Продолжаем разговор об одном из самых важных гормонов в нашем организме.
Почему при стрессе полнеют.
Если Вы подкованный спортсмен-энтузиаст, то когда Вы думаете о стрессе, первая Ваша мысль о кортизоле. Если Вы действительно разбираетесь в подобных вопросах, Вы также подумаете и о катехоламинах. Но есть еще один гормон, вырабатываемый при стрессе, и, порой, неизвестный даже весьма продвинутым специалистам – это NPY.
NPY, как только что было сказано, принимает участие в восприятии головным мозгом чувства голода. Но кортизол влияет не только на NPY в головном мозге, он также влияет на NPY, распределенный по всему организму. Когда Вы находитесь в состоянии острого стресса, уровень катехоламинов и кортизола резко подскакивает.
Когда Вы находитесь в условиях хронического стресса, то в большей степени растет NPY. Когда кортизол и катехоламины работают в паре, они помогают нам сжигать жир, но NPY заставляет нас набирать жир, особенно при условиях повышенного уровня кортизола.
Когда NPY выделяется в больших количествах он стимулирует превращение незрелых жировых клеток в зрелые. А хронически повышенный уровень кортизола делает организм более чувствительным к подобному воздействию NPY. Другими словами, NPY увеличивает рост жировых клеток, а кортизол заставляет NPY делать это более эффективно.
Во избежание каши в голове давайте прорезюмируем:
1. Кортизол в сочетании с катехоламинами (например, в состоянии острого стресса) помогает нам сжигать жир.
2. Кортизол в сочетании с NPY (данное сочетание имеет место быть при хроническом стрессе) повышает запасание жира.
Жир на животе – "паразит".
Кортизол по большей части производится в надпочечниках, но он может быть продуцирован еще в одном месте – жир на животе. Глубокий жир на животе, называемый висцеральным (то есть не подкожный, а обволакивающий органы брюшной полости), содержит фермент, который называется 11-бета-гидроксистероид-дегидрогеназа (11-ГСД). Этот фермент превращает неактивный кортизон в активный кортизол. Это означает, что жир на животе может производить собственный кортизол!
Также есть еще один аспект сложных взаимоотношений инсулина и кортизола: инсулин стимулирует деятельность 11-ГСД, что повышает уровень кортизола, который в свою очередь затем приводит к прогрессированию резистентности к инсулину. Таким образом, жир на живот действует как паразит, обеспечивая свой собственный рост и нанося ущерб хозяину.
Я говорю об этом, потому что существует множество примеров, когда жир никак не хотел уходить с живота, несмотря на все усилия худеющего человека, несмотря на его диету и тренировки. Иногда более эффективным способом снижения уровня кортизола может оказаться лишний час сна, а не лишний час на беговой дорожке.
Управление кортизолом.
О кортизоле можно говорить еще очень долго, но давайте лучше рассмотрим некоторые моменты, позволяющие Вам управлять кортизолом.
Итак, три лучших способа управления кортизолом это диета, физические упражнения и образ жизни. А три простых способа оценить сбалансированность кортизола – уделить внимание голоду, энергии и тяге к определенным видам пищи. Если все эти три показателя у Вас не вызывают никакой настороженности, то это позволяет Вам примерно судить о том, что кортизол у Вас в норме.
Частота приемов пищи.
Помните, что кортизол – гормон тревоги. Вас может удивить тот факт, что и потребление пищи, и голодание могут поднять уровень кортизола. Пропуск приема пищи может повысить кортизол, потому что мозгу необходим постоянный приток глюкозы. У некоторых пропуск приема пищи вызовет изменения в уровне сахара в крови, и затем последует ответ со стороны кортизола.
Если такое будет часто повторяться, то подобные подъемы уровня кортизола могут стать причиной многих негативных эффектов, упомянутых выше. Еда также может поднять кортизол. Помните, что кортизол – гормон тревоги, и он помогает регулировать иммунный ответ. Поэтому у людей с пищевой аллергией она может вызывать подъем кортизола.
Когда дело доходит до вопроса частоты приемов пищи, не увязните в тоннах исследований. Пусть данные исследований уточняют и дополняют Ваш подход, а не определяют его. Существует много подходов, которые могут неплохо работать. Ешьте достаточно часто, чтобы держать в норме чувство голода, чувство насыщения, количество энергии. Для некоторых это будет означать, что им следует принимать пищу часто и мелкими порциями, кому-то подойдет более редкий прием пищи.
Тут нет оптимальной стратегии, подходящей абсолютно всем. Просто помните, что здоровое низкокалорийное питание мгновенно перестанет быть здоровым и низкокалорийным, если Вы позволите себе съесть в конце дня половину торта. И хотя о времени употребления пищи в последнее время ведется множество споров, одна из возможно оптимальных стратегий – посттренировочный восстанавливающий напиток, который поможет быстро снизить поднявшийся во время тренировки уровень кортизола.
Кортизол и упражнения.
Короткие интенсивные физические упражнения, силовые упражнения с большими весами и медленные расслабляющие упражнения являются оптимальными для кортизола. В случае коротких интенсивных тренировок кортизол повышен наряду с гормоном роста и катехоламинами. Это хорошо для сжигания жира. Плюс меньшая продолжительность упражнения может в дальнейшем вызвать меньший компенсаторный голод, что позволит избежать катаболизма.
При более продолжительных упражнениях средней интенсивности кортизол может быть выше уровня гормонов, стимулирующих рост, причем после тренировки вызовет более сильный голод и меньший анаболический потенциал. Может быть это причина того, что марафонцы и спринтеры такие разные? Наверное не полностью, огромную роль тут играет генетика, но этот механизм также играет здесь свою роль.
Еще один замечательный способ снизить уровень кортизола – заканчивать тренировки медленными расслабляющими движениями, например медленная ходьба. Я удивляюсь, что медленная ходьба используется спортсменами так редко, ведь она является одним из лучших подходов к снижению кортизола. Причем результаты будут еще более впечатляющими, если это ходьба будет проведена не на беговой дорожке, а на природе, например в парке.
Образ жизни.
И наконец, если Вы действительно хотите получить хороший уровень кортизола, то обратите внимание на свой образ жизни. Тут важны все детали – полноценный ночной сон, дневной сон, отдых, прогулки, контрастный душ, массаж, медитация, сауна, горячие ванны и проч. и проч. Все эти и многие другие моменты имеют важное значение для нормализации уровня кортизола.
Автор - Dr. Jade Teta
Перевод - Цацулин Борис.
Научные статьи и материалы:
Schwabe, et al. Simultaneous glucocorticoid and noradrenergic activity disrupts the neural basis of goal-directed action in the human brain. Journal Neuroscience. July 2012;32(30):10146-55.
Epel, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. January 2001;26(1):37-49.
Newman, et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. February 2007;32(2):125-32.
Adam, et al. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. July 2007;91(4):449-58.
Kuo, et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences. December 2008;1148:232-237.
Tsunetsugu, et al. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of Physiological Anthropology.
Источник: https://ax.do4a.me/threads/Двуликий-кортизол-Часть-2.16449/
Читайте также:
