Вы все про него слышали, но либо отнеслись к методу несерьезно, либо вас напугали его крайние формы. Метод носит профилактический характер, позволяет развить адаптационные механизмы в организме, укрепить иммунитет и нервную систему.
Расскажу вам про закаливание и его формы. Вы увидите, что любой может выбрать доступную форму закаливания, поймете основные принципы, которые позволят вам применять метод правильно и с максимальной пользой для вашего здоровья и здоровья вашей семьи.
Когда человек слышит слово "закаливание" обычно он представляет купание в проруби или обливание ледяной водой и сразу решает что этот экстрим не для него. И он прав. Купание в проруби - крайняя форма закаливания, доступная только тренированным людям пришедшим к нему постепенно. В здравом уме никто с него не начинает, для укрепления иммунитета и адаптационных возможностей организма такие жесткие способы ни к чему, есть другие доступные и безопасные формы закаливания.
Суть закаливания и физиологический эффект
Крепкое или даже нормальное здоровье основывается на наличии у организма адаптационных возможностей, то есть запаса ресурсов (биологических, психических) которые в случае необходимости позволят подстроиться под изменяющиеся условия среды. Мы все регулярно сталкиваемся с инфекциями, аллергенами, стрессовыми ситуациями. Здоровый организм, имеющий достаточно адаптационных возможностей, достаточно быстро и эффективно подстраивается под ситуацию, и мы даже не замечаем, как иммунитет подавил попавшую инфекцию, как наша нервная система подстроилась под стрессовые условия экзамена, как мышцы стали крепче в ответ на физический труд.
В случае, если адаптационных запасов и механизмов организму не хватает, наступает болезнь или компенсации.
Идея закаливания состоит в постепенном плавном и безопасном повышении адаптационных механизмов и запасов организма.
Основным средством достижения этой цели является дозируемый безопасный стресс через изменение температуры окружающей среды и ее воздействие на кожу. Кожа настолько тесно связана с нашей нервной системой, что фактически мы должны говорить о тренировке нервной системы, особенно ее вегетативной (бессознательной) части. В закаливании мы используем воздух или воду как среду воздействия.
Под действие воздуха или воды мы ощущаем достаточно резкий перепад температуры. Рецепторы кожи посылают импульсы в нервную систему. В ответ вегетативная нервная система запускает различные физиологические реакции со стороны капилляров, мышечных волокон, рецепторов и пр. Резкое изменение температуры вызывает изменение тонуса капилляров, по сути происходит гимнастика для стенки капилляров, что повышает их эластичность и способность к изменению тонуса.
Под действием закаливающих процедур вегетативная нервная система становится более устойчивой, быстрее и адекватнее реагирует на различные факторы внешней среды или эмоциональную перегрузку. Капилляры становятся более эластичными и как следствие, артериальное давление лучше контролируется нервной системой. Порог воспринимаемого стресса снижается, что делает человека в целом более устойчивым, спокойным, менее тревожным.
Формы закаливания
- Воздушные и солнечные ванны
- Обтирания
- Обливания и контрастные души
- Купания в водоемах
- Моржевание, купание в проруби
Врачи и специалисты рекомендуют постепенное плавное вхождение в закаливание, начиная с форм и методов, вызывающих минимальный стресс и дискомфорт. Совсем не обязательно доходить до проруби, даже первых трех форм достаточно для значительного укрепления адаптационных механизмов и улучшения здоровья в целом.
Принципы закаливания:
1. Адекватность.. Не стоит начинать с проруби или обливания ледяной водой. Лучше недооценить свои силы и спокойно начать с комфортных температур и форм, а затем постепенно понижать температуры и переходить к более интенсивным формам.
2. Постепенность. Всегда и всем трудно начинать. Но надо помнить, что через 2-4 недели любое регулярное занятие становится привычным и не вызывает прежнего стресса и дискомфорта. Это изменение в отношении и говорит о выработке адаптационных резервов. Мы постепенно понижаем температуру воздуха и воды. Обычно рекомендуют понижать температуру воды на 1 градус в неделю. Это наиболее легкий и безопасный режим. Постепенно понижается температура раздражителя, это неозходимо для выработки адаптационных резервов.
