Это тот самый промежуток времени, который способен сотворить чудеса с вашим телом: короткие интервальные кардиосессии помогут расплавить жир и добиться тонкой талии.
Исследование, опубликованное в издании Applied Physiology, показало, что женщины, которые чередовали четыре-шесть 30-секундных спринта с 4-минутными периодами восстановления между ними, тренируясь три раза в неделю в течение 6 недель, снизили жировую массу на 8%, а обхват талии — на 8,7%. Цифра кажется вам незначительной? А это минус один размер джинсов! «Другие варианты кардиотренировок, возможно, дадут схожие результаты, но не в такой короткий срок, — говорит Том ХЭЙЗЕЛ, д.м.н., автор исследования. — Чтобы еще больше увеличить жиросжигающий эффект, сократите время отдыха и используйте его для выполнения несложных силовых упражнений. На этой тренировке от Джоша ШТОЛЬЦА, тренера сети клубов Equinox в Нью-Йорке, для усиления эффекта вам придется чередовать 30-секундные кардиоинтервалы с упражнениями на самые крупные группы мышц. Это поможет сжигать еще больше калорий не только на самой тренировке, но и после нее.
- Как это работает: выполняйте тренировку, следуя инструкции, приведенной ниже. При желании и наличии времени вы можете повторить весь круг два раза.
- Вам потребуется: любой кардиотренажер — велосипед, беговая дорожка, эллипс или обычная скакалка; пара гантелей весом 5–7 кг.
Тренировка
- Разомнитесь, бегая на месте, выполняя «прыжки Джека» (работайте с полной отдачей с максимальной для себя амплитудой движений). Продолжительность: 30 секунд, ИОН: 9–10.
- Выполните по 10 повторов отжиманий, приседов или выпадов. В оставшееся время удерживайте планку. Продолжительность: 90 секунд, ИОН: 3–4.
- Вернитесь к кардио: бегите на дорожке, крутите педали или «шагайте» на эллипсе. Ваша задача — двигаться максимально быстро, на пределе своих возможностей. В этот момент вам должно быть трудно произнести хоть слово. Длительность: 30 секунд, ИОН: 9–10.
- Сделайте 10 повторений продвинутой версии любого упражнения из предложенных: это могут быть отжимания узким хватом, динамическая планка с переходом с упора на предплечьях к стойке на кистях рук или выпады в сторону или обратные выпады. В оставшееся время удерживайте планку. Продолжительность: 90 секунд, ИОН: 5–6.
- Повторите пункты 3 и 4 восемь раз, продолжая чередовать 30-секундные кардиоинтервалы (вы можете в одной тренировке задействовать сразу несколько различных тренажеров) с силовыми упражнениями, выполняя их в течение 90-секунд. Продолжительность: 16 минут, ИОН: 9–10 и 5–6.
Силовые упражнения
Планка на одной ноге
Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски. Оторвите правую ногу от пола и удерживайте на весу на несколько дыхательных циклов. Опустите ногу на пол и смените сторону. Выполняйте упражнение, чередуя стороны, 90 секунд.
Приседы с утяжелением
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, мыски разведите в стороны, возьмите гантель двумя руками и удерживайте вертикально перед грудью, локти разведите в стороны. Опуститесь в глубокий присед, задержитесь в нижней точке на один дыхательный цикл и вернитесь в исходное положение, повторите.
Выпады в сторону
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам у бедер. Сделайте широкий шаг влево и опуститесь в присед, угол под коленом опорной ноги 90 градусов, правая нога полностью выпрямлена, стопа во время приседа остается на месте. Вес выведите к левой стопе и удерживайте максимально близко к полу. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторов, затем смените сторону и повторите.
Читайте также на нашем сайте:
