Обязательно ли для роста мышц создавать нагрузку с помощью каких-то внешних отягощений или тренажерных устройств? Или можно имитировать подобную работу и этого будет достаточно для запуска необходимых мышечных адаптаций? Смотрим любопытную работу на эту тему.
Идея эксперимента
Определить, можно ли вызвать рост мышц за счет максимального мышечного сокращения при полном диапазоне движения.
Испытуемые и дизайн
13 нетренированных испытуемых в течение 6 недель 3 раза в неделю выполняли сгибания на бицепс по двум разным протоколам:
- одной рукой «БЕЗ НАГРУЗКИ» - никакого отягощения, только волевая активация мышц;
- другой рукой с нагрузкой «70% от 1ПМ».
Без нагрузки выполняли 4 подхода по 20 раз с максимальной активацией мышц по всей амплитуде движения с отдыхом 30 секунд.
С нагрузкой выполняли 4 подхода по 8-12 раз с весом 70% от 1ПМ до отказа с отдыхом 90 секунд.
Что измеряли
Измеряли толщину бицепса и трицепса ультразвуковым сканером, активацию этих мышц, силу и силовую выносливость при подъемах на бицепс (макс количество с нагрузкой 35% от 1ПМ) и другие параметры.
Результаты
Толщина бицепса увеличилась после обоих протоколов без разницы между ними, не смотря на то, что одна рука выполняла упражнение без нагрузки (рис.1).
Сюрпризом явилось уменьшение толщины трицепса после протокола с нагрузкой и сохранение ее толщины после работы без нагрузки (рис.1).
Сила и силовая выносливость увеличились после обоих протоколов, но больше после работы с нагрузкой (рис.2).
Выводы
Эта работа показывает, что рост мышц возможен без использования внешней нагрузки и может соответствовать росту, наблюдаемому при тренировке с весами 70% от 1ПМ.
Сила и силовая выносливость увеличились больше после протокола «70% 1ПМ», это может быть связано со спецификой используемых тестов.
Дополнительные комментарии
- Работы подобного дизайна очень редко встречаются и полезны в понимании некоторых нюансов тренинга;
- Да - мышцы растут без использования отягощения при произвольном максимальном напряжении и в полной амплитуде движения! ;)))
- А вот сила и силовая выносливость по приростам у группы "БЕЗ НАГРУЗКИ" проигрывает традиционному тренингу. Но, тем не менее, приросты также есть;
- Отчасти слабые стороны этой работы - нетренированные люди и смешанные группы (М и Ж);
- Некой серой зоной остается величина волевого усилия у группы "БЕЗ НАГРУЗКИ" - ее сложно стандартизировать. В этом исследовании авторы также смотрели электрическую активность мышц - про нее в следующей части статьи;
- Это были руки одних и тех же людей со своими плюсами и минусами. Проверить бы этот феномен на разных людях;
- Результаты работы показывают, что способ создания напряжения условно вторичен по отношению к самому напряжению мышц;
- Может ли такая "волевая гимнастика" составить полноценную альтернативу тренингу с отягощениями на других отягощениях и на тренированных людях - надо изучать. Не замены ради, а для уточнения механизмов.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Предварительное утомление - эффективно или нет для мышечной массы и силы? Научный эксперимент
Нужна ли периодизация в тренировках на мышечную массу? Научный эксперимент
С какими весами тренироваться для роста мышечной массы и силы? Обновление научных данных на 2022
BFR-тренинг - тренировки с ограничением кровотока. Научный обзор
Источник: Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of "NO LOAD" resistance training. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt A):345-52.