3. Системность и регулярность. Заниматься закаливанием имеет смысл только регулярно. Не стоит обливаться от раза к разу, так адаптационные механизмы не вырабатываются. Лучше даже не начинайте. Стресс должен быть дозируемым, и регулярным. Соберитесь и найдите силы применять выбранный метод закаливания регулярно на протяжении 3-4 недель. Через 3-4 недели вы привыкните и станет значительно проще.
4. Комплексность. Лучше использовать не один, а 2-3 формы закаливания. Так стресс будет варьируемым (изменяемым), механизмы и резервы адаптации будут более гибкими и эффективными. Например сочетать обтирание и воздушные ванны может практически каждый. Можно сочетать обтирание утром и контрастный душ под вечер и т.д. в зависимости от сезона. Также очень хорошо сочетать общие процедуры и местные, например обтирание спины и плеч утром и купание в водоеме днем.
5. Самоконтроль и разумность. Закаливание не требует врачебного контроля и при соблюдении принципов максимально безопасно, но вы должны соблюдать общие принципы разумности и вести самоконтроль. Если закаливание вызывает у вас ухудшение вашего состояния, нестандартные реакции организма, вы просто чувствуете себя хуже после окончания процедуры, то стоит обратиться к специалисту и он разберется что вы делаете не так.
6. Не переохлаждаться. Непродолжительное воздействие воды или воздуха низкой температуры вызывает реакцию нервной системы, открываются резервные капилляры, кожа краснеет из-за прилива крови, запускаются механизмы теплопродукции в том числе за счет сжигания жира, вы чувствуете тепло через несколько секунд или пару минут после процедуры. Длительное воздействие может вызвать переохлаждение крови и тканей. Озноб, стучащие зубы, посиневшие губы, бледность кожных покровов - признаки приближающегося переохлаждения.
7. Активный режим и позитивный настрой. Закаливание должно быть веселым и позитивным мероприятием. Выберите форму и температуру, которые позволят вам и вашей семье воспринимать закаливание как активное позитивное мероприятие. Особенно это важно для детей. И вы и ребенок должны получать удовольствие и радость от общения и активности в ходе процедуры. Не закаливайтесь через силу. Участвуйте по возможности в процедуре всей семьей.
ВАЖНО! Если вы имеете хронические заболевания, то согласуйте форму закаливания и вообще его необходимость и безопасность с лечащим врачом. Врач скорее всего порекомендует вам конкретную форму и будет следить за состоянием. В острых периодах заболеваний закаливание обычно не применяется.
Воздушные и солнечные ванны
Лучи солнца оказывают согревающий эффект, под действием солнечного света происходит выработка витамина D, ультрафиолет обладает обеззараживающим эффектом. Однако будьте аккуратны, ультрафиолет может принесть и вред здоровью. Лучше проконсультироваться с дерматологом. Людям со светлой кожей, с большим количеством родинок не рекомендуется загорать. Используйте защитные крема с рекомендованным дерматологом фактором защиты для вашего типа кожи. Избегайте периода наибольшей активности солнца в дневное время.
Воздушные ванны могут быть разной температуры: теплые, индеферентные, а также от прохладных до холодных. Можно выходить или завтракать на балконе или играть в игры в парке в тени деревьев в купальнике, можно сочетать воздушные ванны с физической активностью или просто снять футболку и обувь на пикнике.
Обтирания
Обычно обтирания применяют по утрам. Позволяет проснуться, активизироваться, а также это способ постепенно перейти к обливаниям или заменить обливание и душ, если они недоступны.
Используют губку или специальную варежку. Сначала губку или варежку смачивают холодной водой, слегка отживают. Проводят обтирание рук от пальцев до плеч, затем шеи, груди, живота, спины и ног. Дальше растирают все тело жестким полотенцем до ощущения тепла и покраснения кожи.
Будьте аккуратны в области родинок, прыщиков. Их растирать не стоит.
Обливания и контрастные души
Обливания бывают общие и местные. Начинать лучше с местных обливаний, для местных обливаний можно использовать температуру пониже чем для общих. Местные обливания ног - отличное начало для ребенка. В дальнейшем подключают ручки, затем спину и плечи. Потом можно перейти к общим обливаниям.
Начинать обливания можно с температуры воды 30-32 градуса и продолжительность от 1 минуты. Постепенно увеличивают время обливания и уменьшают температуру воды. Рекомендуют снижение температуры на 1 градус после недели обливаний. Это наиболее легкий и безопасный режим. Постепенно температуру доводят до 15 градусов. Можно при желании и дальше снижать температуру или перейти к купаниям в водоемах.
