Народ, всем привет. Сегодня вспомним такое упражнение, как отжимания от скамьи с упором сзади (его еще иногда называют отжимания обратным хватом, не знаю почему, но в обиход вошло). Я думаю, не для кого не секрет, что данное упражнение предназначено для проработки нашего трицепса, или трехглавой мышцы плеча. И я лично это упражнение люблю, выполняю его как в домашних тренировках, так и в зале, с отягощением, на добивочку, так сказать, после основных упражнений. Особенно оно будет полезно, если вы работаете в домашних условиях, а также в зале, где нет блочных тренажеров. Но даже там я чередую и частенько использую отжимания.
Я не могу сказать, что оно какое-то там особенное или как-то по-особому может нагружать вашу трехглавую. Вовсе нет, но так как у меня трицепс отстает, я использую довольно большой спектр упражнений, да и люблю иногда на площадке позаниматься, особенно в летний период, на даче, например. И там выбор не особо большой, и помимо упражнения на брусьях оно даст вам дополнительную нагрузку. Да и к тому же, хоть и техника у него посложнее, чем в блоке поработать с канатной рукояткой, например, но значительно проще чем те же брусья. Да и подойдет больше новичкам и людям с лишним весом.
Просто из-за наличия упора в ногах, оно проще и нет такого давления на ваши локтевые суставы, как на брусьях, например. И при этом вы всегда можете увеличить нагрузку:
- просто подняв ноги на какую-то возвышенность, второй стул дома или скамью в тренажерном зале, всегда можно что-то придумать.
- положить при этом себе на колени пару блинов от штанги, или рюкзак в баклашками воды, у кого что есть в арсенале, гирю можно.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Техника выполнения отжимания от скамьи с упором сзади довольно проста – находим лавочку или скамью, упираемся в нее руками у себя за спиной, спускаем таз, ноги выпрямляем перед собой и начинаем подниматься. Важно, что начальное положение не вверху, а внизу, то есть мы начинаем упражнение как бы из нижней точки, так как активная фаза происходит именно в момент взрывного подъёма и разгибания рук в локтях. Дыхание соответствующее – выдыхаем на подъем, вдыхаем при опускании тела.
Но в данном упражнении есть ряд нюансов, которые стоит учитывать, дабы дать максимальную нагрузку на целевую мышцу и при этом сохранить свои локтевые суставы.
1. И самое важное – мы локти не выворачиваем. А это значит, что мы всегда держим их в одном положении, «прижатыми» к телу, и в стороны мы их не разводим. Это сократит вашу амплитуду в нижней точке, но и смысла в ней нет, если начнете выворачивать локти. Другими словами, мы опускаемся вниз ровно до той точки, когда локти начнут разъезжаться в стороны (а они начнут). То есть, все движение в упражнении происходит только в локтевом суставе, на его сгиб в ровной параллели при выпрямленных руках.
2. Это также означает, что при жимах на скамье мы не двигаем руками в зад вперед, и не раскачиваемся, вперёд или назад наше тело не уезжает, оно также ходит по одной линии в вертикали. Кстати, тут важно определиться заранее в правильном положении тела в исходной позиции, мы его далеко от лавочки не отводим, то есть ноги вперед сильно не выставляем. По-хорошему, ваше тело и спина должны быть в ровной плоскости, но идеальной линии не добиться, но надо к этому стремиться, спина идет прям чуть ли не касаясь лавочки.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
3. Кстати, с тазом тоже самое, он у вас всегда опущен вниз, а то лично наблюдал за тем, как некоторые больше тазом работают вверх-вниз, а не тело поднимают. Что они там качают, непонятно, но смысл в упражнении теряется полностью.
4. И последнее, но не менее важное – если опускаемся мы до того момента, как локти начнут разъезжаться (надо стремиться к углу в 90 градусов, но тут больше важно положении локтей, а не сам угол), то в верхней точке амплитуды мы локти вставляем, то есть полностью их выпрямляем.
Тут важно понимать, что вставленные локти не означает, что в верхней точке мы останавливаемся и весь свой вес «бросаем» на них и расслабляемся. Нет, мы держим постоянное напряжение в руках, в частности, в трёхглавой мышце (трицепсе), у нас не должно быт напряжение в локте. И так надо немного подержать в статике, зависнуть на пару секунд, и только после этого медленно опускаться вниз. Как и во всех упражнениях, быстрый подъем, удержание и медленная негативная фаза.
