Отжимания от пола - одно из самых популярных и доступных упражнений для физического развития. Как оно влияет на силу и массу в сравнении с жимом лежа узнаем из сегодняшнего эксперимента.
Идея эксперимента
Выяснить, вызывают ли жим лежа и отжимания от пола, выполняемые с одинаковой интенсивностью (40% от 1ПМ) до отказа, сопоставимую мышечную гипертрофию и прирост силы у нетренированных мужчин.
Испытуемые и дизайн
18 студентов с опытом силовых тренировок не менее 1 года на 8 недель разделили на две группы:
- Отжимания;
- Жим лежа.
Как тренировались
По 2 раза в неделю группы выполняли свою программу:
Группа "Жим лежа" - 3 подхода в жиме лежа с интенсивностью 40% от 1 ПМ;
Группа "Отжимания" - 3 подхода отжиманий с колен (адаптированы к такой же нагрузке 40% от 1ПМ);
Упражнения выполнялись до отказа с отдыхом между подходами 2 минуты.
Что измеряли
Толщину бицепса, трицепса и большой грудной (УЗИ), силу и силовую выносливость в жиме лежа (максимальное количество повторений с весом 40% от 1ПМ).
Результаты
Значительное увеличение толщины трицепса и большой грудной мышцы наблюдалось в группе "Жим лежа" (трицепс с 26,3 до 27,8 мм; большая грудная с 17,0 до 20,8 мм) и в группе "Отжимания" (трицепс, с 27,7 до 30,4 мм; большая грудная мышца с 17,0 до 20,8 мм).
Значимое увеличение толщины двуглавой мышцы наблюдалось только в группе жима лежа (с 28,4 до 31,5 мм), в группе отжиманий значимого изменения не наблюдалось (с 29,3 до 30,3 мм).
Изменение толщины мышц на трех участках показано на рисунке 1. По большой грудной и трицепсу между группами не было существенной разницы.
Значительное увеличение мышечной силы наблюдалось в группе "Жим лежа" (с 60,0 до 65,0 кг) и в группе "Отжимания" (с 61,1 до 64,2 кг).
Между группами наблюдалась значительная разница в процентном увеличении мышечной выносливости (рис. 2).
На рисунке 3 показана итоговая таблица с результатами для более внимательного изучения.
Выводы
Основным выводом настоящего исследования было то, что низкоинтенсивные тренировки с собственным весом и со штангой вызывали сопоставимую гипертрофию большой грудной мышцы (отжимания: 18,3%, жим лежа: 19,4%) и трицепсов (отжимания: 9,5%, жим лежа: 10,3%), а также привели к сопоставимому росту силы.
Группа "Жима лежа" показала положительные изменения мышечной выносливости в сравнении с группой "Отжимания", возможно, из-за специфической адаптации к тестирующему упражнению.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - редко сравниваются упражнения с отягощениями и с собственным весом, хороший набор измеряемых параметров.
Отчасти слабые - наверное, нетренированные люди.
Что в сухом остатке:
- Авторам удалось сопоставить интенсивность напряжения основных мышц при жиме лежа и отжиманиях;
- Это ожидаемо привело к аналогичным приростам силы и мышечной массы;
- Силовая выносливость немного выросла у группы, которая жала лежа. Так как она тестировалась в этом же упражнении, то, возможно, сработал принцип специфичности (привычка, навык и т.д). Для полного кайфа можно было бы и в отжиманиях такой тест провести, но, видимо, есть проблема в стандартизации условий тестирования после прироста силы;
- В общем, снова мы видим, что умеренные веса/напряжения при работе до отказа дают результат по силе, массе и маленько по силовой выносливости;
- Ну, и постановка вопроса - "Что лучше: упражнения с собственным весом или железо?" является не совсем корректной (по нашему мнению). Каждому свое в зависимости от возможностей и задач. А мышечные напряжения, они и в Африке мышечные напряжения.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
Дополнительные материалы по этой теме:
Возможен ли рост мышц без использования внешней нагрузки? Научный эксперимент
Вырастут ли мышцы от одного подхода? Научный эксперимент
12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы. Научный эксперимент
Источник: Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017 Jun;15(1):37-42.