Контрастные души применяют сначала на область спины и ног. Чередуют холодную и теплую стадию. Обычно 20 секунд холодная вода, затем 40 секунд теплая. Контрастный душ - прекрасная гимнастика для сосудов, отличная тренировка вегетативной нервной системы.
Примерная схема контрастного душа:
- Теплый душ - пока не привыкнет тело
- Горячий душ - пока приятно
- Холодный душ - 20-30 сек.
- Горячий душ - 30-40 сек.
- Холодный душ - 20-60 сек.
- Горячий душ - 20-60 сек.
- Холодный душ - пока приятно
Перед холодной фазой стоит сначала смачивать лицо. Температура вода в горячей фазе 35-40 градусов, в холодной 13-20 градусов. Но вы можете начать с облегченного режима и ограничиться температурой холодной фазы в 22-25 градусов, т.е. комнатной температурой воды, это максимально безопасный и легкий режим. Дальше постепенно увеличивайте контраст за счет понижений температуры холодной фазы.
Купания в водоемах
Я вам хочу поздравить, если у вас есть возможность безопасно купаться в естественных водоемах. Многие горожане вам завидуют. Используйте вашу возможность для укрепления здоровья. Купаясь в речке или озере, вы одновременно принимаете и воздушные и водные ванны.
Если вы живете в городе узнайте где есть безопасный и чистый водоем. Стоит планировать семейный отдых так, чтобы была возможность купаться. Вода отличный ресурс для укрепления здоровья.
К сожалению бассейны не заменяют естественный водоем, так как температура 24-28 градусов не вызывает стресс, необходимый для закаливания. Но бассейн по прежнему полезен с точки зрения физической активности, а для закаливания при недоступности естественного водоемы можно использовать обливание холодной водой или холодный душ.
Будьте внимательны, выбирая естественный водоем. Не глотайте воду, не ныряйте в незнакомых местах, следите друг за другом, соизмеряйте свои силы и адекватно оценивайте свое состояние.
Моржевание, купание в проруби
Купание в проруби - крайняя форма закаливания. Адепты моржевания расскажут вам много о пользе данной формы закаливания. Однако скорее всего вам не расскажут про случаи, приведшие к ухудшению здоровья или даже трагедии. Я искренне рад за вас, если вы получаете удовольствие и эффект от данного метода. В этом случае мне нечего рассказывать вам про закаливание. Но я хочу призвать вас быть более аккуратными в пропаганде вашего увлечения, начинающие должны при желании прийти к этому постепенно. Мы должны думать о безопасности в первую очередь. Людям с хроническими заболеваниями я бы не рекомендовал даже думать о купаниях в проруби, пока вы не освоите все более щадящие и контролируемые формы закаливания.
Кому нужно закаливание
Хочется сказать что всем -:)
Однозначно закаливание будет полезно всем здоровым людям, особенно детям. Вы точно укрепите иммунитет, будете меньше или легче болеть, в целом нормализуйте и повысите тонус организма, будете более устойчивы к стрессу, как к физическому так и к эмоциональному.
Аккуратнее нужно быть, если вы имеете хронические заболевания, особенно со стороны сердечно-сосудистой системы. Вам лучше посоветоваться с врачом. Адекватный врач всегда поддержит закаливание в той или иной подходящей вам форме.
Закаливание - это не метод лечения (поэтому вам про него обычно врачи не рассказывают). На этом не получится много заработать, так как он доступен бесплатно. Закаливающийся человек не выгоден платной медицине, так как он совершенно бесплатно начинает меньше болеть и значит меньше нуждается в медицинских услугах.
Закаливание - способ укрепления здоровья, профилактики заболеваний и расстройств, способ укрепления иммунитета и адаптивных механизмов вашего организма.
Задумайтесь о закаливании и обсудите его с врачом, если вы долго и упорно лечитесь имея такие прекрасные диагнозы-помойки как вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония, синдром раздраженного кишечника, остеохондроз или часто болеете ОРВИ, страдаете аллергией или аутоиммунными заболеваниями. Попробуйте закаливание как часть комплексной терапии при тревожных и депрессивных расстройствах.
Соблюдайте принципы закаливания, делитесь своими подходами, результатами и эффектами.