Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про нашу спину, а точнее ее центр, и попробуем понять, как и зачем нам прокачивать ее середину. На самом деле, хоть я и завел этот разговор, но он больше нужен уже для тех, кто является более профессиональным атлетом, или, что важно, уже достиг определённых результатов, хорошо просушился и ему необходим красивый рельеф тела. Сама по себе спина у занимающихся атлетов уже довольно большая, зависит, конечно, от телосложения, но если общая масса тела у вас есть, то и со спиной обычно у вас все в порядке, и есть манишечный корсет в теле, есть и спина. Однако, это в основном верх трапеции и широчайшие.
Да и больше нам то особо и не надо, все упражнения в основном нацелены на прокачку верха спины, а также широчайших мышц спины, кто-то еще на разгибатели работает, а центр там, низ трапеции, ромбовидные (малая и большая), все это работает параллельно. Да и не существует каких-либо отдельных изолированных упражнений на эти мышцы, спина так не работает, и все приходит во взаимодействие сообща и единым массивом. Однако, мы можем смещать акценты. Зачем?
- опять же повторюсь, если вы уже более продвинутый атлет или же вы хотите придать спине «большей глубины», но без достаточной «просушки» в последствии, это особо работать не будет.
- с другой стороны, сильная спина – хороший помощник в других упражнениях, а также при болях в позвоночном столбе, при сидячей работе, если у вас есть проблемы при осевой нагрузке на спину. Простыми словами - укрепление середины спины поможет вам не развалиться в ближайшем будущем лет этак после 35.
При этом, как я уже сказал, отдельных упражнений на центр спины как таковых не существует, но есть ряд правил, благодаря которому обычные упражнения можно сместить в центр, так сказать, ну и данные особенности позволят нам выбрать сами упражнения. И начнём мы с трех главных моментов для смещения акцента на низ трапеции и ромбовидные:
1. Амплитуда должна быть максимальной, а все просто потому, что для эффективной проработки центра спины нам нужно ее включать в работу (что логично), чтобы включить в работу мышцы центра спины нужно заставить их двигаться и работать совместно с остальной спиной, и для этого (что опять же логично) нам нужно тянуть выше, дальше и дольше. А простыми словами, нам нужно максимально тянуть лопатки и сжимать их, чуть ли не хлопать ими за спиной, а также создавать ямку вдоль позвоночника.
2. Достигнуть это простыми тягами одной рукой будет трудно, тягой штанги широким хватом, как мы привыкли, тоже. Нам нужен узкий хват, и только он позволит нам не «распылять» нагрузку по всем широчайшим, и работать именно центром спины. Ну и конечно, это больше работа у пояса. нежели сверху, чтобы включать низ трапеции, а не ее верхний отдел.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
3. И еще что важно, так как амплитуда нам нужна большая, и мы уже поняли, почему (чтобы успеть в самом ее конце включить центр спины, а не только «бока»), то и нагрузка тут будет более статичная. Простыми словами, редкие «ударные» или «рывковые» нагрузки с большим весом тут не подойдут, так как начало движения и первая часть амплитуды будет с распределённой нагрузкой и эффект будет больше получать широчайшие. Вот уже ближе к концу, когда мы лопатки максимально свели вверху, там уже нагрузка больше смещается на центр. И в таком положении нам нужно вес подержать, иначе слишком маленький КПД будет.
От этого, кстати, зависит и вес отягощения, поэтому и работать нужно не с теми же самыми весами, с которыми мы на широчайше работаем, а взять вес меньший. Но потянуть его назад и поднять плечи, лопаткти и прочее мы сможем сильнее. Это как работать больше на перспективу, в глубину, более качественно, что ли, нежели бездумно поднять огромную штангу, а какие мышцы там включились… ну какими поднял, те и включились, без отдельной проработки и смещения акцентов.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но мы отвлеклись. А теперь на основании всех вышеперечисленных факторов давайте подберем и три самых эффективных упражнения, на вскидку, так сказать, для проработки центра спины (точнее, смещения акцента).
1. Самым эффективным, на мой взгляд, будет тяга Т-грифа, она же Т-штанга, и прочие подобные вещи. Тренажер такой редко бывает в обычных залах, так что тут подойдет тяга штанги к поясу лишь с одного конца (второй упереть в угол). Важен тут именно хват, и он будет узкий.
2. Аналогичная история с тягой нижнего блока, который мы уже не раз обсуждали не канале, тут можно не повторяться. Важно – максимальное сведение лопаток сзади, немного выгнуть спину, сделать канавку вдоль позвоночника.
3. Ну и последнее, это тяга гантель в наклоне к поясу. И именно двух гантель, а не одной, так как только так вы сместите нагрузку на центр спины и сможете ее прочувствовать. Гантели держим на вытянутых руках, что создает узкий хват, локти в стороны не разводим и просто стараемся тянуть их вверх, сводя лопатки сзади и прогибая спину.