Феномен, когда после тренировки одной ноги увеличивается сила и в другой называется перекрестная тренировка или эффект переноса (в англ. языке "сross education", "cross training").
Всегда было интересно сколько составляет такой перенос в цифрах, и касается ли это только силы или еще, возможно, существует влияние на мышечную массу. Сегодня заглянем в эксперимент по этой теме.
Идея исследования
Изучить влияние 4-недельной односторонней силовой тренировки (URT - unilateral resistance training) на силу, нервно-мышечную активацию и размер мышц тренированной и нетренированной конечности.
Испытуемые и дизайн
17 нетренированных мужчин приняли участие в этом эксперименте.
На 4 недели участники были разделены на две группы:
- Группа "ОТ" - односторонняя тренировка доминирующей ногой;
- Контрольная группа - не тренировалась.
Что измеряли
- Толщину мышц квадрицепса (УЗИ);
- Максимальную изометрическую силу при разгибании колена;
- Динамическую силу в жиме ногами и разгибании колена (1 ПМ) на двух ногах;
- Электрическую активность мышц при изометрическом разгибании и др.
Как тренировались
- Тренировались 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница);
- На каждой тренировке участники группы "ОТ" выполняли одностороннюю тренировку с отягощениями для нижней части тела и двустороннюю тренировку с отягощениями для верхней части тела;
- Все упражнения выполнялись по 3 подхода по 8-10 повторений при 80% от 1ПМ;
- Если участник не мог выполнить минимальное заданное количество повторений, ему давали 30 секунд на восстановление и далее подход продолжался;
- Нетренированная конечность оставалась расслабленной на протяжении всего протокола упражнений.
Результаты
На рисунке 1 показаны изменения изометрической и динамической силы, а также мышечной активации;
- Изометрическая сила при разгибании колена увеличилась на 9% и 1,5% для тренируемой и нетренируемой конечности соответственно;
- В контрольной группе изменений не было;
- Жим одной ногой: приросты силы в группе "ОТ" составили 60,5% и 40,8% для для тренируемой и нетренируемой конечности соответственно;
- Разгибания одной ногой: приросты силы в группе "ОТ" составили 41% и 12,5% для для тренируемой и нетренируемой конечности соответственно;
- Мышечная активация при разгибании одной ногой: приросты активации в группе "ОТ" составили 15,6% и 1,3% для для тренируемой и нетренируемой конечности соответственно;
На рисунке 2 показаны изменения площади поперечного сечения и толщины двух головок квадрицепса для двух групп;
- Толщина мышцы (ТМ): приросты ТМ составили для латеральной мышцы 19,9% и 12,2%, а для прямой мышцы 16% и 2% для для тренируемой и нетренируемой конечности соответственно;
- Площадь поперечного сечения (ППС): приросты ППС составили для латеральной мышцы 15,7% и 4,3%, а для прямой мышцы 15% и 0% для для тренируемой и нетренируемой конечности соответственно;
Выводы
- Четыре недели динамических односторонних силовых тренировок привели к перекрестному увеличению силы, особенно в упражнениях, использующих большую мышечную массу;
- Однако, существенных изменений максимальной мышечной активации и размера мышц в нетренированной конечности не наблюдалось;
- Полученные данные согласуются с другими наблюдениями - перенос силы существует, он не полный, но, тем не менее внушительный;
- Этот феномен надо продолжать изучать на разных схемах силовой тренировки и на более подготовленных испытуемых.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие видео-лекции:
"Конкурентный тренинг"
"Весогонка в единоборствах"
"Плиометрика в фитнесе - стоит ли игра свеч"
"Метаболические эффекты упражнений"
"Зона жиросжигания - что мы о ней знаем"
Лекция "Метаболические переходы".
Доклад "Все про ДРОП-СЕТ".
Доклад "Локальное жиросжигание-миф или реальность?".
Доклад "Ишемический тренинг (BFR): факты и перспективы, адаптация в разных мышечных волокнах".
NEW! Лекция "Физподготовка в волейболе" (3 части).
Дополнительные материалы по этой теме:
Жим лежа или отжимания от пола - что эффективнее? Научный эксперимент
Возможен ли рост мышц без использования внешней нагрузки? Научный эксперимент
Эксцентрика или концентрика? Какой режим работы мышц самый эффективный для набора массы и силы
Источник: Beyer KS, Fukuda DH, Boone CH, Wells AJ, Townsend JR, Jajtner AR, Gonzalez AM, Fragala MS, Hoffman JR, Stout JR. Short-Term Unilateral Resistance Training Results in Cross Education of Strength Without Changes in Muscle Size, Activation, or Endocrine Response. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1213-23.
