Вот вам бесплатный, доступный и простой метод тренировки и развития резервов организма. Метод позволит развить резервы кардиораспираторной системы, отрегулировать и сбалансировать отделы вегетативной нервной системы.
Произвольная экономизация дыхания – сознательное изменение режима вдоха и выдоха, направленное на изменение избыточного объема вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Преимущество произвольной экономизации перед другими вариантами дыхательной гимнастики - это простота и понятность применения, отсутствие необходимости внешнего контроля со стороны инструктора, легкая интеграция в привычную повседневную деятельность.
Режим дыхания регулирует физическую и умственную работоспособность, эмоциональный настрой, улучшает или ухудшает сон. При заболеваниях и нарушениях жизнедеятельности организма нарушается работа дыхательного аппарата, что приводит к избыточному увеличению объема легочной вентиляции в покое. Эти сбои часто выражаются в субъективных и объективных нарушениях – нарушениях сна, бессоннице, одышке, астматическом удушье, нехватке воздуха или ощущении неполного вдоха, учащении сердечного ритма, сердечных болях, общей физической слабости, головокружении и т. д.
Метод произвольной экономизации дыхания основан на простом физиологическом эффекте - когда мы некоторое время стараемся дышать, контролируя скорость и периодичность вдоха и выдоха, частота дыхательных движений непроизвольно уменьшается после отключения контроля.
Нормы частоты дыхания
Здоровый взрослый человек в соcтоянии покоя совершает в минуту 14-18, новорожденный 40-45 дыхательных движений. Во сне дыхание урежается до 10-14 в минуту, а при физической нагрузке, эмоциональном возбуждении или после обильного приёма пищи - учащается. Люди, занимающиеся спортом или ведущие активный образ жизни и регулярно занимающиеся физической активностью часто имеют частоту дыхания в покое 10-14 в минуту. При физической нагрузке частота дыхания может увеличиваться до 2-2,5 раз. Чем больше разница частоты дыхания в покое и при физической активности, тем большим запасом и резервом обладает наша карди-ораспираторная система, чем стабильнее частота дыхания при эмоциональных перегрузка и стрессах, тем устойчивее наша нервная система и психика.
Повышенная (более 18 в минуту) частота дыхания в покое может говорить о:
- повышенном тонусе нервной системы (стресс, эмоциональное перенапряжение, тревожное состояние или расстройство)
- снижении концентрации кислорода в окружающем воздухе
- различных заболеваниях кардио-респираторной системы или состояния предзаболевания
В целом низкие цифры частоты дыхания в покое говорят о хорошем функциональном запасе со стороны дыхательной системы и о стабильности и балансе нервной системы.
Методика произвольной экономизации дыхания:
- Обучение. Освоении навыков произвольной экономизации дыхания в покое
- Закрепление. Автоматизация усвоенных навыков произвольной экономизации, т. е. появление следовой экономизации непроизвольного дыхания
- Совершенствование навыков произвольной экономизации дыхания, т. е. прогрессирующем снижении избыточной вентиляции легких
Освоение произвольной экономизации дыхания
1. Найдите спокойное место, где вам не будут мешать 5-6 минут.
2. Сядьте в удобную позу, расправьте плечи и выпрямите спину.
3. Подсчитайте ЧД (не задерживайте дыхание и не урежайте его)
4. Вдох выполняется «тонкой струйкой», растягивается на 3-6 сек. При растягивании вдоха уменьшается на всем его протяжении объем вдыхаемого воздуха, выдох выполняется автоматически на 1-2 секунды длиннее вдоха, то есть за 5-8 сек. Вдох и выдох совершаются через нос.
5. Выполняйте технику произвольной экономизации дыхания в течение 3-5 минут. Вы не должны испытывать дискомфорт и нехватку воздуха, старайтесь найти границу комфорта, не стремитесь достигнуть какой то частоты, используйте счет или методы визуализации (квадрат, горку и пр.)
6. Посчитайте частоту дыхания при произвольном дыхании в покое.
Пример нормальной динамики: если у вас в начальном непроизвольном дыхании – 22, при произвольной экономизации дыхания – 12, при переходе на непроизвольное дыхание – 20.
Метод визуализации "квадрат"
Я часто учу пациентов использовать метод визуализации, представляя цикл дыхания как квадрат. На вдохе считаем и двигаемся от нижнего левого угла к верхнему левому, затем задержка дыхания на которой двигаемся в правый верхний угол. Затем со счетом выдох и движение в нижний правый угол, и снова пауза и движение по горизонтали в левый нижний угол. Это модифицированный сопоб, который добавляет пагзы на задержку и часто бывает более эффективен.
Кому-то подойдет метод без пауз, тогда можно представлять горку: на вдохе под счет мы закатываем мячик на горку, а с выдохом мячик катится по другому склону.
Также отдельным полезным начальным упражнениям может быть диафрагмальное дыхание. Мы всегда обучаем пациентов сначала ему. На мой взгляд, диафрагмальное дыхание в школах надо преподавать, метод предотвращает или даже решает массу проблем со здоровьем.
Если вы уже занимаетесь классической йогой или пилатесом, то поздравляю, вы уже используете метод произвольной экономизации дыхания в своеобразной но не менее эффективной форме.
Кому показан метод экономизации дыхания
При различных неострых состояниях, когда мы видим повышенную частоту дыхания в покое. Частота дыхания измеряется специалистом или другим человеком после 5-ти минутного отдыха. Пациента не предупреждают о целях исследования, просто просят спокойно посидеть с закрытыми глазами 1 минуту. Обычно измеряют измерение ЧСС. Количество вдохов подсчитывают или визуально по движению грудной клетки/живота или пальпаторно, положив руку на живот или грудную клетку.
Метод произвольной экономизации дыхания часто оказывается эффективным в комплексном лечении при:
- тревожных расстройствах
- сосудистая дисциркуляторная дистония, вегетососудистой дистонии, нейроцеркуляторной дистонии
- кардиалгиях и невропатиях на фоне дегенеративных заболевнаий шейного отдела позвоночника
- депрессии
- восстановлении (реабилитации) после перенесенных заболеваний дыхательной системы и сердца
- эмоциональном перенапряжении и стрессе
Метод доступен для самостоятельного применения и риски его применения ничтожны. Однако обучение лучше пройти с вашим физическим терапевтом или врачом ФРМ. Занятия никогда не должны приводить к ухудшению самочувствия, уже через 3-5 занятий вы начнете отмечать положительные изменения. Заниматься произвольной экономизацией дыхания лучше 2 раза в день ежедневно. Вы можете сочетать занятие с просмотром сериала или во время медитации. Через 3-6 недель произойдет перестройка систем организма и закрепление новых режимов его работы.
Если занятия приносит ухудшение состояния, если частота вашего дыхания в покое и после 5 минут отдыха больше 22 в минуту, обратитесь пожалуйста к специалисту (врачу-терапевту, семейному врачу, фельдшеру), следуйте его рекомендациям.
Буду рад видеть в комментариях ваши цифры ЧД до и после занятия.
