Абсолютно у каждого из нас есть ложные убеждения, ошибки нашего мышления, своего рода "баги", сложившиеся в процессе жизни. По-другому их называют «ограничивающими», и да, они во многом нас ограничивают, заставляя жить по неким правилам, сложившимся в ответ на травматичный опыт. Делаю хит-парад самых популярных «тараканов», когнитивных искажений, и предлагаю альтернативные мысли, на которые убеждение можно изменить. Предлагаю попробовать выявить эти убеждения у себя и попробовать для начала подвергнуть их сомнению.
❌Итак, король всех дисфункциональных убеждений: "Долженствование". Я должен, мне должны, в мире должно быть…. и пр. и пр. С позиции императива и требования, а не с позиции желаемого или ожидаемого. "я должен", "я обязан", "мне следует. Присутствует практически у каждого. Чем больше таких долженствований, тем короче путь к хроническому стрессу.
✅Предлагаю задать себе вопрос: "А должен ли? И почему?" А что, если перевести свое" я должен" в "я хочу это сделать. потому что...."
❌Персонализация. Имея такое убеждение, вы берете вину на себя, не учитывая, что не все происходящее зависит от вас. Пример, "Я разрушил наш брак". "Это я плохо воспитал ребенка". и пр.
✅Пример альтернативного убеждения: Я не несу ответственность за все происходящее.
Еще вариант персонализации, это, когда вам кажется, что все действия окружающих направлены на вас.
Или вы сравниваете себя с другими. Кто успешнее? Кто умнее?
✅Альтернатива: «Да, мой друг зарабатывает больше, но это мотивирует меня».
❌Дихотомическое мышление. Все или ничего. Вы видите жизнь только в белом или черном цвете. «Я попусту потратил время». « Зачем пробовать, если все равно не получится".
✅«Да, у меня не получилось, я не получил тот результат, который ожидал, но приобрел опыт.
❌Ментальный фильтр. Сосредоточение только на негативном аспекте. Например, «Коллеги меня не любят».
✅ «Да, у меня не складываются отношения с коллегами, но я от этого не умру, есть мои близкие, которые меня любят».
❌Чтение мыслей. Вы прекрасно знаете, что думают окружающие и почему они так поступили. Конечно, вам точно известно, что они думают о вас. Например: «Она считает, что я неудачник».
✅Функциональные мысли: «Я догадываюсь, о чем сейчас думает моя супруга, но лучше я спрошу ее». Еще лучше задаться мыслью «Может ли он думать по-другому?»
Как часто мы ошибаемся, домысливая за других и угадывая их мысли. А если поговорить с человеком, то оказывается он так вообще не думал, а его поведение, было связано с совершенно другими мыслями.
❌Сверхобобщение. Общие выводы на основе единичного случая. «Моя подруга мне не позвонила на день рождения. Я никому не нужна».
"Мой муж сегодня сегодня в плохом настроении, мы поссорились. Он меня больше не любит" и пр.
✅У нее могли быть неприятности, она могла забыть, это не значит, что я ей не важна и это не значит, что я никому не важна.
Возможно у моего мужа неприятности на работе, стоит спросить его об этом. Он переживает и пришел домой в плохом настроении. Я могу поддержать его.
❌Обесценивание позитивного. Вы приуменьшаете значение позитивных достижений или характеристик, оценивая их как тривиальные. Например: «Такую работу мог выполнить каждый». Вообще обесценивание своих достижений в прошлом встречается довольно часто. Обесценивание своих способностей. "Это же было легко, а значит не считается". Зато вот , если ошибку совершу, то припоминаю себе очень долго.
✅»Я хорошо выполнил мою работу, это не потребовало много усилий, потому что у меня большой опыт».
❌«Что если… Вы задаете вопросы, касающиеся возможного развития событий, и никогда не удовлетворены никаким ответом на ваш вопрос. Например: «Что если страхи возобновятся?» или «Что если наши отношения с мужем вновь разладятся?». А если я не смогу? Если не справлюсь на этой работе? «А что если он обо мне плохо подумает?». "Что, если я провалюсь?" и прочее прочее.
✅Функциональные мысли: «Пока не попробую, я не узнаю».
❌Наклеивание ярлыков. Вы глобально оцениваете себя или другого человека по отдельным характеристикам, ставите «штамп», вешаете "ярлык". Например, «Все мужики сволочи» или «Все бабы дуры». «Я трус» или «Он глупый и недостойный человек».
✅Функциональные мысли, как вариант: «Все люди разные.»
❌Катастрофизация. Если что-то произойдет, то это будет настоящей катастрофой. Вы не сможете этого перенести. «Это будет ужасно, если мне откажут». "Самолет разобьется" и т.д.
✅ Почему мне должны отказать? Какие есть доказательства?»
❌ Предсказание будущего. Вы предвидите свое ближайшее или отдаленное будущее. Например: «Любые мои попытки знакомства окончатся неудачей» или «Я провалюсь на собеседовании».
✅Опять же: «Откуда такая уверенность? Где доказательства?»
❌Преувеличение и преуменьшение. Эффект подзорной трубы. Преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение плохих.
✅«Попробую оценить ситуацию рационально».
❌«Можно было бы». Вы сосредоточиваетесь на мысли, что в прошлом могли бы сделать что-то лучше, и не думаете о том, что можно сделать сейчас. «Если бы я постарался, я мог бы сделать лучше» или «Не нужно было мне этого говорить». А дальше можно "пилить" себя до бесконечности, вспоминать и мучиться об упущенной возможности. Из раза в раз перекручивать в голове события.
✅Альтернативная мысль: «Что сделано, то сделано. Я приобрел полезный опыт».
В заключении хочу сказать, что все в наших руках. Конечно, искоренить эти дисфункциональные убеждения не просто, но вполне реально заменить их на функциональные. Психотерапия в помощь.
С уважением, клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт, Коллин Ирина, тел. 8-906-099-33-37
Автор: Коллин Ирина Олеговна
Психолог, Магистр психологии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
