Народ, всем привет. Я уже не раз при описании упражнений на дельты, в частности, проработки их задней части, упоминал такое упражнение, как тяга штанги к подбородку. И каждый раз находятся люди, кто в комментариях начинает негодовать, почему данное упражнение на заднюю дельту, да и вообще, на дельты в принципе. Давайте сегодня я постараюсь подробно расписать, почему это тоже является отличным упражнением, помимо классической разводки гантелей в наклоне, для проработки задней части наших дельт.
Да, у него немного тяжелая техника и многие его путают с подъемом штанги вверх узким хватом, а все просто потому, что само название данного упражнения немного вводит в заблуждение. Но давайте все-таки пойдем подробнее, и для начала нужно сразу определиться, какие упражнения могут влиять на работу плечевого пояса и дельт, в частности.
Кстати, мы вроде знаем, что дельты делят на три пучка, передний, средний и задний, но в большинстве случаев средний пучок работает всегда, как вспомогательный, и при работе только на переднюю дельту, и на заднюю. Поэтому, большинство атлетов, если это не профессиональный бодибилдинг, могут смело делить дельту на два участка – передний и задний.
- переднюю часть наших дельт прорабатывают в основном все жимовые движения, это как жимы штанги перед собой (на грудные), вверх и прочее
- задняя часть дельт начинает работать во время тяговых движений, что к поясу, что при работе на трапеции, тягу к поясу и т.д.
Кстати, Вам будет это интересно:
- маховые движения зависят от направления движения, но даже тут махи перед собой можно условно отнести к жимовым движениям, а махи в стороны, особенно в наклоне, к тяговым (и особенно если руки немного согнуть в руках). Но мы сегодня не будем рассматривать маховые движения, поэтому заострять свое внимание на этом мы не будем.
И если мы хотим акцентировать внимание на задней части дельты, особенно на его заднем пучке, то нам нужно использовать тяговые движения. И для этого отлично подойдет тяга штаги к подбородку. Правда, при неправильной технике, нагрузка на дельты будет минимальной, так как при выполнении данного упражнения очень хочется тянуть всем, чем угодно, только не дельтами – и спиной, и руками, и трапеций. И если вы хотите дать нагрузку на заднюю дельту, нам нужно выполнить ряд простых условий:
- наша основная задача – не включить в работу трапецию, а для этого нам нужно, чтобы сами по себе плечи не двигались. Ведь плечи сами себя не приводят в движение, их приводит в движение мышцы спины и трапеции, в частности. А вот вес, который мы удерживаем руками, поднять или опустить могут как раз наши дельты, если, конечно, при этом не включать в работу ту же спину или бицепс или трицепс.
- поэтому, когда мы поднимаем штангу вверх, совершая тяговое движение, нам нужно чтобы в работу вступали только плечи, поднимая груз руками. И при этом сами плечи оставались в покое и не поднимались вверх или вниз.
- это достигается путем правильного хвата – руки должны быт не уже плеч, а шире, чтобы в поднятом состоянии у вас в локте образовывался ровный угол в 90 градусов (ну плюс минус, никто с транспортиром стоять не будет). При этом еще и ваши запястья страдать не будут, вы не будете их выворачивать.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
- второй момент, это высота, на которую мы поднимаем штангу. И ту название играет злую шутку, ведь поднимать штангу нужно до самого подбородка, а ниже, примерно до груди. Ориентиром должен служить ваш плечевой пояс и расстояние от дельты до локтя – оно в верхней точке должно быть прямое. Другими словами, вы должны образовать букву «Т», ну или «П», если смотреть еще по ваши рукам, удерживающим штангу.
- простыми словами, вы локти выше полечь не задираете, иначе в работу вступает трапеция и ворует всю нагрузку. При этом надо немного наклониться вперед, как при махах в сторону. И получиться, что вы тянете штангу к груди в небольшом наклоне, работая задней частью дельт.
Главные ошибки всех начинающих, это работа другими частями тела, раскачка и подключения мышц спины. Помните, что наша основная задача – это локти, мы работаем и «вертим» в пространстве только локтями, все остальное тело у нас неподвижно. Мы их просто задираем вверх до уровня наших дельт и опускаем вниз. Все, это, по сути, все движение. И вес тут должен быть гораздо меньше, но в погоне за лишними килограммами на штанге, мы начинаем подключать тело, спину, и работа дельт уходит на задний план.
