– Что в первую очередь выдает старость? Прежде всего, в глаза бросается походка человека и его сгорбленная фигура. Это происходит из-за утраты гибкости и старения суставов. Поэтому у физиологов есть полное право утверждать, что человек стар настолько, насколько стары его суставы. И совсем не случайно академик Николай Амосов и врач-долгожитель Константин Никитин включили в свои оздоровительные тренировки «проработку» суставов, – на такой важный момент обращает внимание тренер сборной команды по гиревому спорту, профессор Феликс Доленко.
В своей книге «Берегите суставы», которая вышла в 1990 году, Феликс Доленко приводит такие цифры. По данным Главного управления здравоохранения, на тысячу взрослых москвичей приходится 122 человека, у которых нарушены функции суставов. В своей книге Феликс Леонтьевич отвечает на вопрос, можно ли избежать старения суставов, а также, основываясь на новейших научных данных и собственном опыте, дает рекомендации по укреплению и развитию подвижности суставов.
Можно ли избежать двигательной старости
Гибкость и амплитуда движений с возрастом ухудшается, утверждают физиологи. Это происходит потому, что у пожилых людей из-за небольшой амплитуды движений перестают использоваться определенные площади суставных поверхностей. На этих участках разрастается соединительная ткань, и в результате участок блокируется. Так постепенно и незаметно приходит двигательная старость. Можно ли ее избежать, можно ли оздоровить «запущенные» суставы?
– Ответы на эти вопросы нам поможет дать регулировщик на дороге. Сколько раз за смену ему приходится поднимать правую руку? Правый плечевой сустав у регулировщика тренируется регулярно, поэтому и подвижность в нем не зависит от возраста. Она сохраняется и в тридцать лет, и в сорок, и пятьдесят три (для исследования нашелся и такой). Однако все эти чудеса касаются только правого плечевого сустава. Подвижность левого сустава регулировщиков соответствует средним показателям, – отмечает Феликс Доленко.
Профессор приводит и другие примеры. Так, к 70-летию балерины Галины Улановой телезрителям был показан один из ее уроков в балетной студии. На этом уроке Галина Сергеевна разбирает сложную технику движений с молодой балериной. Уланова демонстрирует эту технику легко и грациозно. А вот еще один пример Феликса Доленко: талантливый клоун Олег Попов, будучи в предпенсионном возрасте, сделал свои трюки более сложными и блестяще их выполнял.
– Артистка Тамара Лязгина утверждает, что с годами ее гибкость улучшается. В этом убеждаешься, когда смотришь на трюки «женщины-каучук». Лязгина исполняет их легко и красиво. Это возможно лишь потому, что у артистки такие же «красивые» и «юные» суставы. Разумеется, это не пришло самой собой. Ведь у Тамары Лязгиной есть собственная система тренировок, на выполнение которой артистка тратит по несколько часов в день, – пишет в своей книге Феликс Доленко.
Известный врач, профессор Константин Никитин, проживший 97 лет, в течение десятилетий создавал собственную систему гимнастики для суставов. Никитин доказал на практике, что благодаря тренировкам его гибкость значительно увеличилась. Состояние суставов Никитина в своей книге Феликс Доленко называет прекрасным. Доказательством этому служит то, что в 82-летнем возрасте Константин Никитин с легкостью садился на поперечный шпагат.
Особенности суставной гимнастики для людей в возрасте
– Методика суставной гимнастики для людей в возрасте такая же, что и для молодых, только движения выполняются более осторожно, без рывков и отягощений. Выбранные вами упражнения для суставов следует выполнять несколько раз в день. Каждое упражнение нужно повторять от пяти до пятнадцати раз. Между каждым упражнением даем себе отдых две минуты. Такая частота занятий выдерживается целый год, а может быть, и два. В общем, столько времени, сколько понадобится для того, чтобы остановить процесс старения суставов. И только после этого можно увеличивать количество движений, прислушиваясь при этом к сигналам своих суставов, – поясняет Феликс Доленко.
Феликс Леонтьевич обращает внимание на то, что проработка суставов должна выполняться сверху вниз: сначала делаем упражнения для шеи, затем – для плечевых суставов, далее – для поясницы, для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Упражнения для шеи нужно выполнять осторожно, не допуская неприятных ощущений. При этом можно сидеть или стоять. Упражнения для шеи включают в себя наклоны головы вперед-назад, повороты головы в правую и в левую сторону, круговые вращения головой. Чтобы не допустить головокружений, нужно в пределах серии чередовать перечисленные упражнения так, чтобы каждое из них не повторялось подряд более четырех раз. Упражнения для шеи можно выполнять с закрытыми глазами.
Упражнения для плечевых суставов включают в себя вращение прямыми руками в одну сторону и в разные стороны, поднимание и опускание плеч. Феликс Доленко рекомендует также выполнять сведение и разведение локтей. Сначала соединить локти, максимально сгорбившись, а затем развести их в стороны, расправив плечи, и прогнуться назад. Укреплению суставов плечевого пояса также способствуют плавание любым способом, гребля, катание на лыжах.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника состоят из наклонов вперед (руки на поясе либо за головой), прогибов туловища назад, наклонов вправо-влево, круговых движений туловищем вправо-влево. Сюда входят также поднимание соединенных вместе прямых ног из положения лежа на спине (руки вдоль туловища) и прогибание туловища из положения лежа на животе с фиксацией ног (руки за головой).
Для тазобедренных суставов Феликс Доленко рекомендует такие упражнения: приседания, вращения тазом в правую и в левую сторону, махи ногами вперед-вверх, наклоны вперед и поочередно к каждой ноге (ноги при этом расставлены на ширину плеч, руки находятся вдоль тела). Отличным средством тренировки суставов ног является плавание, катание на лыжах, пеший туризм.
Упражнения для голеностопных суставов включают в себя ходьбу на «высоких» пальцах, ходьбу на пятках. Также следует выполнять сгибание стоп в положении лежа на спине, оттягивая носки и стараясь коснуться пола большим пальцем. При желании эти упражнения дополняются ездой на велосипеде, спуском с горы и подъемом в гору с уклоном тридцать градусов.
– Во второй части зарядки (назовем ее индивидуальной) выполняйте два-три упражнения для тех суставов, к которым у вас есть «претензии» (тугоподвижность, необходимость укрепления и т. д.). При этом нагрузка во второй части упражнения должна оставаться умеренной, – говорит Феликс Доленко.