Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из главных причин смертности во многих странах. Эти заболевания включают в себя такие состояния, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, артериальная гипертензия, атеросклероз и другие. Однако многие из этих заболеваний могут быть предотвращены или контролируемы путем принятия определенным мер по изменению образа жизни.
Вот несколько факторов, которые следует учесть при сердечно-сосудистых заболеваниях:
Здоровое питание.
Питание играет существенную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболевание. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов, овощей, цельных зерен. Жирное мясо и продукты с высоким содержанием сахара и соли следует ограничить.
Важно контролировать потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые могут увеличить уровень общего холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности - вещества, увеличивающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Необходимо следить, чтоб в рационе было достаточно таких нутриентов как магний, калий.
Здоровое питание, богатое антиоксидантами, полифенолами и незаменимыми жирными кислотами помогает улучшить функцию эндотелия - внутреннего слоя сосудов. Улучшение функции эндотелия способствует расширению сосудов, снижению воспаления, что важно для поддержания здоровья сердца и сосудов.
Здоровое питание способствует нормализации уровня сахара в крови и профилактике инсулинорезистентности, что является ключевым фактором контроля развития сахарного диабета 2 типа и осложнений сердечно-сосудистой системы
Управление стрессом.
Психоэмоциональное состояние имеет также большое значение. Постоянное воздействие стрессовых факторов может привести к ухудшению функции сердца и повышению артериального давления. Вот некоторые из механизмов, по которым это происходит:
- стресс вызывает активацию симпатической нервной системы, что приводит к увеличению уровня адреналина и норадреналина. Эти гормоны повышают частоту сердечных сокращений и сужают периферические сосуды. Это способствует повышению артериального давления.
- стресс вызывает повышение уровня глюкокортикоидов - таких как кортизол. Это связано с повышением артериального давления, ухудшением функций эндотелия сосудов и увеличением воспалительных процессов в организме, что может способствовать развитию атеросклероза
- стресс вызывает повышение уровня воспалительных маркеров - таких как цитокины и С-реактивный белок, что также может привести к атеросклерозу из-за воспаления в сосудистой стенке
- в ответ на стресс люди могут изменить свои привычки и поведение: нездоровое питание, употребление алкоголя и курение, недостаток физической активности
- стресс повышает активность тромбоцитов - клеток, ответственных за образование сгустков крови, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и таких негативных событий как инсульты/ инфаркты
- Стресс нарушает нормальный сон, вызывая бессонницу и поверхностный сон, что также крайне неблагоприятно для здоровья сердца и сосудов
Практика релаксации, медитации или йоги может помочь снизить уровень стресса и поддержать здоровье сердца.
Очень хорошо зарекомендовала себя методика “благодарности дню” - заведите специальный блокнот и перед сном записывайте минимум 3 пункта, за что вы благодарны прошедшему дню. Это может быть даже что-то очень простое - например, чашка вкусного чая или красивый закат.
Постарайтесь придумать для себя приятное занятие хотя бы минут на 30-60 в течение дня - например, почитайте книгу, послушайте музыку, потанцуйте. Хотя бы одно приятное занятие побольше на выходные - встреча с другом. И запланируйте хотя бы одну большую радость в месяц, которую вы будете ждать - например, пикник, поездка, поход в театр.
Чаще общайтесь с друзьями и людьми, которые вам приятны и интересны. Общение повышает уровень окситоцина и помогает преодолеть стресс.
Помните, что депрессия и длительный хронический стресс ничем не хуже, например, бронхита или аппендицита в плане необходимости работы с профессионалом. Если вы чувствуете, что стрессовая нагрузка слишком велика - обратитесь за помощью к психологу.
Физическая активность.
Регулярные физические упражнения положительно воздействуют на сердце и сосуды. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями - такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде - в течение 150 минут в неделю умеренной интенсивности. Физическая активность помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить артериальное давление, уровень холестерина и контролировать вес и метаболические процессы
- физическая активность укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает эффективность сердечных сокращений и улучшает кровообращение. Регулярные тренировки улучшают эластичность сосудов, снижают их периферическое сопротивление, способствуют расширению артерий, тем самым снижая артериальное давление
- умеренные физ нагрузки помогают повысить уровень “хорошего” холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) и снизить уровень “плохого” холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП). Также снижается уровень воспалительных маркеров. Это способствует уменьшению образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
- повышается чувствительность клеток к инсулину, что помогает нормализовать уровень глюкозы в крови и предотвратить развитие метаболического синдрома - одного из значительных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
- физическая активность помогает контролировать вес и предотвращать ожирение, что также благоприятно для сердца и сосудов
Отказ от курения.
Никотин сужает просвет сосудов и повышает сердечный ритм - тем самым способствуя развитию гипертонии. Кроме того, никотин и другие вредные вещества, содержащиеся в табаке или продуктах сгорания, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет влияния на липидный профиль, повышения уровня окислительного стресса, воспаления сосудистой стенки.
Регулярные медицинские осмотры.
Важно регулярно обследоваться у врача, чтоб контролировать уровень артериального давления, холестерина и других факторов риска. Врачи проводят оценку факторов риска: артериальное давление, уровень холестерина, глюкозы в крови и тд. и могут рекомендовать индивидуальные меры изменения образа жизни или медикаментозное лечение.
Образ жизни при сердечно-сосудистых заболеваниях должен быть ориентирован на предотвращение и контроль рисковых факторов. Это требует постоянного внимания и усилий, но такой подход позволяет улучшить качество жизни и снизить риск осложнений
