе.
И за это время я понял для себя несколько основных моментов, которые и хочу рассказать вам. На что, так сказать, обратить свое внимание, если вы тоже решите перейти на такой вид тренировок. Сразу хочу сказать, что это не профессиональные бро-сплиты, я не принимаю спортивные «витаминки» из разряда бустеров, только стандартное спортивное питание, поэтому большой объем я просто не вывезу. Но это и не обязательно, если контролировать нагрузку, и такие пятидневные сплиты (у кого-то и шестидневные, если вынести мышцы кора, например, в отдельный день) позволят сократить время самой тренировки, если вам так просто удобнее. Есть парочка знакомых, у которых есть не больше часа перед работой, что успел – то успел, как говорится.
1. Болит не там, но устал весь
И самое важное правило, которое будет идти красной линией сквозь все мои советы – это не переборщить с нагрузкой. Тренировки каждый день – это дело не из легких, и объем выполняемой работы должны быть скорректирован. Первое, что я понял, начав в свое время заниматься по этой системе – даже если вы вчера тренировали грудные, а сегодня спину, и думаете, что это разные мышцы, и можно «навалить», то это не так. Ваша ЦНС, ваше тело, и, если сказать проще, вы просто сами по себе устали. Еще вчера. А вам еще впереди всю неделю пахать. Это сложно как на физическом уровне, так и на эмоциональном.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Поэтому, если даже у вас болят только грудные после вчерашней тренировки, так как целевой мышцей были именно они, то это не значит, что ваше тело не устало в общем. И нагрузку нужно подбирать соответствующую. И нет, это тоже не означает, что надо на лайте проходить всю тренировку, периодически отжимая от груди 60 кг. Нагрузка должна быть большой, но общий объём должен быть меньше. Обычно у меня это 4 упражнения, база + проработка мышцы под разными углами более изолированными упражнениями. Или может быть и 6 упражнений, но по три подхода, скажем. В общем итоге у меня около 16-20 подходов на мышечную группу. Не более.
2. Чаще меняем упражнения
Особенностью бро-сплитов в том числе является более глубокая проработка мышечной группы. Именно поэтому я не советую новичкам использовать эту систему. И с одной стороны, хорошо, можно поработать на разные пучки, использовать больше изоляции, но от этого страдает база. Обычно это одно базовое упражнение, максимум два, но по три подхода скажем. И это лучший вариант, когда вы не выполняете все 6 подходов, скажем, только на классические приседания. А выполнили три на присед классический и три фронтальных. Или же воспользовались мёртвой тягой, что тоже является хорошей базой.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Многосуставные упражнения – это всегда хорошо, но, когда у тебя целая тренировка на одну мышечную группу впереди, ты очень быстро устаешь и твоя ЦНС начинает сильно возмущаться. Поэтому не перебарщиваем, и либо уменьшаем подходы, либо меняем упражнения на каждой тренировке (по недельно). База должна быть, но не более 6-9 подходов в одном дне. А значит, если у вас есть вариации (тренировки не дома, а в тренажерном зале), то вы можете менять упражнения на каждой тренировке, чередовать их.
3. Разносим мышцы по дням правильно
Еще одной проблемой является ежедневная тренировка без отдыха пять дней подряд, когда мышцы стабилизаторы, мышцы рук, даже дельты могут быстро уставать. Еще раз, это не будет касаться ребят на фарм-поддержке, но при натуральном тренинге вы можете просто «не вывезти». Поэтому, я предпочитаю делать перерыв и разбивать тренировочную неделю на 3 + 2 дня, с днем отдыха между ними. И важно при этом правильно разносить свои тренировки.
Помню, мне вначале нравилось сразу «отпахать» крупные мышечные группы, тяжёлые лично для меня, это ноги, спину и грудные, а потом напоследок уже оставить дельты и руки, они проще и легче. Но со временем я понял, что первые три дня просто не подъемные для меня. Поэтому важно разносить тяжелый дни, и чередовать с мышечными группами, которые «более легкие» лично для вас. Также нужно учитывать руки, которые работают во многих упражнениях и до своего дня могут просто «не дожить». Я выделил для себя ноги + руки, и первые три дня это спина, дельты и грудные.