Да-да, если соблюдать определенные правила, можно не отказываться от десертов! Конечно, в случае если есть серьезные нарушения углеводного обмена или диабет, то нужно обсудить данные рекомендации с врачом, а если нужно просто минимизировать вредное действие сахара или сбросить вес, эти советы будут полезны.
1: Ешьте в правильном порядке: сначала овощи, потом белки, а в конце углеводы. Употребление клетчатки в первую очередь замедляет усвоение углеводов и, следовательно, снижает вероятность всплеска глюкозы.
2: Добавляйте овощи/зелень в каждый прием пищи. Цель состоит в том, чтобы включить в пищу больше клетчатки, чтобы предотвратить скачки уровня глюкозы.
3: Важно не только считать калории: продукты с высоким содержанием глюкозы могут быть низкокалорийными, а продукты с высоким содержанием калорий могут быть низкоуглеводными, но более полезными для нашего организма. Например, пончик и чашка йогурта содержат по 150 калорий, но пончик вызовет всплеск глюкозы, а йогурт — нет из-за содержания белка и жира.
4. Завтрак должен быть сбалансированным, а не углеводным. Именно завтракая неправильно мы на весь день садимся на "углеводные качели" и всё время хотим съесть что-нибудь вкусненькое. Хлопья с молоком, фруктовые коктейли, мюсли и фруктовые соки вызывают резкий скачок уровня глюкозы. Хороший завтрак, который не вызывает всплеска глюкозы, обычно имеет пряный вкус и содержит большое количество клетчатки, жира, белка, а также (необязательно) крахмал и фрукты. Наше тело очень чувствительно к глюкозе после завтрака, потому что оно долгое время находилось в состоянии голодания пока мы спали. Кроме того, отсутствие всплеска глюкозы после завтрака поможет нашему организму лучше справляться с уровнем глюкозы в крови в течение всего дня.
5: Для организма все виды сахара одинаковы: по большому счету нет разницы между кленовым сиропом, медом и белым или коричневым сахаром. Один не здоровее другого, когда речь идет о всплесках глюкозы. Лучшие виды подсластителей, не оказывающие побочных эффектов на уровень глюкозы и инсулина: аллюлоза, подсластитель из плодов монаха (монк фрут), стевия (чистый экстракт стевии), эритрит. Искусственными подсластителями, которых рекомендуется избегать, являются аспартам, мальтит, сукралоза, ксилит, ацесульфам-К.
6. Выбирайте десерт вместо сладкого перекуса. Сладкий перекус на пустой желудок вызывает скачки уровня глюкозы. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, съешьте это после еды в качестве десерта. Лучше всего - после обеда в середине дня с 12.00 до 14.00 когда уровень инсулина в крови достигает максимальных значений в соответствии с циркадными ритмами.
7. Многие советуют принимать яблочный уксус перед едой. Его употребление снижает всплеск глюкозы в среднем на 30%. Уксусная кислота в уксусе временно деактивирует альфа-амилазу — фермент, который превращает пищу в глюкозу в нашем организме.
8. Прогуляйтесь после еды, разомнитесь или сделайте какую-то работу по дому. Выполнение 20-минутных упражнений в течение 70 минут после еды помогает уменьшить скачки уровня глюкозы.
9: Если вам нужно перекусить, делайте это с умом: самые популярные закуски, такие как картофельные чипсы, батончики, мюсли и т. д., богаты углеводами и вызывают всплеск глюкозы, если их принимать в качестве перекуса между основной едой.
10: Помните про сахарный буфер. Когда вам нужно что-то съесть на ходу, выбирайте блюда, в которых крахмалы/сахара сочетаются с жирами, белками и клетчаткой. Например, немного яблока/груши с ореховым маслом или орехами.
За дополнительными рекомендациями относительно вашего состояния здоровья, пожалуйста, обращайтесь к лечащему врачу. Информация, изложенная в статье, носит ознакомительный характер.
Больше интересной информации у меня на канале! Ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь, так как самые интересные и полезные мои статьи Дзен почему-то оставляет доступными только для подписчиков.